Seguir un programa de ejercicios no es fácil, incluso para el deportista más comprometido. Incluso los mejores planes se descarrilan por la vida: el trabajo, la familia, las enfermedades, los días malos del cabello ... algunos de ellos se esperan, muchos de ellos no. No podemos controlar todo, pero a veces hacemos el ejercicio más difícil de lo que debe ser, poniendo obstáculos en nuestro propio camino sin siquiera darnos cuenta.
Si tiene problemas para seguir con sus entrenamientos, es posible que haya algo que pueda hacer al respecto. A continuación se incluyen algunas de las razones más comunes por las que no puede apegarse a un programa de ejercicios y qué puede hacer al respecto.
1. Tus entrenamientos son muy difíciles
Ya sea que haya tomado un breve descanso o haya pasado muchos años, puede cometer el error que muchos de nosotros cometemos: pensar que está en mejor forma que usted o que debería estar en mejor forma que usted. Eso nos lleva a hacer demasiado pronto en lugar de aflojarnos en sus entrenamientos . En lugar:
- Intentas recuperar el tiempo perdido. Una vez que te des cuenta de cuánto tiempo has pasado desde que trabajaste y cuánto peso has ganado, puedes lanzarte a una rutina de ejercicios de alta intensidad de 7 días para la que tu cuerpo no está preparado .
- Haces los entrenamientos que solías hacer ... hace 20 años. Otro error que cometemos es volver a los entrenamientos que hicimos hace años, pensando: "Estaba en tan buena forma cuando solía correr 10 millas por día / ejercicio durante 2 horas seguidas / hago triatlones Ironman ... Debería hacerlo de nuevo ! " Lamentablemente, es posible que no pueda mantenerse al día o, lo que es peor, terminar con una lesión. Olvidas que lo que hiciste en el pasado no siempre se ajustará a tu vida actual. Ahora tiene un cuerpo, un horario, un nivel de energía y objetivos diferentes.
- Intenta forzar a tu cuerpo a estar en forma por orden. Algunas veces obligamos a nuestros cuerpos a cumplir con las 'reglas' de ejercicio y pérdida de peso (una hora al día, la mayoría de los días de la semana) con la esperanza de perder peso rápidamente. ¿El resultado? Un cuerpo dolorido y cansado que nunca se recupera de sus entrenamientos.
Solución: Comience donde su cuerpo está ahora
Acércate a tus entrenamientos desde donde estás ahora, no donde solías estar o donde quieres estar. Es difícil hacer eso cuando quieres resultados rápidos, pero no obtendrás resultados si no puedes hacer ejercicio en absoluto. Antes de ir a por todas, considere la forma más segura de retomar el camino :
- Comience fácil: si han pasado más de 12 semanas desde que trabajó, ha perdido gran parte de su resistencia y fuerza . Tomarse el tiempo para reconstruirlos gradualmente lo ayudará a evitar lesiones y facilitará el cumplimiento de sus entrenamientos. Comience con un programa simple, por ejemplo, 3 días de cardio moderado durante 20-30 minutos y 1-2 días de entrenamiento de fuerza básico , agregando intensidad (frecuencia, series, pesos, etc.) a medida que su cuerpo se fortalece. Más sobre ponerse en forma con el ejercicio .
- Modificar : si vuelves a los entrenamientos previos y han pasado más de unas semanas, retrocede. Haga una serie de cada ejercicio y use menos peso, por ejemplo. O bien, si estuvieras haciendo una hora de cardio, tómalo de nuevo a 20-30 minutos y mantén una intensidad moderada durante las primeras semanas. Poco a poco, trabaja hasta llegar a donde estabas en un período de semanas, no días.
- Escuche a su cuerpo: si experimenta dolor severo (que dure más de unos días), sabrá que lo exageró. Es de esperar algo de dolor, pero si no puede levantarse de la cama o cepillarse el cabello sin dolor, programe 1-2 días de descanso y anote mentalmente que debe modificar sus entrenamientos siguiendo las pautas enumeradas anteriormente.
2. Su horario de entrenamiento no se ajusta a su estilo de vida
Las pautas de ejercicio nos dicen que, para perder peso, tenemos que hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana durante aproximadamente una hora. El problema es que muchos de nosotros no tenemos el tiempo, el acondicionamiento o la energía durante una hora todos los días. ¿El resultado? Terminamos omitiendo los entrenamientos en lugar de hacer lo que podemos en la cantidad de tiempo que tenemos, pensando que los entrenamientos más cortos son una pérdida de tiempo.
