Entrenamiento de fuerza corporal total para personas mayores

Si bien todos pueden beneficiarse levantando pesas, los adultos mayores pueden obtener aún más beneficios , dándote un cuerpo más fuerte y saludable. Tener un cuerpo fuerte te ayuda a evitar lesiones, caídas, dolor y otros problemas asociados con el envejecimiento.

Gradualmente perderás masa muscular a medida que envejezcas si no haces nada para mantenerla. Cuando mantienes o ganas más músculo, en realidad puedes vivir más y definitivamente tendrás una mejor calidad de vida.

Este entrenamiento corporal total es una gran manera para que los adultos mayores comiencen con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios se enfocan en desarrollar la fuerza corporal total con énfasis en mejorar el equilibrio , la estabilidad y la flexibilidad.

Empezando

La clave para comenzar el entrenamiento con pesas, si eres nuevo o ha pasado mucho tiempo, es poco a poco aumentar los pesos. Levantar pesas puede causar dolor, lo cual es normal, pero no debería causar demasiado dolor o incomodidad.

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene algún dolor, lesión u otras condiciones con las que esté lidiando. Tómese su tiempo con los movimientos y solo agregue pesos o resistencia cuando se sienta cómodo con los ejercicios.

Equipo necesario

Varias pesas pesadas , una pelota de ejercicios , una banda de resistencia, una pelota de medicina, una silla y un escalón o escalera.

Cómo hacer el entrenamiento de fuerza corporal total

• Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.).
• Realice cada ejercicio como se muestra para 1 conjunto, sin peso ni pesos ligeros para acostumbrarse a los ejercicios. Se sugieren pesos para cada ejercicio, pero modifíquelos de acuerdo con su nivel de condición física y sus objetivos. Enfócate en la forma al principio. Es mejor aclarar los pesos en el principiante.
• Para progresar, agregue un conjunto cada semana hasta que haga un total de 3 series de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
• Haga este ejercicio uno o dos días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
• Si te duele mucho , date días de descanso extra según sea necesario y retrocede durante el próximo entrenamiento.

Silla en cuclillas

Una sentadilla es un movimiento que hacemos todo el día, subiendo y bajando de sillas, dentro y fuera de nuestros autos y más. Practicar este movimiento con buena forma te ayudará a desarrollar fuerza en las caderas, los glúteos y los muslos.

1. Párese frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla las rodillas Envía las caderas hacia atrás y los brazos estirados frente a ti para mantener el equilibrio.
3. Siéntese completamente y, tan pronto como se ponga en contacto con la silla, vuelva a levantarse.
4. Intenta ponerte de pie sin balancearte o usar impulso. En vez de eso, pon el peso sobre tus talones y empuja hacia el piso para levantarte.
5. Repita para 12 repeticiones.

Modificaciones

• Más fácil: también puede colocar sus manos sobre los muslos para apoyarse o sentarse junto a una barandilla si necesita más apoyo para ponerse de pie.
• Más duro: sostenga pesos en sus manos para mayor intensidad.

Levantamiento de rodilla con una bola Med

Este movimiento es ideal para trabajar en la resistencia de la parte superior del cuerpo, así como en el equilibrio y la estabilidad.

1. Sostenga una pelota medicinal o de peso liviano (de 2 a 5 libras) con ambas manos, directamente sobre su cabeza.
2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso o la pelota hasta la rodilla.
3. Baje la rodilla derecha y lleve la pelota hacia arriba.
4. Ahora levanta la rodilla izquierda hasta el nivel de la cadera, bajando la pelota hasta la rodilla.
5. Regrese al inicio y repita, alternando lados.
6. Continúa de 30 a 60 segundos.

Modificaciones:

• Más difícil: puede agregar intensidad acelerando el movimiento, manteniendo el control del peso y de su cuerpo. y levantando las rodillas tan alto como puedas.
• Más fácil: también puede usar ningún peso o simplemente sostener el peso a nivel del pecho mientras levanta las rodillas.
• Si tiene problemas de la espalda o la rodilla, es posible que desee evitar la parte superior del cuerpo del movimiento y simplemente levante las rodillas.

