Alcanza tu rendimiento máximo de carrera
Si eres nuevo en la carrera de campo traviesa o un corredor veterano que regresa para otra temporada, deberás esforzarte para prepararte para la carrera. Los corredores de distancia tienen que desarrollar fuerza y resistencia, así como trabajar en la preparación mental y las estrategias de carrera. Para alcanzar su potencial de carrera completo durante la temporada de esquí de fondo, siga estos consejos y entrenamientos.
Comience con el edificio de la base
Como saben los experimentados corredores de cross country, no hay abarrotamiento cuando se trata de preparar carreras de cross country. Los corredores de cross country deberían comenzar a entrenar para su temporada varias semanas antes de que comience. A algunos corredores de campo traviesa les gusta correr (o jugar otros deportes) durante todo el año para mantenerse en forma para la temporada de campo traviesa.
Comience su entrenamiento corriendo entre 2 y 4 millas aproximadamente tres o cuatro días por semana. Durante la construcción de la base, realice sus carreras a un ritmo cómodo y conversacional . Cierta carrera en la cinta rodante está bien, pero es mejor correr hacia afuera, especialmente en caminos de tierra, senderos y otras superficies que son similares al típico campo a campo traviesa. Tu cuerpo comenzará a adaptarse para correr en esas superficies. Además, los encuentros de campo a través se realizan en todo tipo de condiciones climáticas: lluvia , calor, frío, etc., por lo que es útil entrenar en los elementos y comenzar a prepararse mentalmente para sus carreras.
Entrena con tu equipo
Siempre que sea posible, haga sus entrenamientos a campo traviesa con sus compañeros de equipo. Correr con otros te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo y obligarte a esforzarte más durante tus entrenamientos. Si no puede entrenar con su equipo de campo traviesa durante el verano, busque un grupo de ejecución local con el que pueda correr.
Aumente su kilometraje y agregue trabajo de velocidad
Una vez que hayas completado unas tres semanas de entrenamiento básico, puedes aumentar tu distancia semanal general en un 10% y aumentar tus días de entrenamiento de cuatro a cinco. Para su carrera más larga de la semana, la mayoría de los corredores deben llegar a un máximo de 6 o 7 millas. Algunos corredores avanzados pueden correr hasta 10 millas a la vez en el entrenamiento, pero la mayoría realmente no necesitan correr más que eso.
En este punto, también es seguro agregar algo de trabajo de velocidad y entrenamiento de montaña uno o dos días a la semana (simplemente no haga trabajo de velocidad dos días seguidos). Si es completamente nuevo para acelerar el trabajo, consulte estos consejos para comenzar , para que no se lastime. Aquí hay algunos entrenamientos de velocidad para intentar:
1. Entrenamiento de la escalera
Los entrenamientos de escalera son una forma divertida de acelerar el ritmo. Trabajas en la "escala" (tiempo) con tus intervalos y luego vuelves a bajar. Puedes hacer este ejercicio en una cinta de correr, caminos, pistas o senderos.
Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil. A continuación, retírelo a un ritmo ligeramente superior a 5K durante un minuto, seguido de un minuto de recuperación de jog fácil. El resto de la escalera es así:
- Corra 2 minutos a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 1-2 minutos de recuperación de jog fácil
- Corra 3 minutos a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 2-3 minutos de fácil recuperación
- Corra 4 minutos a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 3-4 minutos de fácil recuperación
- Corra 3 minutos a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 2-3 minutos de fácil recuperación
- Corra 2 minutos a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 1-2 minutos de recuperación de jog fácil
- Ejecute 1 minuto a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 1 minuto de recuperación de jog fácil
- 5 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil
2. Entrenamientos de intervalo
Los entrenamientos de intervalos son una gran manera de desarrollar velocidad, resistencia, fuerza y acostumbrar a tus piernas a una rotación más rápida. También te ayudarán a agudizar tus habilidades de carrera y ritmo.
La clave con los entrenamientos de intervalos es ser constante, tanto con su trabajo como con los intervalos de recuperación.
Por ejemplo, no desea comenzar realmente fuerte con sus primeros par de intervalos y luego reducir la velocidad mucho más tarde o necesita mucho más tiempo de recuperación. Si eso sucede, significa que ejecutó los intervalos de trabajo demasiado.
Intervalos cortos: este entrenamiento de intervalo es divertido de realizar al aire libre, ya sea en una pista o camino, pero también se puede hacer en una cinta de correr. Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminando:
- Calentamiento: trote fácil de 5 minutos
- Ejecutar: 30 segundos, carrera de velocidad completa
- Recuperar: 1 minuto a paso fácil
- Repita el ciclo de ejecución / recuperación por un total de 20 minutos.
- Enfríe: trote fácil de 5 minutos
Intervalos de patada de finalización: comience con dos intervalos de 800 metros a su ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo fácil) entre ellos. Una vez que hayas terminado, haz cuatro repeticiones de 400 metros a ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (ritmo fácil) en el medio. Intenta empujarte durante los intervalos duros, como si estuvieras en tu última patada e intentaras vencer a un oponente hasta la línea de meta.
