Saltos pliométricos construyen energía dinámica
Los saltos en cuclillas y los saltos pliométricos son ejercicios básicos que mejoran la agilidad y la potencia y ayudan a mejorar el salto vertical de un atleta. Este ejercicio se usa a menudo como el movimiento inicial para desarrollar competencia en salto vertical, salto de altura, salto de longitud y saltos de caja. Algunos entrenadores utilizan este ejercicio para ayudar a mejorar la técnica de un atleta durante el levantamiento en cuclillas completo .
El ejercicio de salto en cuclillas se ubica cerca de la parte superior de la lista por desarrollar potencia explosiva utilizando solo el peso corporal de un atleta. Se puede hacer como un solo ejercicio o como una combinación que incluye otros movimientos antes y / o después del salto.
Cómo hacer Squat Jumps
Este ejercicio es un movimiento avanzado de potencia dinámica que debe realizarse solo después de un calentamiento completo.
- Párese con los pies al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Doble las rodillas y descienda a una posición de sentadilla completa.
- En la parte inferior de la sentadilla, explota poderosamente y lleva las rodillas hacia el pecho mientras estás en el aire. En la parte superior del salto, tus muslos deben tocar tu torso.
- Suelta las piernas, controla el aterrizaje pasando por el pie (dedos de los pies, la pelota, los arcos, el talón) y desciende a la posición de sentadilla para realizar otro salto explosivo.
- Al aterrizar de inmediato repite el siguiente salto.
Aproveche al máximo el salto en cuclillas
Use estos consejos para recibir el mayor beneficio de este ejercicio.
Clave el salto, luego pliegue. Levantar las rodillas es un movimiento avanzado. Póngase cómodo con el salto en cuclillas y gane altura antes de comenzar a llevar las rodillas al pecho.
Considera tu entorno. Evite hacer estos ejercicios sobre concreto y use una superficie de aterrizaje suave y plana hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.
No exageres Cuando encuentras un ejercicio que es divertido de hacer y es efectivo, hay una tendencia a hacerlo con más frecuencia. En este caso, lucha contra el impulso. Use estos ejercicios no más de una vez por semana para evitar el uso excesivo o el impacto excesivo en sus articulaciones.
Decida qué es más importante: velocidad o altura. Averigua cuál es tu objetivo para este ejercicio. Si es velocidad, sepa que la altura de sus saltos sufrirá. Si es altura, lo que se traduce en más potencia, entonces reduzca la velocidad.
No se deje engañar por agregar peso extra , según una revisión de la literatura científica publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research . Resulta que no se encontraron beneficios adicionales al agregar peso extra al ejercicio.
Quién debería hacer sentadillas Salta
Básicamente, todos.
En primer lugar, cualquier persona que participe en actividades que requieren mucho sprint, como fútbol, fútbol, atletismo, béisbol o atletismo, debe realizar ejercicios pliométricos. Numerosos estudios de investigación han encontrado que ejercicios como el salto en cuclillas mejoran el rendimiento de velocidad ya que ambos necesitan ese poder explosivo de los músculos.
Nunca eres demasiado joven para comenzar a saltar. Los saltos en cuclillas, sin el doblez, pueden ayudar a niños de hasta 5 años a mejorar la carrera, las patadas, el equilibrio y la agilidad.
La evidencia actual sugiere que funcionará un programa de dos veces por semana durante 8-10 semanas comenzando en 50-60 saltos por sesión. Un programa alternativo para niños que no tienen la capacidad o la tolerancia para un programa dos veces por semana sería un programa de baja intensidad para una duración más larga. Y dado que los adultos obtendrán los mismos beneficios, los saltos en cuclillas pueden ser un asunto familiar.
Fuentes:
Domire ZJ, Challis JH. Altura máxima y tiempo mínimo de salto vertical. J Biomech. 20 de agosto de 2015; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22 de abril.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Una revisión sistemática: programas de entrenamiento pliométrico para niños pequeños. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Efectos agudos de la intervención pliométrica: mejora del rendimiento y cambios relacionados en la variabilidad de la marcha de carrera. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Los efectos del entrenamiento pliométrico en el rendimiento de Sprint: un metaanálisis. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.