Información Nutricional de Pasas

Calorías en las ciruelas pasas y sus beneficios para la salud

Las ciruelas pasas están hechas de ciruelas, y a cambio de la palabra ciruela se refieren a menudo como "ciruelas secas". Mientras que las ciruelas secas son naturalmente ricas en fibra, al igual que todas las otras frutas secas, tienen un alto contenido de calorías y azúcar porque están muy concentradas. Una ciruela seca, que es de un tamaño pequeño, contiene aproximadamente 23 calorías, mientras que una ciruela fresca entera contiene solo 30 calorías para un volumen de fruta mucho más grande.

Por lo tanto, es importante tener cuidado al consumir ciruelas secas y asegurarse de que se quede con una porción.

Aproximadamente el 99 por ciento del suministro de EE. UU. Y el 40 por ciento del suministro mundial de ciruelas secas se producen en California. California tiene más de 46,000 acres de ciruelos plantados para podar. Hay varias variedades de ciruelas secas, la más común de las cuales es Petit d'Agen. Las ciruelas secas son una opción de comida económica y conveniente porque no se deterioran rápidamente. Están disponibles todo el año y se pueden comprar en cualquier tienda de comestibles.

Una porción de ciruelas secas es equivalente en calorías a la de aproximadamente dos porciones de fruta. Cinco ciruelas secas contienen más de 30 gramos de carbohidratos (equivalentes a dos rebanadas de pan). Si sigue una dieta baja o moderada en carbohidratos, lo mejor sería reducir su ración a la mitad (alrededor de 2 a 3 ciruelas pasas).

Comer ciruelas secas con una porción de proteína puede ayudar a reducir la velocidad con la que aumenta el azúcar en la sangre, algo que es importante para las personas que tienen diabetes. Para maximizar su porción, corte sus ciruelas secas.

Ciruelas pasas (ciruelas secas) Beneficios de salud

Aunque las ciruelas secas son ricas en calorías, contienen grandes cantidades de pectina, que es una fibra soluble. De hecho, alrededor del 60 por ciento de la fibra dietética que se encuentra en las ciruelas secas es pectina. Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol. Además, las ciruelas secas contienen fibra insoluble, que actúa como una esponja en el intestino grueso, absorbiendo el agua y aumentando el tiempo de tránsito, lo que ayuda a regular los tazones y reducir y tratar el estreñimiento. Por lo tanto, la razón por la cual muchas personas comen ciruelas secas cuando se sienten constipadas.

Las ciruelas secas son una excelente fuente de vitamina K y una buena fuente de potasio, todo lo cual ayuda a la salud ósea. La vitamina K también es una vitamina liposoluble importante que ayuda a coagular la sangre y las dietas ricas en potasio se asocian con un menor riesgo de presión arterial alta.

Las ciruelas secas también son una buena fuente de productos químicos antioxidantes, como los compuestos fenólicos. Los compuestos fenólicos se han asociado con una menor incidencia de enfermedad cardíaca al proteger las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") de la oxidación.

Los compuestos fenólicos también pueden inhibir la resorción ósea y estimular la formación de hueso, además de funcionar como antioxidantes.

Preguntas frecuentes sobre las ciruelas pasas (ciruelas secas)

¿Cómo se producen las ciruelas secas?

Las ciruelas secas son cosechadas por máquinas para maximizar la eficiencia. Un agitador mecánico agarra la rama principal de un árbol o su tronco y sacude la fruta en un marco de captura de tela. A continuación, la fruta se conduce al deshidratador.

La fruta recién cosechada se traslada a las secadoras, donde tres libras de fruta fresca se convierten en una libra de ciruelas secas. Después de un lavado completo y colocación en grandes bandejas de madera, la fruta se deshidrata.

El proceso de secado concentra los sabores de las frutas y reduce la mayor parte de su humedad, maximizando esencialmente su vida útil.

Escoger y almacenar ciruelas pasas (ciruelas secas)

Las ciruelas secas se envasan en paquetes de uno a dos libras para su compra. Estos productos deben estar bien en su paquete original durante 18 meses si se almacenan lejos de temperaturas y humedad extremas. Asegúrese de cerrar herméticamente el envase después de abrirlo ya que las frutas secas pueden moldearse si se exponen tanto al aire como a la humedad alta.

Las ciruelas secas también pueden convertirse en puré de ciruela pasa y pueden durar hasta un mes en el refrigerador.

Formas sanas de preparar ciruelas pasas (ciruelas secas)

Las ciruelas secas pueden comerse solas o agregarse a los cereales, calientes y frías, mezcla de frutos secos, ensaladas, utilizadas en productos horneados, guisadas para chutneys o compotas, o utilizadas como relleno para carnes asadas o pollo. Las ciruelas pasas también pueden servir como piedra angular para una comida saludable; córtelos y agréguelos al yogur o incorpórelos a las recetas principales de comidas.

Recetas con ciruelas pasas

Aprenda a incluir ciruelas secas en su plan de comidas utilizándolas para crear bocadillos, almuerzos, cenas y recetas de postres.

• Ciruela seca y arroz integral con especias de la India
• California Sunshine Chili
• Salmón con salsa de ciruela Marsala con especias
• Ciruelas secas mojadas en chocolate (sustituya el chocolate semidulce por chocolate amargo para aumentar el contenido de antioxidantes)

> Fuentes:

> Ciruelas secas de California. Cultivo y cosecha. http://www.californiadriedplums.org/about-prunes-and-dried-plums/growing-and-harvesting

> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 809-810.