3. Fartleks
Los fartleks , que son carreras en las que alternas entre segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de hacer trabajo de velocidad, especialmente para la pretemporada porque no están estructurados y tus intervalos de descanso pueden basarse en cómo te sientas. Los fartleks son un gran entrenamiento para los corredores de cross country porque te enseñan cómo subirte durante una carrera o luchar contra un oponente que intenta moverte.
Cómo hacerlo: para hacer un entrenamiento de fartlek, comience con 5 o 10 minutos de funcionamiento fácil, y acelere y aumente durante aproximadamente 20 segundos o más, luego trote por aproximadamente la misma cantidad de tiempo hasta que se recupere parcialmente, luego aumente de nuevo.
Estas ráfagas de velocidad pueden estar entre 100 y 400 metros, o más. También puede basarlos a tiempo o utilizar puntos de referencia como árboles o postes de teléfono. Sus intervalos pueden ser en curso plano o montañoso. Su ritmo para sus segmentos rápidos puede ser a la velocidad máxima o a su ritmo de 5 K.
Las carreras de Fartlek pueden ser divertidas para hacer en grupo, ya que cada persona se turna para elegir el siguiente hito o intervalo de tiempo. El líder puede decidir si desea o no decirle al grupo su intervalo de elección de antemano o simplemente sorprenderlos.
4. Practica las carreras
Las carreras locales en 5K durante el verano pueden ayudarlo a mantenerse motivado y ofrecer un cambio de ritmo de su programa de entrenamiento regular. Mientras que los corredores de cross country no deberían estar haciendo una carrera de 5 km cada fin de semana, está bien hacer un par de ellos en el transcurso del verano.
Cómo hacerlo: si nunca antes has hecho una carrera de 5 km, obtén consejos sobre qué esperar . Una vez que tengas una carrera o dos en tu haber y tengas una idea de tu tiempo de carrera de 5 km, trabaja en establecer un plan de carrera de antemano para correr una carrera inteligente y correr a tu máximo potencial. Practicar algunas carreras de 5 km te ayudará a mantener tus habilidades de carrera en forma y también te dará una buena indicación de tu estado físico general hasta ese punto. Puede consultar su tienda local o buscar en sitios como active.com para encontrar carreras en su área.
Mejore su funcionamiento con Hill Training
Una de las mejores maneras en que los corredores de cross country pueden mejorar su fuerza, velocidad y confianza es corriendo colinas. La mayoría de los campos de carreras de campo traviesa tienen algunas pendientes, por lo que correr en las colinas durante el entrenamiento también te ayudará a agudizar tus habilidades de carrera.
Puede incorporar colinas en sus rutas de carrera fácil, pero también puede hacer entrenamientos específicos de la colina para un entrenamiento de velocidad a la semana. Aquí hay algunos ejercicios de montaña para elegir:
1. Presione el entrenamiento de descenso
El descenso es una habilidad crítica para los corredores de cross country, ya que el descenso es a menudo donde los corredores toman su tiempo y hacen un gran movimiento estratégico. Este entrenamiento te da la oportunidad de practicar el descenso cuesta abajo con un gran esfuerzo.
Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Elija una colina corta con un gradiente promedio. Corre a un ritmo fácil colina arriba. A continuación, empuja hacia abajo, corriendo a tu ritmo de 5K. Aunque lo estás presionando, debes asegurarte de que mantienes el control y no te excedas. Tus pies deberían estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti. Recupere caminando o corriendo por la colina. Haga de 6 a 10 repeticiones.
2. Hill repite con push-ups
Este ejercicio en la colina es excelente para el fortalecimiento y el acondicionamiento, ya que combina el funcionamiento de la colina y las flexiones.
Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Encuentre una colina que tenga entre 50 y 75 metros de altura y corra con un esfuerzo de entre 80 y 85 por ciento. No deberías correr por la colina, pero deberías desafiarte a ti mismo. En la cima de la colina, haz 10 flexiones de brazos. Luego, trota cuesta abajo. Repite esa secuencia (¡incluidas las flexiones!) Seis veces. Cada semana, puede agregar otra colina hasta llegar a 10 repeticiones. Si te sientes ambicioso, también puedes aumentar la cantidad de flexiones.
3. Cresting the Hill Repeats
Estas repeticiones de colina pueden ayudarlo a prepararse para los cambios de ritmo que experimentará al correr colinas durante una carrera de campo a través. Después de coronar una colina, en lugar de girar a la derecha y volver a bajar, continuarás por un momento con el mismo nivel de esfuerzo (como lo harías durante tu carrera).
Cómo hacerlo: encuentra una colina que se aplana un poco una vez que alcanzas la cima. Corre a tu esfuerzo 5K desde abajo. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo al mismo esfuerzo y observe cómo su velocidad aumenta. Corre por un minuto más con ese esfuerzo, dale la vuelta y recupera el descenso. Comience con 4 repeticiones y luego agregue otra colina cada semana hasta llegar a seis repeticiones.
Una palabra de
Si eres nuevo en el campo a campo traviesa, una de las cosas más importantes que puedes hacer es obtener un buen par de zapatillas para correr que sean adecuadas para tu tipo de pie y tu forma de andar. Pase por su tienda local para obtener recomendaciones y obtenga consejos para la selección de calzado para correr aquí .