Hay una serie de dificultades que enfrentan las personas con sobrepeso y obesas cuando se trata de hacer ejercicio.
Y, realmente, hay obstáculos más grandes que enfrenta en la vida cotidiana que el ejercicio. Olvídate de ir al gimnasio : ¿y si tienes problemas para subir y bajar del auto? Si tiene problemas con los movimientos simples, aprenda algunos ejercicios funcionales que puede hacer en la privacidad de su hogar para trabajar en su equilibrio , fuerza y movilidad.
Ejercicio funcional
Si tiene problemas con movimientos como levantarse de una silla, subir y bajar de un automóvil o subir y bajar de los bordillos, aquí es donde empezar. El ejercicio funcional significa que estás trabajando en las mismas cosas con las que luchas para mejorar la calidad de vida.
1. Subir y bajar
Un buen lugar para comenzar en ejercicio funcional es caminar. La vida cotidiana a menudo implica pisar los bordillos y subir y bajar escaleras. Un bordillo típico es de aproximadamente 2-6 pulgadas de alto, mientras que el tramo de escaleras promedio puede tener 15 o más pasos. Practicar su paso en casa puede hacerlo más fácil cuando sale al mundo.
Cómo practicar : usando un escalón, un bordillo o una escalera cercana, suba con el pie derecho y luego el izquierdo, sosteniéndose de la pared o de una barandilla para mantener el equilibrio.
Baje con el pie derecho seguido por el izquierdo y repita con el pie derecho 10 veces. Cambiar y repetir con el pie izquierdo.
Practique esto todos los días, agregue más repeticiones y, finalmente, equilibre sin aferrarse a nada.
Si usa un Paso, comience con la parte superior y agregue bandas con el tiempo para agregar intensidad.
Hazlo más difícil : caminar requiere equilibrio porque hay un breve período cuando solo un pie está en el suelo.
Practica el equilibrio intentando esto: ponte de pie cerca de una pared (por si acaso lo necesites) y levanta el pie derecho del suelo, balanceándote a tu izquierda.
Vea cuánto tiempo puede mantener esta posición.
Baje y repita con el pie izquierdo. Para hacerlo más difícil, cierra los ojos. Eventualmente, aléjate de la pared y pruébalo por tu cuenta.
2. De pie y de pie
Piense en cuántas veces se sienta y para pararse cada día: en sillas, sofás, en automóviles y en baños.
Si tiene problemas con esta actividad, el simple acto de sentarse y pararse puede ser frustrante. El inodoro promedio es de aproximadamente 15 pulgadas de alto, mientras que la silla promedio es de aproximadamente 16-17 pulgadas. Eso significa que necesita poder ponerse en cuclillas a 15 pulgadas del suelo al menos 10 veces en un día.
Ponerse en cuclillas requiere fuerza en las piernas, los abdominales y la espalda, así como un buen equilibrio y estabilidad.
Cómo practicar : usando una silla familiar o incluso un inodoro (con la tapa hacia abajo, por supuesto), comience por sentarse y pararse 8 veces.
Todos los días, practique sentado y de pie, utilizando apoyabrazos o barandas si lo necesita al principio. Con el tiempo, agregue más repeticiones y trate de equilibrar sin aferrarse a nada.
Hágalo más difícil : si desea progresar, trate de ponerse en cuclillas sin sentarse completamente hacia abajo. Al trabajar contra la gravedad y el impulso, fortalecerás los músculos de las piernas, el centro y mejorarás el equilibrio.
Pruebe esto: coloque una silla detrás de usted y siéntese sobre ella (para que sepa dónde está).
Entonces ponte de pie y ponte en cuclillas como si estuvieras a punto de sentarte. Deténgase unos centímetros por encima de la silla, póngase de pie y repita.
3. Entrar y salir de un automóvil
Esto puede ser difícil para todos, no solo para el sobrepeso u obesidad y, para algunos, la dificultad para maniobrar dentro y fuera de un automóvil pequeño es solo una razón más por la que podría sentirse tentado a quedarse en casa.
Al practicar este movimiento, puedes mejorar tu fuerza y agilidad.
Intente esto: Siéntese en su automóvil y practique salir una pierna y luego la otra (trate de no torcerse cuando salga ... esto puede causar lesiones en la espalda). Ahora, use sus manos para empujarlo hacia arriba y hacia afuera del automóvil y luego vuelva a sentarse y repita.
Tu objetivo es ser capaz de salir del auto usando la fuerza de tus piernas y torso en lugar de confiar en tirar de la puerta del coche (lo que podría golpear tus dedos, ¡ay!).
Entrenamiento de fuerza enfocado
Ahora que tiene algunas ideas para el entrenamiento funcional, hablemos de un enfoque más centrado con movimientos tradicionales.
El entrenamiento de fuerza sentado es un gran lugar para comenzar si eres un principiante: hay muchos ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo que puedes hacer en una silla y, una vez que domines estos, puedes pasar a ejercicios de pie para alcanzar el equilibrio, la estabilidad, fuerza y mejor funcionalidad.
Ejercicios de fuerza sentados
Solo algunos movimientos que puedes hacer ahora incluyen:
- Diapositivas sentadas: siéntese en una silla con los pies en platos de papel y deslícelos hacia adelante y hacia atrás, empujando hacia los platos y activando los isquiotibiales.
- Extensiones de pierna: siéntate alto en una silla y levanta la pierna derecha, estirando el pie hacia arriba y apretando la parte delantera de las piernas. Repita para 10 o más representantes en cada lado.
- Band Lat Pull - Sentado en una silla, sostenga una banda en cada mano y tire del brazo derecho hacia abajo, llevando el codo hacia su torso para apretar su espalda. Repita para 10 o más representantes en cada lado.
¿Listo para más? Prueba este entrenamiento de cuerpo completo sentado que puedes probar en casa. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios, especialmente si es obeso, toma algún medicamento o ha sido diagnosticado con alguna condición médica.
Mantenerse móvil y poder funcionar bien a diario puede mejorar la calidad de vida y, sí, ayudarlo a perder peso. Al practicar las mismas actividades con las que luchas, puedes desarrollar la fortaleza y la confianza para ayudarte a avanzar y llegar incluso más lejos con tus objetivos.