Consejos para corredores mayores
Mientras que algunos detractores pueden tratar de convencerlo de que no es seguro ni inteligente pasar de los 50 años, correr es un ejercicio seguro y saludable para personas de cualquier edad. Si es nuevo para correr (nunca es demasiado tarde para comenzar) o si es un corredor veterano preocupado por ingresar a un nuevo grupo de edad, aquí hay algunos consejos para corredores de mediana edad y más.
1 - Ajusta tus metas
Si comenzaste a correr cuando eras más joven, puede ser difícil admitir que estás disminuyendo con la edad. Pero es un hecho de la vida: a medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y capacidad aeróbica y necesitamos más tiempo de recuperación, por lo que no podemos entrenar y correr al mismo nivel. Por lo tanto, aunque no supere sus relaciones públicas a partir de los 20 y los 30 años, eso no significa que no pueda establecer objetivos que lo motiven y le den un sentido serio de logro. Ajuste sus expectativas, elija metas realistas y esté orgulloso de seguir siendo un corredor activo y comprometido.
2 - Consulte con su médico
Si eres nuevo para correr o has tenido un descanso prolongado del deporte, asegúrate de consultar con tu médico u otro profesional de la salud para asegurarte de obtener autorización médica. Lo más probable es que lo aliente a comenzar, pero es importante obtener el sello de aprobación.
3 - Tome el tiempo adecuado para recuperar entre carreras
Si bien es posible que haya podido correr todos los días en su juventud, a medida que envejece, probablemente encontrará que no se recupera tan rápido como solía hacerlo. Mientras que sus piernas pueden haberse sentido bien el día después de un duro entrenamiento o carrera en el pasado, ahora pueden pasar varios días hasta que vuelva a la normalidad. Escucha a tu cuerpo y no fuerces carreras si no te sientes recuperado. Es posible que sienta que se siente mejor cuando se ejecuta cada dos días, a diferencia de todos los días o seis días de la semana. Los días libres de ejecución no tienen que ser días completos de descanso. Puedes hacer actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación, yoga o cualquier otra actividad que disfrutes.
4 - Hacer entrenamiento de fuerza regular
El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero esos beneficios son aún más importantes para los corredores de más edad. Las personas naturalmente pierden masa muscular a medida que envejecen, pero el entrenamiento de fuerza regular puede ayudarlo a evitar el declive. La fuerza muscular mejorada significa que sus músculos absorben más el impacto mientras corren, lo que alivia el estrés en sus articulaciones. Ejercicios simples de piernas y músculos, como sentadillas, tablones, flexiones y estocadas, pueden marcar una gran diferencia en su rendimiento de carrera y resistencia a las lesiones.
5 - Trabaja en tu equilibrio
Mejorar tu equilibrio no solo es útil para correr, sino que también es necesario para todos a medida que envejecemos. Si tiene un buen equilibrio, es menos probable que se caiga y puede recuperar el equilibrio más fácilmente si comienza a caerse. Puede trabajar para mejorar su equilibrio simplemente parándose sobre una pierna (y alternando las piernas) durante 30 segundos. O bien, realice algunos movimientos básicos de equilibrio de yoga, como pose de árbol , postura de águila o pose de rey bailarín .
6 - Trabaja en tu flexibilidad
A medida que envejece, puede notar que sus piernas, espalda, caderas y hombros se sienten más rígidos que cuando era más joven, especialmente cuando se despierta por primera vez o ha estado sentado durante un período prolongado de tiempo. Todos los músculos y tendones pierden algo de elasticidad con el tiempo. Pero puede mantener o incluso mejorar su flexibilidad si trabaja en ello. Hacer estiramientos regulares o hacer yoga, especialmente después de correr, puede ayudarlo a ser más flexible.
También debes asegurarte de hacer un calentamiento adecuado antes de correr, especialmente si estás corriendo o haciendo un entrenamiento duro. Comience con una caminata de 5-10 minutos o trote fácil, seguido de un estiramiento dinámico. Los estiramientos dinámicos son movimientos activos de los músculos que lo mueven a través de un rango de movimiento sin rebotar. Son lo opuesto a los estiramientos estáticos, en los que mantiene un estiramiento en una posición (esos tipos de estiramientos deben guardarse después de la carrera cuando los músculos se calientan). Ejemplos de estiramiento dinámico serían los círculos de los brazos, los aumentos del talón , o embestidas.
7 - Pasos para la prevención de lesiones
Sea proactivo en su enfoque de las lesiones y sea proactivo y no ignore las señales de advertencia de una lesión. A medida que envejece, es posible que necesite tomar nuevos pasos para prevenir lesiones, como masajes regulares, usar un rodillo de espuma y más días de descanso.
8 - Si se hiere, sea paciente
A medida que envejecemos, lleva más tiempo recuperarse de las lesiones. Un dolor en la pantorrilla que lo marginó durante un par de días cuando tenía 20 años ahora puede tardar varias semanas en sanar. No se apresure a correr demasiado rápido, ya que puede encontrarse por más tiempo de lo necesario. Escuche a su cuerpo, tome un descanso de la carrera y consulte a un médico si tiene dolor relacionado con lesiones que dura más de 10 días.