Los siguientes ejercicios muestran ejemplos de movimientos dirigidos a los hombros: los deltoides frontales, medios y posteriores, así como los músculos del manguito de los rotadores.
Elija una variedad de ejercicios para apuntar a cada parte de los hombros para una rutina bien redondeada.
Cómo configurar una rutina de hombro
- Principiantes : elige 1-2 ejercicios, 1-2 series de 12-16 repeticiones
- Inter / Adv : elija un ejercicio de cada grupo: una prensa de arriba, un ejercicio de rotación, un aumento lateral y un aumento de frente para golpear a todos los grupos musculares. Ir por 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
- Use suficiente peso que SÓLO pueda completar el número deseado de representantes
1 - Prensa de arriba con una barra
Una prensa sobre la cabeza con una barra es probablemente uno de los ejercicios de hombro más difíciles que puedes hacer. Cuando levantas algo por encima de la cabeza, es difícil, pero al usar una barra, realmente puedes levantar pesado. Solo asegúrate de mantener la espalda recta. Si tiene que arquearlo para subir de peso, es demasiado pesado.
2 - Prensa con mancuernas superior
Lo que más me gusta de la prensa con mancuernas es que te permite trabajar cada brazo individualmente. Cuando usa una barra, como en el ejercicio anterior, su brazo más fuerte puede hacer más del trabajo. Tener un peso en cada mano obliga a cada hombro a trabajar por sí mismo.
3 - Arnold Press
La prensa Arnold no parece ser un gran problema, pero agregar que la rotación involucra al delta frontal un poco más que una prensa aérea regular. Empiezas con las palmas hacia adentro y luego, al presionar los brazos hacia arriba, giras las manos para que miren hacia afuera. Es más difícil de lo que parece.
4 - Prensa de un brazo
Cuando haces un brazo a la vez, no solo desafías tu hombro, sino que desafías tu núcleo. Siéntate en una pelota y añades aún más inestabilidad, lo que te ayuda a trabajar en el equilibrio, la estabilidad, el centro y la fuerza de los hombros, todo al mismo tiempo.
5 - Prensa aérea alterna
Otra variación en la prensa de arriba es alternar los brazos. Esto agrega algo de variedad y te enfocas en mantener el núcleo fuerte a medida que alternas lentamente los lados. Esto realmente puede cambiar cómo se siente el ejercicio.
6 - Prensa superior de banda
Me encanta la banda para la prensa aérea porque tienes más tiempo bajo tensión. La banda hace que tus músculos trabajen hacia arriba y hacia abajo, a diferencia de las pesas. Querrá una banda ligera para esta o simplemente haga un brazo a la vez.
7 - Elevación frontal
La elevación frontal, por supuesto, funciona al frente de los deltoides y, debido a que los brazos están derechos y llegan hasta la parte frontal del cuerpo, querrás mantener la luz del peso aquí. También sentirá que su núcleo funciona al levantar los pesos.
8 - Elevación delantera inclinada
Haga que el frente suba una muesca en intensidad al colocarse en una posición inclinada sobre la bola . Realmente sentirá la gravedad trabajando contra usted aquí, y sentirá que su parte inferior del cuerpo se pone en marcha. Asegúrese de levantar solo al nivel de los hombros y no balancee los pesos, sino que levántelos lentamente.
9 - Aumento lateral
Los aumentos laterales son un ejercicio clásico del hombro, dirigido a los deltoides frontales y medios. Este movimiento de palanca larga tiene los brazos casi derechos (los codos deben estar ligeramente doblados) lo que significa que normalmente se queda con un peso más ligero para este ejercicio.
10 - Levantamiento lateral del brazo doblado
Esto toma el aumento lateral típico y acorta la palanca con los brazos doblados a 90 grados. Esto le permite levantar un poco más de peso de lo que probablemente haría con aumentos laterales. Solo otra variación para disparar tus fibras musculares de una manera diferente.
11 - Levantamiento lateral de un brazo en la bola
Si desea agregar intensidad y un desafío de equilibrio , apoye un lado del cuerpo sobre la bola en ángulo y levante un peso liviano justo al nivel de los hombros. Con la gravedad trabajando en contra tuya, realmente trabajarás tus deltoides.
12 - Reverse Fly
Ahora nos movemos hacia la parte posterior de los hombros, los delgados traseros y la parte superior de la espalda . Para este movimiento, desea una ligera inclinación en los codos y asegúrese de conducir con los codos. Desea un peso liviano para que no tenga que levantar para levantar los pesos. Solo deberían ir al nivel del hombro.
13 - Volante trasero de la banda de un brazo
Me encanta este movimiento para realmente enfocar tanto el delt trasero como la parte superior de la espalda. Debido a que está sobre sus manos y rodillas, realmente puede enfocarse en el brazo de trabajo. La idea es mantener el codo ligeramente doblado y conducir con ese codo al levantar el brazo.
14 - Crossover Rear Delt Fly con banda
Me encanta este movimiento porque estás parado, lo que significa que estás involucrando todo el cuerpo, y estás usando una banda, que siempre agrega algo de intensidad. La idea es pararse en la banda y llevar el brazo opuesto a través del cuerpo, centrándose en el delt trasero y la parte superior de la espalda.
15 - Mosca trasera inclinada sobre la bola
Me encanta esta versión de la mosca trasera. La pelota te brinda apoyo al tiempo que agrega un poco de inestabilidad. Estás en el ángulo perfecto para levantar los pesos hasta el nivel del torso. Los codos están doblados aquí, así que estás apretando los omóplatos y trabajando los hombros y la parte superior de la espalda.
16 - Banda trasera Delt Squeeze
Me gusta usar este ejercicio como calentamiento para los brazos y la parte superior de la espalda. Debes mantener las manos separadas para mantener la tensión sobre la banda cuando los brazos se unen y con los aprietas. Esto, nuevamente, trabaja los hombros y la parte superior de la espalda.
17 - Rotación externa del hombro con banda
Sus rotadores son los músculos más pequeños del hombro, pero los más propensos a las lesiones. Para este movimiento, debe mantener el codo al lado del cuerpo al abrir el brazo hacia arriba, llevándolo tan lejos como lo permita su flexibilidad.
18 - Rotación interna del hombro con bandas
Este movimiento es el movimiento opuesto al de la rotación externa anterior. Ahora está girando el brazo y el hombro hacia adentro, trabajando los rotadores de una manera diferente. Probablemente necesites más tensión en la banda para este ejercicio.
19 - Filas verticales
Las hileras verticales son otro gran movimiento para los hombros, pero debes asegurarte de hacerlo bien. Desea levantar lentamente los pesos, manteniéndolos muy cerca de su cuerpo, y tome los codos un poco más arriba que los hombros.
20 - Pushup de hombro
Si realmente quieres un ejercicio duro, esto es todo. Es como una flexión de hombros. Lo muestro en la pelota, que es aún más difícil. Comenzaba en el piso o en una silla antes de probar la pelota. Básicamente, estás en una posición de lucio haciendo flexiones. ¡Loca!