Probablemente haya visto los gruesos rollos de cuerda colocados alrededor de su gimnasio, casi como si su entrenador personal estuviera convirtiendo la sala de pesas en su propio cobertizo personal. No te preocupes, no lo es. Estos largos y pesados hilos de cuerda realmente sirven como una herramienta de entrenamiento increíblemente desafiante, perfecta para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
De hecho, un estudio de 2015 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que una sesión de 10 minutos de ejercicio que constaba de 10 períodos de trabajo de 15 segundos seguidos por 10 períodos de descanso de 45 segundos provocaba una frecuencia cardíaca promedio de 163 latidos por minuto. Solo piense en eso por un segundo, aunque la cantidad total de trabajo realizado durante el entrenamiento de 10 minutos fue de solo 2.5 minutos, los ejercicios de la cuerda de batalla fueron lo suficientemente desafiantes como para elevar significativamente la frecuencia cardíaca a un nivel de "intensidad vigorosa".
Además, aunque la mayoría de los ejercicios con cuerdas de combate parecen apuntar principalmente a los brazos (después de todo, debes balancear los brazos para realizar cada ejercicio), te sorprenderá saber que también requieren la participación de todo tu núcleo. De hecho, otro estudio de 2015 también publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los ejercicios de cuerda de batalla fueron efectivos para atraer los oblicuos externos y el erector de la columna vertebral a través de la región lumbar de la columna vertebral, además de los hombros y en menor medida , los glúteos.
En otras palabras, si estás buscando una manera efectiva de sopletear calorías y mejorar la salud cardiovascular mientras disparas tu núcleo y desarrollas la fuerza de la parte superior del cuerpo, realmente no puedes equivocarte con un entrenamiento de cuerda de batalla. Hay muchos ejercicios para elegir, pero considere comenzar con los siguientes ocho movimientos sugeridos por el entrenador.
1 - Ondas alternas
Diana Mitrea, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, sugiere utilizar ondas alternas, golpes de cuerda y ondas de tabla de un solo brazo como parte de una corta y efectiva rutina de Tabata . Puedes ver los tres ejercicios en acción en la cuenta de Instagram de Mitrea. Simplemente realice ocho rondas totales de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, rotando entre ejercicios para que realice cada ejercicio dos veces. Recuerde, cuando realiza las ondas de tabla de un solo brazo (las instrucciones se pueden encontrar a continuación), tendrá que enfocarse en cada lado de su cuerpo de forma independiente, por lo que realizará el movimiento dos veces antes de retroceder.
Las ondas alternas son uno de los ejercicios de cuerda de batalla más populares. Para realizar el movimiento, envuelva el centro de la cuerda alrededor de un objeto resistente, como un poste o el soporte de una rejilla para sentadillas, y tire de ambos lados de la cuerda en línea para que estén uno al lado del otro e incluso.
Póngase de pie, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, y sostenga un extremo de la cuerda con cada mano. Doble las rodillas ligeramente y retire los hombros hacia atrás antes de reforzar su núcleo. Desde esta posición, azota un brazo hacia arriba, creando un movimiento ondulatorio a lo largo de la cuerda, y cuando lo vuelves a bajar, azota el brazo opuesto hacia arriba. Continúa realizando este movimiento de onda alterna tan rápido como puedas mientras mantienes el control del resto de tu cuerpo.
2 - Cuerda Slams
El siguiente movimiento en el ejercicio de Tabata sugerido por Mitrea para tres ejercicios es el golpe de cuerda. "Piensa en esto como una gran crisis permanente", dice.