Elevadores de pierna lateral

Este movimiento mejora tu equilibrio y fortalece ambas piernas. La pierna de pie debe usar más músculos estabilizadores para mantener su cuerpo estable y la pierna de levantamiento lo ayuda a desarrollar fuerza en las caderas y los glúteos.

Puede usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para obtener más intensidad o hacerlo sin resistencia.

1. Párese de lado a una silla o pared para apoyo y ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional). También puede usar pesos ligeros de tobillo, de 1 a 5 libras.
2. Cambie el peso en la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia un lado, los pies flexionados y las caderas, las rodillas y los pies alineados. Los dedos de los pies deben estar frente al frente de la habitación.
3. Intente levantar la pierna sin inclinarse en el torso, mantenga el torso erguido mientras levanta la pierna unos centímetros del suelo.
4. Bajar la espalda hacia abajo y repetir durante 12 repeticiones en cada pierna.

Lat Pulls con bandas

Este movimiento fortalece los músculos lat a cada lado de la espalda que usas todos los días para mover movimientos como abrir puertas o levantar cosas.

1. Párese o siéntese sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos sobre su cabeza.
2. Tus manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros para que haya tensión en la banda. Es posible que deba ajustar sus manos para cambiar la tensión.
3. Asegúrate de que la espalda esté plana y tus abdominales trabajados.
4. Mantenga la mano izquierda en su lugar y contraiga los músculos del lado derecho de la espalda para tirar del codo hacia la caja torácica.
5. Presiona hacia atrás y repite 12 repeticiones en el lado derecho.
6. Cambie de lado y haga 12 repeticiones en el lado izquierdo.

Flexiones de bíceps

Este ejercicio fortalece sus bíceps, los músculos que usa todos los días cuando lleva cosas, abre puertas o recoge cosas.

1. Párese con los pies separados por el ancho de las caderas y sostenga las pesas en cada mano. Sugerir peso: 5 a 8 libras para las mujeres, 8 a 15 libras para los hombres. Alternativamente, puede usar una pesa rusa como se muestra.
2. Con sus palmas hacia afuera, contraiga los bíceps y encrespe el peso hacia su hombro. Intenta no mover el codo mientras enrollas los pesos hacia arriba.
3. Baje el peso hacia abajo, pero mantenga una ligera curva en el codo en la parte inferior. No balancee el peso y mantenga los codos estáticos mientras enrolla los pesos.
4. Repita para 12 repeticiones.

Extensión Tricep

Los tríceps trabajan duro cada vez que haces cualquier tipo de movimiento de empuje, por lo que quieres que ambos lados del brazo sean fuertes y equilibrados.

1. Siéntese o párese y sostenga un balón medicinal o peso con ambas manos. Peso sugerido: 4 a 10 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres.
2. Levanta el peso directamente hacia arriba, con los brazos estirados y al lado de las orejas.
3. Lentamente doble los codos, llevando el peso hacia atrás de la cabeza hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
4. Aprieta los brazos para tirar del peso hacia atrás para comenzar sin bloquear los codos.
5. Repita para 12 repeticiones, manteniendo la espalda recta y los abdominales adentro.

AVE perro

Este movimiento fortalece los abdominales, así como la parte inferior de la espalda y los glúteos. Si le duelen las rodillas o no puede arrodillarse, intente moverlo boca arriba sobre el piso y solo levante el brazo y la pierna opuestos.

1. Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.
2. Levante el brazo derecho hasta que esté nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y enderece hasta que quede paralela al piso.
3. Sostenga por varios segundos, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Continúa alternando lados para 12 repeticiones.

Si te sientes tembloroso, comienza con solo los brazos y las piernas por separado hasta que te sientas más cómodo.

Golpecitos de bola

Este movimiento es ideal tanto para el núcleo como para el equilibrio y la estabilidad.

1. Siéntese en una silla y coloque un frente de pelota de ambos pies. Esto puede ser cualquier tipo de pelota pequeña o incluso una guía telefónica u otro objeto si no tienes una pelota.
2. Siéntese derecho e intente no recostarse contra el respaldo de la silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
3. Comience con las manos detrás de la cabeza (opcional), levante el pie derecho y toque la parte superior de la pelota.
4. Llévalo de vuelta al piso. Cambie de lado y haga lo mismo con el pie izquierdo, alternando cada pie para todas las repeticiones.
5. Repita de 30 a 60 segundos.

