Es hora de comenzar con estos pasos para obtener una excelente técnica de marcha física para mayor comodidad, potencia y velocidad. Si usted es un caminante principiante absoluto o si desea mejorar sus entrenamientos para caminar , estos cuatro pasos harán la diferencia.
Muchas personas comienzan a caminar sin pensar en cómo caminan. Pero su postura, el movimiento de su pie, su paso y su uso del movimiento del brazo marcan una gran diferencia en su velocidad de caminar y en su capacidad para caminar enérgicamente.
Aprender a usar una buena postura para caminar te ayudará a respirar más profundamente, relajar los hombros y el cuello, y evitar el dolor de espalda y cadera. Al usar el brazo derecho y el movimiento del pie, se impulsará hacia adelante con potencia y sin esfuerzo perdido.
Utilizará la misma técnica de caminar ya sea que camine en la acera, en una pista o en la cinta de correr.
1 - Postura de marcha
La postura es el primer paso para caminar confort y energía. Podrá tomar respiraciones profundas y completas. Contraerás tus músculos centrales y podrás utilizar los músculos de tus piernas y glúteos para dar un paseo natural.
La mala postura al caminar puede contribuir a dolores y dolores después de caminar, mientras que una buena postura para caminar puede aliviarlos. También puede ayudar a corregir el encorvamiento y el encorvamiento que hacemos mientras estamos sentados frente a una computadora o mirando nuestras pantallas.
Al comienzo de cada caminata, tómese unos segundos para establecer su postura de caminar.
Pasos para una gran postura
- Párese derecho con los pies juntos, un espacio cómodo aparte. Tus dedos de los pies deben apuntar hacia adelante, pero si un ángulo leve se siente bien, está bien.
- Piensa en ser alto y recto, sin inclinarte hacia delante o hacia atrás.
- No arquees tu espalda
- Imagina una cuerda unida a la parte superior de tu cabeza. Siente que te levanta de las caderas para que seas alto y recto.
- Estómago en: Ahora activa tus músculos centrales succionando ligeramente tu estómago. Esto te ayudará a mantener una buena postura mientras caminas.
- Meta las nalgas girando la cadera ligeramente hacia adelante. Esto le impide arquear la espalda o inclinarse hacia adelante.
- Ojos: su cabeza seguirá hacia donde mira sus ojos, así que comience mirando hacia adelante, enfocando a unos 20 pies delante de usted.
- Chin paralelo al suelo. Probablemente ya hayas corregido esto mirando 20 pies delante de ti, pero tómate un momento para comprobar que tu barbilla no esté inclinada hacia arriba o hacia abajo. Caminar con la cabeza hacia abajo ejerce presión sobre su cuello, y es probable que haya estado haciendo mucho al verificar su teléfono inteligente durante todo el día. Pero estirar el cuello hacia atrás también pone tensión en el cuello. Vamos a mantenerlo paralelo al suelo.
- Encoja los hombros y déjelos relajarse, con los hombros ligeramente hacia atrás. Esto ayudará a aliviar la tensión que muchos de nosotros cargamos en nuestros hombros. También establecerá su posición para usar el movimiento del brazo.
Ahora tienes la postura correcta para empezar a caminar. Vamos a trabajar en el movimiento del brazo a continuación.
2 - Movimiento del brazo
El movimiento del brazo puede prestarle energía a su caminar, quemar 5-10% más de calorías y actuar como un equilibrio para el movimiento de su pierna.
- Doble su codo 90 grados.
- Las manos deben estar sueltas en un rizo parcialmente cerrado, nunca apretado.
- Apretar los puños puede elevar la presión arterial y se debe evitar.
- Con cada paso, el brazo opuesto a su pie adelantado viene directo, no en diagonal.
- Cuando el pie retrocede, el brazo opuesto vuelve hacia atrás.
- Mantenga sus codos cerca de su cuerpo; no " ala de pollo ".
- Su mano hacia adelante no debe cruzar el punto central de su cuerpo.
- Su mano cuando avance debe mantenerse baja, no más alta que su esternón.
- Se ven muchos ejemplos pobres del movimiento de los brazos cuando los caminantes levantan los brazos en el aire. Esto no ayuda a impulsarlo.
- Si al principio encuentras que el movimiento del brazo es agotador, hazlo de 5 a 10 minutos a la vez y deja descansar tus brazos.
3 - movimiento del pie
El paso de caminar es un movimiento rodante.
- Golpea el suelo primero con tu talón.
- Ruede por el escalón desde el talón hasta los pies.
- Empuja con tu dedo del pie.
- Trae la pierna hacia adelante para atacar de nuevo con el talón.
- Los zapatos flexibles asegurarán que pueda pasar por el escalón.
- Si sus pies se abofetean en lugar de rodar por el escalón, es probable que sus zapatos estén demasiado rígidos.
- Al principio, tus músculos de la espinilla pueden cansarse y estar doloridos hasta que se fortalezcan. Esto es natural cuando comienza a caminar para mantenerse en forma o cuando cambia el movimiento de su pie, zancadas o zapatos.
4 - Caminando Stride
El empuje de su pie trasero es la clave para caminar con potencia y velocidad. Desafortunadamente, muchas personas caen en el mal hábito de sobresalir, dando un paso más adelante. Esto pone más estrés en las articulaciones de la parte inferior de la pierna y no le da ningún poder a su paso. Pídale a un amigo que lo mire caminar para ver si se está desviando con su patrón habitual de caminar.
Alargue su paso en la espalda
Alargue la zancada hacia atrás en lugar de hacia adelante para mejorar la potencia y la eficiencia de su zancada. El andador que se muestra tiene una buena zancada en la parte posterior, mientras que el pie adelantado está más cerca del centro del cuerpo. No ganas nada yendo más lejos con tu pie adelantado.
Piense en mantener su pie trasero en el suelo por más tiempo y en darse un buen empujón para darle más potencia a su paso. Sus pies están rodando a través del escalón desde el talón al frente hasta empujar con el dedo del pie hacia atrás.
Practica tu paso
Luego, mientras camina con la buena postura y el balanceo desde el talón hasta los pies de los pasos anteriores, concéntrese en mantener el pie posterior en el suelo por más tiempo y en darse un buen empujón. También es posible que desee pensar en mantener su zancada más corta al frente, pero probablemente se corregirá solo si su pie trasero está en el suelo más tiempo.
A medida que se sienta cómodo con este nuevo patrón de caminar, puede aumentar la velocidad tomando más pasos más pequeños. Esto es lo que hacen los caminantes rápidos en lugar de desviarse.
Fuente:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mecánica de las extremidades inferiores durante la marcha a tres cadencias diferentes durante 60 minutos". J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 1 de abril.