Comenzarás en la misma posición general cuando iniciaste las ondas alternas, sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano, con los pies separados a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la base ocupada, pero esta vez levantarás ambos brazos hacia arriba sobre tus hombros en tándem mientras extiendes tus rodillas y te apoyo en las puntas de tus pies. Desde esta posición extendida, "traerás toda la fuerza de las cuerdas al suelo", dice Mitrea, mientras balanceas ambos brazos hacia abajo. Invierte de inmediato el movimiento, levantando los brazos hacia arriba nuevamente mientras extiendes tu cuerpo para continuar el ejercicio. Para desarrollar un ritmo, Mitrea sugiere prestar atención a tu respiración: "Toma una gran inhalación a medida que extiendes y alcanzas las cuerdas hacia arriba, y una gran exhalación mientras las derribas".
3 - Ondas de tabla de un solo brazo
El ejercicio de tabla por sí mismo ya hace un gran trabajo al dirigirse a su núcleo, particularmente a los músculos profundos y de soporte de su abdomen transverso. Las ondas de tablón de un solo brazo de Mitrea elevan el desafío a una muesca al requerir que mantengas una posición horizontal mientras balanceas un brazo y controlas una onda lateral con la cuerda de batalla con el brazo opuesto. Recuerde, deberá realizar el ejercicio a cada lado, de modo que complete un conjunto con su brazo derecho, luego cambie a su lado izquierdo.
Póngase en una posición elevada con las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas completamente extendidas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Cambie su peso ligeramente hacia el lado izquierdo y agarre el extremo derecho de la cuerda con la mano derecha. Manteniendo un tablón apretado y fuerte, comience azotando su brazo derecho hacia afuera, luego hacia adentro, creando una onda lateral similar a una serpiente a lo largo de la mitad derecha de la cuerda. Su mano debe permanecer levantada, pero está bien si la cuerda toca el suelo. Realice el conjunto completo antes de cambiar de lado.
4 - Variación de serpiente
Al igual que el entrenamiento de Tabata de tres ejercicios de Mitrea, los siguientes tres movimientos son perfectos para otro Tabata o cualquier otro estilo de series de entrenamiento por intervalos. James Shapiro, un entrenador de la ciudad de Nueva York, dice que estos tres movimientos son algunos de sus favoritos para desarrollar una potencia de salida para la parte superior del cuerpo sin requerir ningún movimiento pliométrico, como una flexión explosiva. Esto hace que el entrenamiento de poder sea más accesible para las personas que no están preparadas o no pueden hacer ejercicios explosivos.
La posición de inicio de la variación de la serpiente es muy similar a la de las ondas alternas. Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, las rodillas y las caderas ligeramente dobladas en una media sentadilla, los hombros hacia atrás, el centro contraído, sosteniendo un extremo de la cuerda en cada mano. Pero en lugar de batir los brazos hacia arriba y hacia abajo, esta vez deslizará ambos brazos lateralmente hacia los lados en un solo movimiento antes de volverlos a enganchar de nuevo, de modo que la cuerda "aplaude" al ejecutar estas ondas laterales. Continúe con este movimiento de entrada y salida durante la totalidad de su intervalo.
5 - Giros rusos de la cuerda de batalla
Es posible que haya realizado giros rusos con una mancuerna o bola de medicina, pero Shapiro señala que este ejercicio ab se vuelve mucho más difícil cuando tiene que controlar el movimiento de una cuerda constantemente ondulada.
Para realizar la cuerda de batalla rusas se retuercen, sentarse en el suelo, las rodillas dobladas, los talones hacia abajo. Colóquese de manera que ambos extremos de la cuerda estén justo al exterior de la cadera derecha. Sujete un extremo de cada mano, de modo que su mano izquierda se extienda por todo su cuerpo, y sus manos y cuerdas se toquen. Vas a mantener tus manos juntas y las cuerdas moviéndose en tándem durante la totalidad del ejercicio. Cuando esté listo, inclínese hacia atrás para que su núcleo se enganche, su torso debe permanecer recto. Con un movimiento fluido, azota ambos brazos hacia arriba y sobre tu cuerpo para que la cuerda se balancee sobre tus piernas hacia tu lado izquierdo. Inmediatamente azota tus brazos hacia arriba y sobre tus piernas otra vez, balanceando la cuerda hacia tu derecha. Continúa este movimiento por la totalidad del intervalo.
