Las frutas secas, como las pasas y las ciruelas pasas, son convenientes porque duran mucho tiempo y son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra. Pero, si examina la información nutricional de las frutas frescas y sus versiones secas, es posible que vea mucha más azúcar y calorías por porción.
¿Así que lo que ocurre? ¿La fruta mágicamente produce más azúcar durante el proceso de deshidratación?
Nop. La fruta no desarrolla más azúcar cuando está deshidratada, pero pierde volumen, por lo que el problema es cómo medir las frutas antes de compararlas.
La pérdida de agua equivale a la pérdida de volumen
Las frutas se secan en deshidratadores especiales, o se pueden dejar en el sol para deshidratarse naturalmente, y la fruta está lista cuando casi toda el agua ha desaparecido. La pérdida de agua significa la pérdida de tamaño físico, por lo que cuando una uva regordeta y jugosa se convierte en una pasa arrugada y correosa, es mucho más pequeña. Lo mismo sucede cuando las ciruelas se secan en ciruelas pasas o cuando se deshidratan frutas o bayas.
Cuando comparas frutas frescas y secas por volumen, siempre encontrarás más azúcar y calorías en la fruta seca. Pero si los analiza pieza por pieza, el azúcar y las calorías serán más o menos los mismos. Entonces, por ejemplo, una taza de pasas tiene más de 80 gramos de azúcar, mientras que una taza de uvas tiene alrededor de 15 gramos o menos.
Traduce eso en calorías, y verás que la taza de uvas tiene alrededor de 100 calorías, y la taza de pasas tiene más de 434 calorías.
Comparar por cantidad
Entonces, puede ver lo que sucede cuando compara las frutas frescas y las frutas secas con la taza, ya que solo puede colocar entre 30 y 40 uvas en una taza de medir de una taza, en comparación con más de 250 pasas.
¿Pero qué pasa si los compara por cantidad en su lugar?
De acuerdo con el Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de Datos Nacional de Nutrientes para Referencia Estándar, 30 uvas tienen alrededor de 12 gramos de azúcar y 48 calorías. Treinta pasas tienen 47 calorías y un poco menos de 10 gramos de azúcar. Parece que las pasas pierden azúcar durante el proceso de secado, pero probablemente ese no sea el caso. El contenido de azúcar natural de las uvas varía según la variedad y las evaluaciones del valor nutricional probablemente se llevaron a cabo en diferentes tipos. Pero, aun así, cuando se compara una pasa con una uva, los números nutricionales son más o menos los mismos a excepción del agua.
Es importante señalar que algunas frutas secas, como los arándanos, son tan agrias, que apenas puedes soportar comerlas, por lo que a menudo se agregan azúcares o jugos de frutas durante el proceso de secado para que las cúrcumas resultantes se puedan vender como aperitivo.
¿Deben evitarse las frutas secas?
Una dieta sana y equilibrada debe incluir algo de fruta. La fruta fresca es probablemente más alta en algunas vitaminas, como la vitamina C, pero el contenido de minerales y fibra se conserva durante el proceso de secado, por lo que no es necesario evitar la fruta seca. Pero si está mirando su peso, tendrá que vigilar los tamaños de las porciones y el conteo de calorías.
Las pasas de uva, las craisinas, los arándanos secos, los chips de manzana y los albaricoques secos son muy convenientes y se conservan más tiempo que la fruta fresca. Y son versátiles:
- Haga una ensalada con sus verduras oscuras favoritas, rebanadas de manzana fresca, arándanos secos y un poco de queso de cabra.
- O pruebe una ensalada de espinaca, pera y pasas de uva pasas de California.
- Lleve a los niños a la cocina y enséñeles a hacer hormigas en un tronco con pasas, mantequilla de maní y apio.
- Agregue las frutas secas a la avena caliente cortada con acero para un desayuno abundante y saludable.
- Use frutas secas como ingrediente en el plato principal, como lomo de pollo con salsa de mostaza y arándano de Ocean Spray.
Fuentes:
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Servicio de Investigación Agrícola Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28.