Vive mejor a medida que envejeces
Cuando era más joven, nunca me preocupé por mi salud o calidad de vida. A medida que fui creciendo, me di cuenta de lo importante que es mi propia experiencia y el trabajo con clientes más antiguos de entrenamiento personal. Mis clientes sénior, algunos de los cuales están en mejor forma que yo, me han enseñado sobre la importancia de estar saludable y cuidar nuestros cuerpos para el futuro.
Aún más importante, me han enseñado que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.
Puedes Parar el Reloj
A pesar de todos los productos antienvejecimiento que nos impusieron, es inevitable que envejezcamos. Sin embargo, algunas de las cosas que perdemos a medida que envejecemos se pueden prevenir, como:
- Fuerza y músculo : la sarcopenia es el término elegante que los científicos han dado para describir la pérdida de músculo, la fuerza y la calidad del tejido que a menudo se observan en los adultos mayores. Algunos expertos han sugerido que la masa muscular disminuye alrededor del 1 por ciento cada año a partir de los 30 años.
- Cardio Endurance : a medida que envejecemos, a menudo perdemos capacidad aeróbica y los expertos creen que esto contribuye a reducir la movilidad en la vida diaria.
- Flexibilidad : las articulaciones cambian con la edad y esto puede provocar rigidez, disminución del rango de movimiento y más lesiones
- Equilibrio : cada año, los hospitales ven a miles de pacientes mayores por caderas rotas debido a la caída. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudarlo a evitar lesiones por caídas y mantenerlo independiente y móvil.
La buena noticia es que la pérdida de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio no son inevitables. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento cree que, "cuando las personas mayores pierden su capacidad de hacer cosas por sí mismas, no sucede solo porque hayan envejecido. Lo más probable es que se hayan inactivado". (Ejercicio: una guía del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento)
Nunca es demasiado tarde
No importa la edad que tengas, el ejercicio puede mejorar tu calidad de vida y no tienes que perder mucho tiempo haciéndolo para ver y sentir mejoras. Al igual que todos los demás, las personas mayores necesitan participar en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad para mantenerse sanos y mantener la mayor fortaleza y funcionalidad posible.
Entrenamiento de fuerza para personas mayores
El entrenamiento de fuerza tiene beneficios increíbles para todos, pero especialmente para las personas mayores. Los expertos creen que "el ejercicio de resistencia puede anticipar disminuciones en la fuerza y la masa muscular durante décadas".
Antes de comenzar, es esencial que lo revise su médico . Si tiene alguna condición, como artritis, osteoporosis, presión arterial alta o enfermedad cardíaca, tendrá que aprender los tipos de ejercicios que puede y no puede hacer. Use las siguientes pautas para configurar su programa:
- Levanta pesas para todos los grupos musculares (parte inferior del cuerpo , pecho , espalda , hombros, bíceps , tríceps y abdominales ) al menos 2 días no consecutivos cada semana
- Comience sin pesas o pesos ligeros para practicar los ejercicios y acondicionar su cuerpo. Puede usar pesas, máquinas y / o bandas de resistencia
- Haga cada ejercicio por al menos 1 juego de 10-15 repeticiones.
- Progreso agregando más juegos (con descanso entre ellos) y / o aumentando los pesos cada semana
- Céntrate en tener buena forma para cada ejercicio
- Asegúrese de calentar con ejercicios ligeros antes de levantar pesas
Si nunca antes levantó pesas, es posible que desee trabajar con un entrenador personal para aprender la forma correcta de levantarlo. Asegúrese de que su capacitador tenga experiencia en el trabajo con personas de la tercera edad, especialmente si tiene alguna condición médica, lesiones o problemas en las articulaciones.
También encontrarás ideas en este entrenamiento corporal total para personas mayores . Los ejercicios son solo sugerencias, así que evite los ejercicios que causan dolor o mareos o que pueden agravar cualquier lesión que tenga.
Ejercicio de cardio para personas mayores
Debido a que la resistencia puede disminuir con los años, es importante realizar algún tipo de ejercicio aeróbico.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que las personas mayores tomen 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días. Para empezar:
- Consulte primero a su médico si tiene algún problema médico
- Elija una actividad que disfrute y algo que sea accesible, como caminar, nadar, andar en bicicleta, tenis, etc.
- Si nunca has hecho ejercicio o ha pasado un tiempo, comienza con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular 3 veces por semana y deja que tu cuerpo se acostumbre a él. Cada semana, agregue unos minutos hasta que pueda moverse continuamente durante 30 minutos o más
- Trabaja con intensidad moderada : deberías poder mantener una conversación
- Siempre caliente con 5 o más minutos de actividad ligera.
- Estirate después de tu entrenamiento
Entrenamiento de fuerza para personas mayores
El entrenamiento de fuerza es otro elemento importante de su programa de ejercicios para mantener sus músculos y huesos fuertes y en forma. Esta es a menudo la parte más confusa del ejercicio, pero hay algunos entrenamientos simples para ayudarlo a comenzar:
- Entrenamiento de la bola de principiante
- Ejercicio de cuerpo total sentado
- Fuerza corporal total para personas mayores
- Entrenamiento de fuerza para principiantes
- 10 semanas para la salud y la aptitud para personas mayores
También puede consultar su gimnasio o club de salud local para averiguar qué clases de clases ofrecen para personas mayores. Es mucho más divertido y motivador entrenar con amigos.
Flexibilidad y equilibrio para personas mayores
Es importante mantenerse flexible a medida que envejece, así que planee el estiramiento después de sus entrenamientos o incorpore el yoga en su rutina. Asegúrese de que sus músculos estén tibios cuando se estire, ya sea para ejercitarse o después de salir de un baño o ducha caliente. Además de un entrenamiento de flexibilidad básica, asegúrese de incorporar ejercicios de equilibrio en su día.
Recuerde que cualquier actividad es mejor que ninguna, así que comience con algo fácil y agradable. Descubrirá que, con el tiempo, el ejercicio puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida y a envejecer con gracia.
> Fuente:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Disminución en la masa muscular con la edad en las mujeres: un estudio longitudinal usando una medida indirecta. Metabolismo. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.