Cómo evitar el dolor de Shin cuando se ejecuta
Las tablillas de Shin son una de las lesiones de carrera más comunes. El dolor que sentirá con las férulas de la espinilla generalmente se encuentra en la parte frontal externa de la parte inferior de la pierna (férulas de la espinilla anterior) o en la parte posterior de la parte inferior de la pierna (férulas de la espinilla medial posterior).
- Causas: Las tablillas de Shin son muy comunes para los corredores principiantes porque pueden hacer demasiado pronto . Si bien las férulas de la espinilla generalmente son causadas por músculos tensos de la pantorrilla y músculos débiles de la espinilla, otros factores pueden haber agravado la lesión. Correr sobre superficies duras puede ejercer más presión sobre los músculos de la pierna delantera. También puede pronatar o supinar cuando corre, haciendo que los músculos de la pierna delantera trabajen más duro para mantener los pies estabilizados. Este defecto biomecánico puede empeorar con un zapato con poco soporte. Otra causa común es simplemente sobreentrenamiento.
- Recuperación: para las férulas de la espinilla, hay una serie de pasos que puede seguir para acelerar la recuperación. Primero, para reducir el dolor, usa una bolsa de hielo en la parte inferior de las piernas después de correr. Mantenga el hielo encendido de diez a quince minutos cada cuatro a seis horas, y asegúrese de que su pie esté elevado.
Aquí hay siete maneras de prevenir la férula de la espinilla. Si el dolor persiste, consulte a su médico sobre la posibilidad de una fractura por estrés.
1 - No aumente su kilometraje demasiado rápido
Las tablillas de Shin se consideran una lesión por uso excesivo porque generalmente ocurren cuando los corredores (especialmente aquellos que son nuevos para correr) aumentan su kilometraje o intensidad demasiado rápido y no permiten el tiempo de recuperación.
Disminuya su funcionamiento y considere tomarse unos días libres. Lo importante es no atravesar el dolor. Escucha a tu cuerpo y retrocede cuando empieces a sentir dolor. Con todo ese tiempo de inactividad adicional, tendrá muchas oportunidades para estirar las pantorrillas y fortalecer los músculos de las piernas. Tenga especial cuidado de no estirarse demasiado; facilidad en sus estiramientos gradualmente.
2 - Correr sobre superficies más suaves cuando sea posible
Correr sobre superficies duras, como el concreto, aumenta el estrés y el impacto sobre los músculos, las articulaciones y los huesos. Es importante variar sus superficies de carrera . Trate de encontrar pistas de hierba o tierra para correr, especialmente para sus recorridos de mayor millaje. Correr en una cinta rodante es realmente más fácil para su cuerpo que correr en las calles o las aceras, por lo que es posible que desee optar por carreras en cinta rodante una o dos veces por semana.
3 - Dése suficiente descanso y tiempo de recuperación
La primera vez que comience a correr, trate de evitar correr dos días seguidos. Un día de descanso limitará los golpes en sus músculos, articulaciones y huesos y le dará a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Incluso si eres un corredor experimentado, tomar al menos uno o dos días libres de correr cada semana reduce el riesgo de sufrir tablillas en la espinilla y otras lesiones por uso excesivo. Un día de descanso puede ser un día libre completo o una actividad de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta.
4 - Consigue las zapatillas correctas para correr
Correr en zapatos que han perdido su amortiguación puede llevar a las espinillas. Debe reemplazar sus zapatos para correr cada 300 a 400 millas.
Usar los zapatos equivocados también puede llevar a la aparición de tablillas en la espinilla, así que revise sus zapatos para ver si necesita más estabilidad o amortiguación. Obtenga asesoramiento de un experto en una tienda especializada en running para asegurarse de que usa los zapatos correctos para caminar y andar.
Además, intente insertar levantamientos de talón sin receta para que sus pantorrillas no tengan que estirarse tanto. Finalmente, asegúrate de tener una buena forma de correr . Si te inclinas demasiado hacia adelante cuando corres, puedes estar tirando demasiado fuerte de los músculos de tu pantorrilla.