Step Ups

Este ejercicio fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Si tiene problemas de rodilla o esto le molesta, puede omitir este ejercicio.

1. Puede hacer este ejercicio en una escalera con rieles o en un escalón si tiene uno.
2. Si estás en una escalera, párate en el escalón inferior y sube con el pie derecho. Pon tu pie izquierdo en la escalera que está al lado de tu derecha y luego vuelve a bajar al suelo (sostén la barra si es necesario).
3. Mantenga el pie derecho sobre el escalón todo el tiempo mientras sube y baja con el pie izquierdo.
4. Haga 12 repeticiones en ese pie y luego cambie, manteniendo su pie izquierdo en el escalón a medida que avanza con la pierna derecha.
5. Repita para 1 serie de 12 repeticiones en cada pierna.

Rizos en el tendón de la corva

Este movimiento funciona en la parte posterior de las piernas, músculos que también soportan las rodillas. También puede usar pesos de tobillo en lugar de una banda de resistencia.

1. Párate frente a una silla y sosténla para mantener el equilibrio si es necesario.
2. Coloque una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (opcional), manteniéndola en bucle debajo del pie de pie.
3. Doble la rodilla derecha, levantando el pie detrás de usted, como si estuviera pateando su propio trasero.
4. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el piso y justo al lado de su rodilla izquierda.
5. Baje lentamente hacia abajo y repita durante 12 repeticiones en cada pierna.

Pared empujar hacia arriba

Los flexiones trabajan en la parte superior del cuerpo y esta versión te permite flexionar gradualmente las flexiones usando una pared en vez de hacerlas en el suelo.

1. Párese a unos metros de la pared o la barandilla de la escalera inclinada hacia adelante, hacia atrás y hacia adentro.
2. Coloque las manos en la pared a nivel del pecho, más ancho que los hombros.
3. Tire de los abdominales y, manteniéndolos rectas, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados.
4. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir.
5. Cuanto más lejos estés del muro, más difícil será el ejercicio. Asegúrate de no doblar en el medio. Mantenga los abdominales firmes y la espalda plana.
6. Repita para 12 repeticiones.

Apretón de pecho con Med Ball

Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, incluido el pecho y los brazos.

1. Siéntate en una silla, con la espalda recta y los abdominales adentro.
2. Sostenga un balón medicinal o peso a nivel del pecho. Peso sugerido: 4 a 6 libras.
3. Sostenga el peso de modo que los codos estén doblados y hacia los lados y ponga incluso la tensión sobre la pelota con ambas manos, apretando el cofre.
4. Manteniendo esa tensión, empuje lentamente la bola hacia afuera frente a usted a nivel del pecho hasta que los codos estén derechos.
5. Continúa manteniendo la tensión en la pelota. Debería sentirse más difícil cuanto más te alejas.
6. Doble los codos y tire de la pelota hacia el cofre.
7. Repita para 12 repeticiones.

Aumentos laterales

Este ejercicio trabaja los músculos del hombro que usa cada vez que levanta algo o coloca algo en un estante.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga los pesos en ambas manos a los lados. Peso sugerido: 3 a 8 libras para mujeres, 5 a 12 libras para hombres.
2. Manteniendo una ligera curva en los codos y las muñecas estiradas, levante los brazos hacia los lados.
3. Deténgase al nivel de los hombros con las palmas hacia el piso.
4. Baja de nuevo hacia abajo y repite durante 12 repeticiones.

Rotaciones sentadas

Las rotaciones sentadas trabajan todos los músculos del torso, incluidos los abdominales y la espalda.

1. Siéntate alto en una silla y sostén el peso o una pelota medicinal. Peso sugerido: 5 a 8 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres.
2. Mantenga el peso a nivel del pecho, con los hombros relajados y los codos hacia los lados.
3. Manteniendo las caderas y las rodillas mirando hacia adelante, gira el torso hacia la derecha tanto como puedas.
4. Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.
5. Gire de nuevo al centro y luego a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
6. Continúa alternando lados para 12 repeticiones. Un representante es a la derecha y a la izquierda.

> Fuente:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Eficacia del entrenamiento de resistencia progresiva en el rendimiento de equilibrio en adultos mayores. Deportes Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.