Programa de ejercicio de pérdida de peso de 12 semanas

Comience con su programa de pérdida de peso

Si su objetivo es comenzar a hacer ejercicio y perder peso, este programa de 12 semanas le brinda todas las herramientas que necesita para comenzar a hacer ejercicio. Obtendrás:

• Cardio , entrenamiento de fuerza y entrenamientos de flexibilidad
• Consejos básicos de nutrición para ayudarlo a comer de forma saludable y reducir sus calorías
• Calendarios semanales para organizar sus entrenamientos y objetivos nutricionales
• Consejos motivacionales para ayudarlo a entusiasmarse con el ejercicio

• Las herramientas que necesitas para perder peso

Si eso te suena bien, sigue leyendo para descubrir cómo empezar.

Tu primer paso

Antes de que te pongas los zapatos de entrenamiento, el primer paso es comprometerte con tu programa todos los días. No importa qué más esté sucediendo en su vida, recuerde sus objetivos de acondicionamiento físico y otorgue a su entrenamiento la prioridad que merece.

Escríbalo y trátelo como cualquier otra cita que no te pierdas. Y, si te encuentras cayendo del vagón de fitness, no te preocupes. Este programa te ayudará a profundizar y encontrar la fuerza para seguir. Puede que le resulte útil llevar un diario de ejercicios para seguir su progreso y mantenerlo en el camino correcto.

Si nunca antes ha hecho ejercicio, consulte el Rincón del principiante para obtener los principios básicos para comenzar. Si quieres entrenamientos más duros, ve a mi Centro de entrenamiento para obtener más ideas. Modifique los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física.

Antes de comenzar:

• Consulte con su médico antes de comenzar si tiene alguna lesión o enfermedad o si está tomando medicamentos

• Toma tus medidas y anotalas . Vuélvalos a tomar cada 4 semanas para seguir su progreso
• Decida cuándo se ejercitará (en la mañana, a la hora del almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios.
• Planifique y prepare sus comidas para la semana anterior, si puede
• Usa todos los recursos que tienes para motivarte, incluidos tus amigos, familiares y compañeros de trabajo

• Recompénsese al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no recibió todos los entrenamientos en
• Use un registro de entrenamiento para realizar un seguimiento de la cantidad de peso que está usando y para seguir su progreso.

Este no es un programa fácil de seguir: ningún programa es fácil, así que hazlo lo mejor que puedas. Algunas semanas lo harás bien y otras no. Eso es normal. Asegúrese de escuchar su propio cuerpo y hacer lo correcto para usted. Cada entrenamiento que te doy es solo una sugerencia, así que siempre sustituye tus propios entrenamientos si los míos no funcionan para ti.

El primer paso para comenzar es establecer sus metas y prepararse para su nuevo programa de ejercicios con los zapatos, la ropa y el equipo adecuados. También querrá bajar algunas mediciones básicas (peso, medidas, etc.) para poder seguir su progreso.

Sus primeras 4 semanas

El siguiente calendario incluye todos los entrenamientos de cardio, fuerza, núcleo y flexibilidad para que comiences durante las primeras 4 semanas. La mayoría de las semanas incluyen 2-3 entrenamientos de cardio básicos, 3 ejercicios básicos y 2 días de entrenamiento de fuerza. Cada semana, tus entrenamientos cambiarán ligeramente para que gradualmente desarrolles fuerza y ​​resistencia para pasar a la siguiente fase del programa.

Si se siente cansado, adolorido o fatigado, puede tomarse días de descanso adicionales.

Si tiene otros entrenamientos de cardio que le gustan, también puede sustituirlos cuando lo desee.

Sus próximas 4 semanas

Mejoramos las cosas aumentando el tiempo de cardio y tienes algunos entrenamientos de fuerza, cardio, core y flexibilidad para probar. Como siempre, tome días de descanso adicionales según sea necesario y siéntase libre de sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos entrenamientos no funciona para usted.

Sus últimas 4 semanas

Sus últimas cuatro semanas llevan las cosas a un nivel superior con ejercicios cardiovasculares nuevos y más largos, nuevos entrenamientos totales de fuerza corporal y, al final del programa, nuevos entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos musculares y ayudarlo a construir tejido muscular. También notará nuevos entrenamientos de entrenamiento de circuitos, que son excelentes para ahorrar tiempo y ayudarlo a quemar más calorías.