5 - Levanta dedo del pie para prevenir las tablillas de Shin
Si experimenta dolor de espinilla al correr, puede deberse a la debilidad de los músculos tibiales anteriores, que se encuentran en la parte frontal de la pierna. Este músculo es responsable de flexionar el pie hacia arriba y, debido a que a menudo no está desarrollado en corredores, puede comenzar a sentir dolor en la espinilla y desarrollar tablillas en la espinilla si es nuevo para correr o aumenta su distancia demasiado rápido.
Hacer ejercicios sencillos como subir los talones o levantar los dedos de los pies puede ayudar a fortalecer la pantorrilla y la tibia de los músculos, para ayudar a prevenir el dolor de espinilla. Hacer esos ejercicios después de la carrera también te dará un buen estiramiento.
Cómo hacer aumentos del dedo del pie
Los aumentos del dedo del pie son muy fáciles de hacer. No necesita ningún equipo especial y puede hacerlo en cualquier lugar. Hágalos algunas veces a la semana para desarrollar el músculo de sus músculos tibiales anteriores y prevenir las férulas de la espinilla. Esto es lo que debe hacer:
- Párate derecho en el borde de un escalón, con los dedos colgando sobre la repisa.
- Sostenga la pared, la barandilla o la silla para mantener el equilibrio.
- Extienda los dedos de los pies tan lejos como pueda. Solo tus talones deberían estar al límite.
- Tire de los dedos del pie derecho con el pie derecho hacia las espinillas tanto como pueda y manténgalos así por un breve segundo, sintiendo la contracción de las espinillas (tibial anterior).
- Suelte y baje lentamente los dedos de los pies a la posición inicial.
- Haz lo mismo con tu pie izquierdo.
- Haga dos o tres series de 12 repeticiones en cada lado.
6 - Evite golpear el talón y correr con los pies
La mitad de tu pie es el mejor lugar para aterrizar cuando corres. Deberías aterrizar en la suela media y luego pasar al frente de tus dedos. Si caes sobre tus talones, estás deteniendo tu impulso hacia delante y creando mucho estrés e impacto en la parte inferior de tus piernas, lo que puede llevar a que tengas las espinillas.
Del mismo modo, el aterrizaje en los dedos de los pies sobrecarga los músculos de la pantorrilla, lo que puede ser otro factor que contribuye a las tablillas de la espinilla y otras lesiones por uso excesivo.
Aquí hay algunas maneras en que puede tratar de evitar el aterrizaje de los talones y los pies y practicar el aterrizaje en su mediopié:
- La mayoría de las personas aterrizará naturalmente en la suela media al correr sin zapatos. Trate de correr sobre la alfombra, la hierba o el césped descalzo o en calcetines por períodos cortos de tiempo para que su cuerpo pueda encontrar su paso natural. Comience con 30 segundos al principio y avance hasta un minuto o más. Esto no significa que deba correr descalzo todo el tiempo, ya que podría ocasionar lesiones. Pero correr intervalos cortos sobre una superficie suave y segura le permite practicar el aterrizaje a medio pie.
- Otra gran forma de practicar el aterrizaje a mitad de pie es haciendo ejercicios de correr como patadas en el trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o barajamientos laterales. Cuando haces cualquiera de esos ejercicios, es imposible aterrizar sobre tus talones. Entonces, cuanto más los practiques, más estarás acostumbrado a aterrizar en la parte delantera de tu pie, a diferencia de tu talón. Puedes hacer ejercicios de correr como parte de tu precalentamiento de pretemporada o trabajarlos en tu carrera. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o hacia atrás cada 5-6 minutos durante una carrera de 30 minutos.
- Asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo cuando muchos corredores tienden a sobrepasar. Concéntrese en aterrizar la suela media, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Mantenga su brazo balanceándose bajo y bajo, para que sus pies permanezcan debajo de usted y cerca del piso. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando brasas
7 - Estira tus pantorrillas
Si sientes un leve dolor en la espinilla mientras corres, detente y realiza un estiramiento rápido de la pantorrilla. Si no es un dolor leve o empeora a medida que continúa corriendo, debe detenerse.
Además, asegúrese de estirar las pantorrillas después de sus entrenamientos. Si las pantorrillas están muy apretadas, masajeelas con un rodillo de espuma u otra herramienta de masaje . Incluso solo cinco minutos de automasaje después de una carrera pueden marcar una gran diferencia. O disfrute de un masaje deportivo profesional.
> Fuentes:
> Espinillas Shin. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Férulas de Shin: cuidado personal. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.