Ya sabes que el entrenamiento de fuerza es un componente crucial en cualquier rutina de entrenamiento si quieres ponerte en forma, ponerte saludable y perder peso.
El levantamiento de pesas le permite construir tejido muscular sin grasa y quemar más calorías en general y todo esto sucede desafiando a su cuerpo con más resistencia de la que puede soportar .
Sí, puedes usar tu peso corporal , por supuesto, pero si realmente quieres hacer cambios significativos, necesitas equipo y hay mucho de eso por ahí.
Entra a cualquier gimnasio o tienda de artículos deportivos y verás mancuernas, barras, bandas, máquinas ... hay tantos equipos, puede ser abrumador. No es de extrañar que mucha gente se quede con cardio y evite la sala de pesas.
Hay una manera de resolver ese problema simplificando sus entrenamientos y el equipo que usa. De hecho, puede obtener un entrenamiento excelente con apenas ningún equipo si tiene los ejercicios correctos.
Una mancuerna, ejercicios múltiples
Imagina que estás en un gimnasio lleno de gente con todos peleando por una serie de pesas o un banco de pesas. O imagina que estás en casa , tienes prisa, y la idea de tener que cargar todos esos pesos por la habitación es demasiado.
¿Qué pasaría si tuvieras una rutina ir que solo requiriera una cosa: una pesa? De eso se trata este entrenamiento. Efectivo, acondicionamiento corporal total con solo una pesa.
Los ejercicios
Este entrenamiento tiene que ver con el poder y la fuerza, llevando al cuerpo a través de movimientos dinámicos, a veces balísticos, que no solo desafiarán tu fuerza, sino que aumentarán tu ritmo cardíaco para quemar aún más calorías.
Es casi como tener un ejercicio cardiovascular y de fuerza en uno, algo que le ahorrará tiempo sin comprometer sus resultados.
Estos movimientos no son sus ejercicios de fuerza tradicionales, sino movimientos únicos y compuestos que involucran a todo su cuerpo. Lo que lo hace genial es que los movimientos son funcionales. Te mueves en todos los diferentes planos de movimiento mientras trabajas varios músculos al mismo tiempo, que es como funcionan nuestros cuerpos en la vida real.
Los pesos
Lo mejor de todo es que no necesita mucho espacio y solo necesita una pieza de equipo, una pesa.
Una nota: hay una advertencia: es posible que no puedas hacer todos los ejercicios con el mismo peso, por lo que si solo usas un peso por vez, es una buena idea obtener tres mancuernas diferentes: Luz (3-8 libras) para mujeres, 5-10 libras para hombres), mediano (8-10 libras para mujeres, 10-20 libras para hombres), y pesado (10-20 libras para mujeres, 20-30 libras para hombres) por lo que tiene algunas opciones .
También puede optar por realizar estos movimientos con una pesa rusa o pelota medicinal.
Precauciones
Omita cualquier movimiento que le cause dolor o incomodidad y consulte a su médico si tiene algún problema médico o enfermedad.
Instrucciones
- Calentamiento con aproximadamente 5 minutos o más de cardio.
- Tome de 1 a 3 pesas de diferentes pesos y encuentre un espacio de 4 'x 4'.
- Haga cada ejercicio según las indicaciones, realizando cada uno movimientos lentos y controlados durante el tiempo sugerido.
- Haga cada movimiento uno tras otro sin descanso en el medio.
- Completa un circuito para un entrenamiento de 15-20 minutos o haz 1-3 circuitos para una rutina más intensa.
- Termine el entrenamiento con un tiempo de reutilización y un estiramiento .
1 - Squat pulsante con pesas
Tome su peso pesado y párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la mancuerna con ambas manos y doble las rodillas en una sentadilla.
Envía las caderas hacia atrás, manteniendo el torso recto, y ponte en cuclillas tan bajo como puedas.
Sosteniendo esa posición, presione unas pocas pulgadas y luego baje de nuevo en una posición en cuclillas. Repite el ejercicio por 8 pulsos y ponte de pie.
Continúe en cuclillas con 8 pulsos cada vez durante 60 segundos.
2 - Lunge lateral con una extensión de tríceps
Con una pesa entre moderada y pesada en la mano derecha, da un paso gigante hacia la izquierda y dobla la rodilla en una estocada lateral. La pierna derecha debe ser recta.
Mientras te lanzas, extiende el brazo derecho hacia una extensión de tríceps. Baje el brazo, retroceda para comenzar y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado durante 30 segundos.
3 - sentadilla lateral con el intercambio de peso
Sosteniendo su gran peso y salga a un lado en una posición en cuclillas, enviando las caderas detrás de usted, con el codo doblado y el peso al lado de la oreja.
