Ve sin aliento
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en estos días, ofreciendo uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma. Esos intervalos duros (por lo general, durante 10-60 segundos) te llevan a un nuevo nivel de intensidad , fuera de tu zona de confort donde tu cuerpo puede quemar toneladas de calorías. El período de descanso que sigue (a veces la misma duración o más tiempo que el intervalo de intensidad) le permite recuperarse para que pueda hacerlo todo de nuevo ... y nuevamente ... y nuevamente.
Los entrenamientos HIIT tradicionales son difíciles, pero si estás buscando un desafío que te lleve al límite absoluto, no busques más que el entrenamiento Tabata .
¿Qué es Tabata?
Un entrenamiento Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir calentamiento y enfriamiento ) que incluye 20 segundos de entrenamiento anaeróbico o de muy alta intensidad seguido de 10 segundos de descanso. Repites este ciclo 8 veces por un total de 4 minutos para un entrenamiento muy corto y muy intenso . La diferencia entre el entrenamiento de Tabata y otros entrenamientos de intervalo es la intensidad pura. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que los grupos de trabajo, la intensidad se incrementa a medida que aumenta la deuda de oxígeno, dejándote un desastre exprimido después de solo 4 minutos de ejercicio.
Si bien se creó originalmente para que los atletas mejoren el rendimiento, el entrenamiento de Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al deportista promedio emocionantes entrenamientos nuevos. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son solo de 4 minutos, sino de hasta una hora.
Estos entrenamientos no solo involucran una bicicleta estacionaria , como se usó en el estudio original, sino una variedad de actividades y ejercicios: cardio , entrenamiento de fuerza , pesas rusas , movimientos compuestos o una combinación de todos ellos.
Ya sea que sigas un entrenamiento o crees el tuyo propio (mira abajo), hay algunos pros y contras que debes considerar antes de probar el entrenamiento con Tabata:
Pros
- Entrenamientos cortos : ya sea que su entrenamiento sea un Tabata o una serie, cada taladro Tabata dura solo 4 minutos. Los segmentos de recuperación muy cortos (solo 10 segundos) aumentan la intensidad muy alta, lo que le permite hacer más en menos tiempo.
- Mejora el rendimiento : los patinadores de velocidad en el estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora la compacidad aeróbica y anaeróbica (la mayoría de los entrenamientos de cardio solo se dirigen a uno u otro). También verá ese tipo de mejora en su vida diaria y en sus otros entrenamientos a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente al usar oxígeno
- Desafiante : la opción perfecta para deportistas avanzados que buscan algo nuevo para probar
- Eficaz : se ha demostrado que los entrenamientos en intervalos queman más calorías y aumentan el rendimiento. Centrarse en el entrenamiento de intervalo anaeróbico , como el entrenamiento Tabata, ofrece aún más de esos beneficios de quema de calorías
Contras
- No es para principiantes : el entrenamiento con Tabata es mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su máximo cerca del final. Es fácil que la intensidad se te acerque sigilosamente si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento
- Intensamente incómodo : si lo hace todo durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del nivel 10 en esta escala de esfuerzo percibido ), el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de su vida
- Riesgo de lesiones : siempre hay un mayor riesgo de lesiones cuando se realizan ejercicios de alta intensidad y alto impacto . Minimice ese riesgo asegurándose de que está en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y de que se caliente antes del entrenamiento.
- Monótona : 4 minutos del mismo ejercicio, incluso con restos en el medio, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente los músculos, lo que hace que su forma (y motivación) sufra
Primeros pasos con Tabata Training
La belleza del entrenamiento de Tabata es que hay varias opciones para probar: videos (como Breathless Body de Amy Dixon), ejercicios de audio (como Tabata Coach, ofrecido por mi DJ de fitness favorito, Deekron) o puedes hacer tu propio Tabata entrenamientos usando cualquier actividad que desee, aunque algunos funcionarán mejor que otros:
- Sprints afuera
- Bicicleta estacionaria
- Entrenador eliptico
- Ejercicios de cardio de alta intensidad: saltos , burpees , saltos en cuclillas , etc.
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad: sentadillas , flexiones , estocadas , etc.
Tenga en cuenta que hacer el mismo ejercicio 8 veces puede causar fatiga, por lo que puede encontrar que su intensidad (y su forma) se retrasa a medida que llega al final. Una forma de combatir eso (y evitar la monotonía) es mezclar y combinar ejercicios en el mismo ciclo de Tabata. Por ejemplo, alternar un gato saltarín con un salto en cuclillas o incluso hacer 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo.
Para facilitar tus entrenamientos, considera usar un temporizador. La aplicación Tabata Pro es una de mis Tabata Timers favoritas ($ 2.99), lo que le permite establecer la duración de su trabajo y los intervalos de descanso de todos modos.
Muestra Tabata Cardio Workout
A continuación hay solo un ejemplo de un entrenamiento de Tabata que incluye 4 series de Tabata, cada una con dos ejercicios de alta intensidad que alternarás durante la duración de cada serie. Recuerde, este es un entrenamiento avanzado, así que modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y tome descansos más largos si es necesario.
Calentamiento: 10 minutos de cardio, aumentando gradualmente la intensidad
Tabata Set 1:
1. Burpees
2. Alpinistas
Alterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos entre ellos y repite durante 8 ciclos.
Descansa por 1 minuto
Tabata Set 2:
1. Saltos de longitud
2. Plyo-Jacks
Alterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos entre ellos y repite durante 8 ciclos.
Descansa por 1 minuto
Tabata Set 3:
1. Squat Jumps
2. Jogging - Rodillas altas
Alterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos entre ellos y repite durante 8 ciclos.
Descansa por 1 minuto
Tabata Set 4:
1. Jump Kicks
2. Estocadas de salto de lado a lado
Alterna cada ejercicio durante 20 segundos, descansa 10 segundos entre ellos y repite durante 8 ciclos.
Descansa por 1 minuto
Enfríe: 5 minutos
Tiempo total de entrenamiento : 35 minutos
Más ejercicios de Tabata
- Tabata Cardio Workout
- Entrenamiento de fuerza Tabata
- Tabata Low Impact Challenge
- Tabata Cardio Challenge
Fuentes:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, y col. "Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, y col. Los efectos del entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes. Int J Obes (Lond). 2008 de abril; 32 (4): 684-91.