Solución: crea un horario de entrenamiento factible
Antes de configurar una rutina, hágase dos preguntas importantes:
- ¿Cuántos días puedo realmente hacer ejercicio? Cada semana es diferente. Algunas semanas, tendrás más tiempo y energía y otras, no lo harás. Reserve tiempo cada semana para programar sus entrenamientos y elija días en los que tenga un 90% de seguridad de que puede hacer ejercicio.
- ¿Cuánto tiempo tengo para hacer ejercicio? Esto incluye el tiempo necesario para:
- Prepárese : esto a menudo comienza la noche anterior con la preparación de su ropa de gimnasia, la planificación de sus entrenamientos, etc.
- Pre-Entrenamiento - Discutir sobre hacer ejercicio, vestirse, hidratarse, comer , conducir al gimnasio, etc.
- El entrenamiento : incluye el calentamiento, el entrenamiento, el enfriamiento y el estiramiento
- Post-entrenamiento : darse una palmadita en la espalda, ducharse, vestirse, conducir a casa, etc.
La clave es averiguar cuánto tiempo tienes realmente (no cuánto deseas tener o esperar tener) y adaptar tus entrenamientos en ese momento, en lugar de intentar crear más tiempo para los entrenamientos. No necesitas una hora para hacer un buen ejercicio. Los ejercicios correctos pueden hacer que incluso 10 minutos cuenten:
- Entrenamientos Timeaver de 10 minutos
- Qué hacer si no tiene tiempo para hacer ejercicio
- Ejemplo de horario de entrenamiento
3. No te gustan tus entrenamientos
Hay muchas razones por las que odiamos el ejercicio , pero una parte de la superación implica el ajuste de su actitud sobre el ejercicio y la búsqueda de entrenamientos que disfrute. A menudo intentamos programas de entrenamiento para perder peso sin considerar nuestras propias personalidades y lo que disfrutamos. No tiene que iniciar un programa en marcha simplemente porque su amigo perdió 25 libras mientras entrenaba para un maratón o iba a la clase de spinning solo porque su cónyuge piensa que es lo mejor desde que no había carbohidratos. Tienes que encontrar lo que te gusta y, a veces, eso requiere un poco de experimentación.
Solución: encuentre ejercicios o actividades que disfrute
- Si te gusta un desafío : prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad , el entrenamiento para una carrera o algo así como P90X
- Si te aburres fácilmente : prueba entrenamientos de circuito o entrenamientos de bootcamp o tal vez algo divertido como Zumba
- Si no le gusta el ejercicio estructurado : pruebe el tenis, el baloncesto o cualquier otro deporte o use los quehaceres diarios para hacer más ejercicio. Sube y baja las escaleras cuando haces tareas, agrega sentadillas y estocadas mientras trabajas en el jardín o rastrilla el jardín con un poco más de energía
- Si eres un deportista social : prueba clases de gimnasia, un club para caminar o correr , o busca un compañero de entrenamiento.
- Si no sabe qué hacer : contrate un entrenador personal o considere usar videos de ejercicios que lo guíen a través de diferentes tipos de entrenamientos. ¿Otra idea? ¡Solo haz lo que sea! Salir a caminar, hacer algunas flexiones, moverse ... todo cuenta.
4. Estás en dolor
Ya es bastante difícil realizar las actividades diarias cuando siente dolor, pero pensar en agregar ejercicio a la mezcla puede ser demasiado difícil de soportar. Ya sea por dolor, una lesión , dolor de espalda baja, artritis o dolores de cabeza, puede tener miedo de hacer ejercicio, preocupado de sufrir más dolor o empeorar las cosas. Nunca debe soportar el dolor durante el ejercicio, pero el ejercicio en realidad puede ayudar a algunas condiciones y, para otros, hay formas de seguir avanzando, incluso si tiene que ser creativo.
Solución: consulte a un experto y aprenda cómo trabajar con su dolor y en torno a él
- Ver a un médico : Siempre me sorprende cuántos de mis clientes caminan con dolor, tan acostumbrados que ni siquiera han considerado acudir a un médico. A menudo pensamos que no hay nada que un médico pueda hacer por nosotros y, para algunos, ese puede ser el caso. Sin embargo, tener un diagnóstico puede orientarlo en la dirección correcta para sanar su lesión o encontrar una forma de evitarla. Si sabes qué movimientos y ejercicios evitar y los que te ayudarán, puedes construir un marco de movimientos seguros que te mantendrá activo.