Póngase de pie y vuelva a colocar el pie mientras toma el peso por encima, cambiando de mano.
Póngase en cuclillas al otro lado llevando el peso hacia la oreja.
Repita por 60 segundos.
4 - Una fila de piernas
Con un peso en la mano derecha, ponga todo el peso en la pierna derecha. Ahora levanta la otra pierna directamente detrás de ti mientras inclinas el torso hacia adelante.
Debe estar equilibrado en la pierna izquierda y la cabeza debe estar en línea con la punta, paralela al piso (sostenga la pared o la silla para mantener el equilibrio si es necesario).
Con el peso colgando, doble el codo y tire del peso hacia arriba, llevando el codo al nivel del torso.
Manteniéndose equilibrado en una pierna, continúe haciendo una vuelta de brazos durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
5 - Squat y alcance
Con el peso en la mano derecha, el brazo doblado y el peso al lado de la oreja derecha, baje en una sentadilla, con el torso hacia arriba y las caderas hacia atrás.
Al estar de pie, presione y alcance el peso por encima. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
6 - Extensión de tríceps con patadas
Sostenga un peso pesado con ambas manos y coloque el pie derecho detrás de usted, tocando el piso con los pies.
Doble los codos, tomando el peso detrás de la cabeza. Al enderezar los brazos, aprieta los tríceps y patea la pierna derecha como si fuera a tocar el dedo del pie con el peso.
Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
7 - Sentadilla con pesas con mancuernas y levantamiento de piernas
Sostenga una mancuerna pesada en ambas manos, con los pies separados a la altura de las caderas.
Doble las rodillas en una sentadilla y balancee el peso hacia abajo y hacia atrás entre las piernas.
Al levantarse, levante el peso y levante la pierna derecha unas pocas pulgadas en un estiramiento de piernas.
Baje la pierna y vuelva a balancear el peso, esta vez haciendo un levantamiento de piernas en la pierna izquierda.
Baje y repita por 60 segundos.
8 - Curl en cuclillas giratoria
Mantenga un peso en la mano derecha y comience en una amplia sentadilla, con los pies separados y las rodillas en línea con los dedos de los pies. El codo debe estar doblado, el peso en el hombro como en un curl de bíceps.
Gire hacia la izquierda, llevando el pie izquierdo hacia atrás en una posición en cuclillas mientras estira el brazo.
Gira de nuevo hacia el frente, en cuclillas y encorva el peso en un curl de bíceps.
Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
9 - Solo brazo limpio y prensa
Comience con los pies un poco más separados que la distancia de la cadera, peso pesado en la mano derecha.
Siéntate en cuclillas, tocando el peso contra el suelo si puedes, y luego potencia el peso mientras te levantas, levantando el peso en una fila vertical.
En un movimiento suave, voltee el codo para que el peso esté sobre el hombro y luego presione el peso sobre su cabeza.
Baje y repita durante 30 segundos en cada lado.
10 - Stand to Kneel Lunge con mancuernas
Asegúrate de que haya una estera o superficie suave detrás de ti y sostén un peso en la mano derecha, levantando el brazo hacia arriba.
Mantén el peso allí mientras das un paso atrás con el pie derecho y te arrodillas en el suelo.
Ahora toma el pie izquierdo hacia atrás de modo que estés arrodillado sobre ambas rodillas, con el brazo derecho aún recto en el aire.
Paso el pie derecho hacia atrás y luego el pie izquierdo hacia atrás. Trate de mantener el peso todo el tiempo, si puede.
Repita durante 30 segundos y luego cambie de lado.
11 - Lunge Crossback con swing frontal
Mantenga un peso en la mano derecha y coloque el pie derecho detrás de usted en una estocada cruzada, lanzándose en diagonal detrás del cuerpo.
Trae la pierna derecha hacia atrás y golpea los dedos del pie contra el suelo. Al mismo tiempo, balancee el peso hasta el nivel de los hombros.
Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
12 - Jersey con mancuernas
En una estera o banco, sostenga un peso pesado en ambas manos. Sujete el núcleo y, con los codos ligeramente doblados, baje el peso detrás de usted muy lentamente, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en los dorsales.
Aprieta la parte posterior para subir el peso. Baje y repita por 60 segundos.
13 - Mosca en el pecho de un brazo
En una estera o banco, sostenga un peso en la mano derecha sobre el cuerpo.
Sujete el núcleo para mantenerlo estable y, con el codo ligeramente flexionado, baje el peso hacia el piso, solo bajándolo hasta el nivel del torso.
Regrese el peso para comenzar y repita durante 30 segundos en cada lado.