6 - Slams oblicuos de Pushup de un solo brazo
El ejercicio final sugerido por Shapiro es el golpe oblicuo de flexión con un solo brazo. Esto es muy similar en la configuración de las ondas de tablón de un solo brazo sugeridas por Mitrea, pero un simple cambio en el ángulo y en la dirección de la onda es todo lo que se necesita para disparar aún más sus oblicuos.
Comience en una posición de tabla alta perpendicular a la cuerda de batalla con las palmas de las manos debajo de los hombros, las piernas extendidas y el cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Cambia tu peso al brazo más cercano a la cuerda de batalla, luego alcanza tu brazo opuesto debajo de tu cuerpo para agarrar un extremo de la cuerda. Desde esta posición, vas a azotar tu brazo hacia arriba, hacia tu torso, luego hacia abajo con fuerza, "golpeando" la cuerda en el suelo. Inmediatamente azota tu brazo nuevamente y continúa. Después de realizar un conjunto a un lado, gire su posición y realice el ejercicio en el lado opuesto.
7 - Sumo temblores
Los dos últimos ejercicios son de Rachel Lucas, una entrenadora de Gronk Fitness en Boston Sports Clubs. Ella entrena específicamente con cuerdas de combate durante una clase de gimnasia basada en cuerdas, pero también le gusta agregar cuerdas cuando trabaja con clientes de entrenamiento personal para proporcionar rápidas ráfagas de ejercicio cardiovascular entre los ejercicios. Si estás haciendo un circuito en tu gimnasio, o estás buscando una forma de ampliar un entrenamiento de fuerza, ella sugiere hacer de 15 a 30 segundos de estos movimientos periódicamente a lo largo de tu rutina estándar.
Los temblores de sumo son muy similares a las ondas alternas, pero la configuración es ligeramente diferente, lo que le obliga a mantener una posición en cuclillas de sumo baja mientras realiza las ondas alternas. Comience con los pies más separados que la distancia entre los hombros, con los dedos del pie hacia afuera a 45 grados. Presione las caderas hacia atrás y baje en una sumo en cuclillas. Agarra un extremo de la cuerda en cada mano y realiza ondas alternas, agitando los brazos hacia arriba y hacia abajo de forma alterna mientras sostienes la sentadilla de bajo sumo.
8 - Saltos de salto de 180 grados
Posiblemente el ejercicio más desafiante en esta lista, los saltos de salto de 180 grados son solo para individuos que pueden realizar una sentadilla con salto.
Párese de modo que su cuerpo gire 90 grados desde los extremos de la cuerda, de modo que las cuerdas apunten hacia su lado izquierdo. Coloque los pies aproximadamente a la distancia de los hombros. Póngase en cuclillas y agarre un extremo de la cuerda en cada mano, de modo que su brazo derecho se extienda por todo su cuerpo. Deberá mantener las manos y las cuerdas unidas durante este ejercicio. Póngase de pie y ajuste su posición de manera que los extremos de las cuerdas estén hacia el exterior de la cadera izquierda, los hombros y las caderas mirando hacia adelante, en ángulo recto con los pies.
Con un movimiento fluido, presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, agachándose ligeramente antes de salir con fuerza hacia el aire. Cuando saltas, gira ambas cosas sobre tu cabeza mientras giras los pies, las caderas y los hombros 180 grados. Aterrice suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, mirando hacia el lado opuesto al que comenzó, y al aterrizar, balancee los brazos hacia abajo, golpee las cuerdas contra el suelo mientras se baja hacia otra sentadilla. Inmediatamente vuelva a explotar en el aire, moviendo los brazos hacia arriba otra vez mientras gira su cuerpo 180 grados hacia atrás a su posición inicial. Continúa este ejercicio por la totalidad del intervalo.