- Nunca supere el dolor : a menos que su médico le haya indicado que lo ignore, nunca continúe haciendo algo que le cause dolor o lo empeore. Los dolores agudos en las articulaciones, la hinchazón, los músculos tirados o el dolor que va más allá del ejercicio normal del ejercicio son señales de advertencia de que algo anda mal. A menudo seguimos adelante, pensando que se irá, pero hacerlo puede empeorar las cosas. Ante cualquier dolor sospechoso, detenga lo que está haciendo y pruebe algo diferente o tome un día de descanso para ver cómo se sienten las cosas.
- Encuentre una forma de evitar el dolor : la mayoría de nosotros puede encontrar alguna manera de hacer ejercicio, incluso con una lesión o condición. Considere la posibilidad de trabajar con un entrenador personal o fisioterapeuta con experiencia para ayudarlo a encontrar formas de sanar su lesión mientras se mantiene en forma. Estos recursos también pueden ayudar:
- Ejercicio para lesiones en la parte inferior del cuerpo
- Ejercicios para el dolor de rodilla
- Ejercicio para el dolor de espalda inferior
- Opciones de ejercicio para la artritis
- Cuándo ver a un médico por una lesión en marcha
5. No sabe cómo configurar una rutina de ejercicio equilibrado
Encontrar el equilibrio es algo que todos nos esforzamos, pero nuestras rutinas de entrenamiento a menudo no reflejan eso. Una rutina equilibrada no solo significa adaptarse al Big Three ( cardio , entrenamiento de fuerza y estiramiento ); también significa equilibrar sus entrenamientos con su cronograma, nivel de energía y cuerpo. A menudo nos acercamos a nuestros programas de ejercicios como si pudiéramos hacer lo mismo todas las semanas, pero ese no es siempre el caso. Cuando intenta forzar un cronograma que simplemente no puede manejar, puede terminar abandonando el ejercicio por completo, sintiéndose como un fracaso.
Solución: Practique más equilibrio
- Equilibre la intensidad de sus entrenamientos : En estos días, se pone énfasis en los entrenamientos de circuito e intervalos de alta intensidad, lo cual es ideal para quemar más calorías y perder peso. Demasiado de eso, sin embargo, puede conducir a sobreentrenamiento, lesiones y agotamiento, todo lo cual también lleva a dejar de fumar. Entrenarte de forma cruzada con otras actividades y tener una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades (por ejemplo, dos entrenamientos duros y tres moderados cada semana) te ayudarán a trabajar en diferentes sistemas de energía y permitirán que tu cuerpo y tu mente se recuperen.
- Equilibre el ejercicio con el resto de su vida : es una buena fantasía pensar que podemos trabajar al mismo nivel todo el tiempo, pero a veces no podemos. El perro está enfermo, te resfrías, tu jefe se convierte en un idiota ... estas cosas sucederán. En lugar de tirar por completo sus entrenamientos, descubra cómo puede encajar en el ejercicio (por ejemplo, paseos cortos o ejercicios en la oficina ), incluso si no puede seguir su plan original.
- Balancee el ejercicio con su cuerpo : Otra cosa a considerar es su cuerpo. Es posible que desee iniciarse en un ejercicio de entrenamiento de fuerza asesino, pero observe una tensión extra en un tendón de la corva o que su hombro se sienta divertido cada vez que mueva el brazo de cierta manera. O quizás desee hacer un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, solo para darse cuenta de que sus caderas están doloridas por un entrenamiento el día anterior. Sea flexible y considere lo que su cuerpo necesita, en lugar de lo que su mente le está diciendo que haga. Un día de descanso adicional, más tiempo de estiramiento o entrenamientos más ligeros pueden ser suficientes para mantenerte en movimiento sin exagerar.
La clave para adelgazar y mantenerse en forma es ser consistente con sus entrenamientos y mantener siempre algún tipo de actividad sin importar lo que esté pasando. Después de todo, cada vez que dejas de hacer ejercicio, pierdes todas las ganancias que has logrado. Tener entrenamientos que se adapten tanto a tu cuerpo como a tu mente, así como a lo que está sucediendo en tu vida, puede ayudarte a romper el ciclo de dejar de hacer ejercicio, solo para tener que comenzar de nuevo. Prestar más atención a lo que realmente necesita, en lugar de apegarse a un objetivo rígido de pérdida de peso, puede ayudarlo a seguir un programa de ejercicios para siempre.