Escuchas mucho sobre atletas y proteínas. Y si bien es cierto que algunos atletas que participan en el ejercicio extenuante pueden tener una necesidad ligeramente mayor de obtener proteína de calidad en su dieta, es posible que no sea tanto como usted cree. Toda la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y nuestra mente, así como también el combustible para ayudarnos a ejercitar, proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos.
Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes que consumir, es útil considerar cómo usamos nuestras reservas de energía a diario y reemplazar la energía en consecuencia. También es útil comprender las principales agrupaciones de nutrientes en la dieta típica. Los macronutrientes que nuestros cuerpos más necesitan se dividen en tres categorías principales:
- Proteína
- Hidratos de carbono
- Grasas
Cada categoría de comida es importante para la salud y todos deben consumir alimentos de cada grupo de alimentos. Sin embargo, las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos son a menudo el tema de debate, especialmente cuando se trata de atletas.
Proteína
Las proteínas a menudo se llaman los bloques de construcción del cuerpo. La proteína consiste en combinaciones de estructuras llamadas aminoácidos que se combinan de diversas maneras para formar músculos, huesos, tendones, piel, cabello y otros tejidos. Sirven también para otras funciones, incluido el transporte de nutrientes y la producción de enzimas.
De hecho, más de 10,000 proteínas diferentes están en el cuerpo.
La ingesta adecuada y regular de proteínas para atletas y no atletas es esencial porque no es almacenada fácilmente por el cuerpo. Varios alimentos suministran proteínas en cantidades variables con proteínas completas (las que contienen 8 aminoácidos esenciales) provenientes principalmente de productos animales como carne, pescado y huevos, y proteínas incompletas (que carecen de uno o aminoácidos esenciales) provenientes de fuentes como vegetales, frutas, y nueces.
Los atletas vegetarianos pueden tener problemas para obtener la proteína adecuada si no están conscientes de cómo combinar los alimentos.
Necesidades de proteínas para los atletas
Los atletas caen en una categoría ligeramente diferente a la típica no deportista. Un atleta usa proteínas principalmente para reparar y reconstruir los músculos que se descomponen durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. La proteína no es una fuente ideal de combustible para el ejercicio, pero se puede usar cuando la dieta carece de carbohidratos adecuados. Esto es perjudicial, sin embargo, porque si se utiliza como combustible, no hay suficiente disponible para reparar y reconstruir los tejidos del cuerpo, incluido el músculo.
Ingesta diaria recomendada
- El adulto promedio necesita 0,8 gramos por kilogramo (2,2 libras) de peso corporal por día.
- Los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan alrededor de 1.4 a 1.8 gramos por kilogramo (2.2lbs) de peso corporal por día
- Los atletas de resistencia necesitan alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo (2.2lbs) de peso corporal por día
La importancia de los carbohidratos para los atletas
Los atletas de fuerza creen que es más importante la proteína para desarrollar músculo. Resulta que los atletas de fuerza en realidad requieren una ingesta de carbohidratos ligeramente mayor para construir reservas de glucógeno adecuadas para alimentar sus entrenamientos. Es el entrenamiento de entrenamiento de fuerza que conduce a un aumento de la masa muscular y la fuerza.
Esto se debe a que todas las contracciones musculares potentes y de alta intensidad (como el levantamiento de pesas) se alimentan con carbohidratos. Ni la grasa ni la proteína se pueden oxidar con la rapidez suficiente para cumplir con las exigencias del ejercicio de alta intensidad. Los carbohidratos dietéticos adecuados se deben consumir diariamente para restaurar los niveles de glucógeno .
Sugeridos alimentos ricos en proteínas
Pescado, 3 oz, 21 gramos
Pollo, 3 oz, 21 gramos
Turquía, 3 oz, 21 gramos
Carne de res, 3 oz, 21 gramos
Leche, 8 oz, 8 gramos
Tofu, 3 oz, 15 gramos
Yogur, 8 oz, 8 gramos
Queso, 3 oz, 21 gramos
Mantequilla de maní, 2 cucharadas, 8 gramos
Huevos, 2 grandes, 13 gramos
Fuente:
La declaración de posición de los dietistas de Canadá, la Asociación Dietética Americana y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, Revista Canadiense de Práctica Dietética e Investigación en el invierno de 2000, 61 (4): 176-192.