Hace décadas, el ejercicio era algo que hacíamos por diversión y para sentirnos bien, pero en estos días el ejercicio no es un lujo, es una necesidad. Pasamos de una sociedad activa a una que pasa la mayor parte del tiempo en la parte trasera . Nos sentamos en el trabajo, cuando vemos televisión, jugamos videojuegos, conducimos, la mayoría de nosotros nos sentamos mucho más de lo que nos paramos o nos movemos. Sentarse demasiado aumenta todo tipo de riesgos para la salud como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso la muerte prematura.
Todos sabemos que debemos hacer ejercicio y todos sabemos los conceptos básicos de un programa completo: Cardio , entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad . Parece simple, pero cuando observas un programa de ejercicios típico que incluye todos estos componentes, ves cuán difícil puede ser adaptar todo, especialmente si tienes un horario ocupado , cosa que la mayoría de nosotros hacemos.
Ahí es donde entran en juego mini-entrenamientos. Los entrenamientos cortos pueden ser tan efectivos como los entrenamientos más largos y continuos si los haces de la manera correcta. La clave real es trabajar duro en el tiempo que tienes.
Los beneficios de los entrenamientos cortos
Con demasiada frecuencia creemos que tenemos que hacer ejercicio durante una hora o más, pero los expertos han aprendido lo contrario. Los entrenamientos cortos tienen sus propios beneficios, que incluyen:
- Pérdida de peso : un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que el ejercicio intermitente de alta intensidad puede ser más efectivo para reducir la grasa corporal total y la grasa del vientre .
- Mejoras en la condición física : los estudios también han demostrado que un entrenamiento de alta intensidad, corto y rápido en tan solo 7 minutos puede ofrecer los mismos beneficios que una pesa de levantamiento de pesas a largo plazo o una hora.
- Más fácil de programar : es mucho más fácil incluir un entrenamiento de 10 minutos que, por ejemplo, una hora de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
- Mejore su salud : otro estudio publicado en Diabetologia descubrió que las personas con diabetes tipo 2 se beneficiaban más de caminar a intervalos que de una caminata continua.
- Los entrenamientos son más fáciles de cumplir : es más fácil comprometerse con varios entrenamientos más cortos, lo que significa que es mucho más probable que cree un hábito de ejercicio que se mantenga .
Manteniendo la Intensidad
La verdadera clave para hacer que los entrenamientos cortos funcionen es trabajar con un alto nivel de intensidad. Cuanto más corto sea el entrenamiento, más difícil será trabajar para obtener el máximo rendimiento de ese entrenamiento.
Hay una variedad de formas de trabajar más arduamente en un período de tiempo más corto, que incluye:
- Entrenamiento de intervalo de alta intensidad : este tipo de entrenamiento puede incluir hacer una serie de movimientos de alto impacto o de alta intensidad, uno tras otro, con descansos muy cortos entre ellos.
- Entrenamiento con Tabata: con Tabata, haces 4 minutos de trabajo de alta intensidad, haces un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos y descansas 10, repitiéndolo durante todo el entrenamiento.
- Entrenamiento de circuito de alta intensidad - Esto involucra ejercicios de entrenamiento con pesas compuestas que aumentan su ritmo cardíaco y le permiten trabajar múltiples músculos al mismo tiempo.
- Acondicionamiento metabólico : Metcon es un tipo de entrenamiento de circuito de alta intensidad que implica ejercicios de todo el cuerpo desafiantes con intervalos de recuperación muy cortos.
Como beneficio adicional, estos tipos de entrenamientos aumentan su postquemada o la cantidad de calorías que su cuerpo quema después de su entrenamiento.
Ajustándolo todo en
Entonces, usted sabe que puede hacer entrenamientos cortos: ¿cómo deberían ser esos entrenamientos? Los mini entrenamientos a continuación te dan una idea de cómo configurar tus entrenamientos cortos.
Cada entrenamiento, que se puede realizar en 5 a 15 minutos, se enfoca en un grupo muscular o un área de ejercicio, e incluye una variedad de ejercicios diseñados para mantener la intensidad durante todo el entrenamiento.
Cómo
- Si desea una experiencia corporal completa, puede hacer todos los entrenamientos a la vez o en momentos diferentes durante el día.
- Para un horario ocupado, puede hacer uno o más entrenamientos por día. Solo asegúrate de permitir que tus músculos descansen al menos un día entre los entrenamientos.
- Para cada entrenamiento, concéntrese en pasar de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso en el medio. Esto mantendrá la intensidad alta para que aproveches al máximo cada entrenamiento.
- Controla tu intensidad Deberías estar trabajando duro, alrededor de un nivel 7-9 en este gráfico de esfuerzo percibido . También puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de estar en el extremo superior de su zona de frecuencia cardíaca .
- Asegúrate de calentarte (consulta el entrenamiento de calentamiento a continuación) antes de cada entrenamiento y date tiempo para estirarte después de tu entrenamiento.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún tipo de afección o lesión antes de probar estos entrenamientos. Siempre omita o modifique cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.
Entrenamiento de calentamiento
Equipo Necesario: Ninguno
Cómo
- Haga cada ejercicio por 30 segundos o, si no tiene un cronómetro, haga unas 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Vaya de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso.
- Aumente gradualmente su rango de movimiento para llevar su ritmo cardíaco a una intensidad moderada.
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 30 segundos | Paso táctil : salga a la derecha lo más que pueda, levantando los brazos. Da un paso atrás y luego camina hacia la izquierda. Continúa caminando hacia adelante y hacia atrás, haciendo los movimientos más grandes a medida que te calientas. | Nivel 4 |
| 60 seg | Salidas - Con el peso en la pierna derecha, saque la pierna izquierda hacia un lado. Toca el suelo y trae el pie hacia atrás para comenzar. Repita durante 30 segundos en cada lado, moviéndose lo más rápido que pueda. | Nivel 4-5 |
| 30 segundos | Golpe de rodilla : con los brazos por encima, peso en la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira los brazos hacia abajo. Baje y repita, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo. Muévete lo más rápido que puedas. | Nivel 4-5 |
| 30 segundos | Patadas rectas : Levante la pierna derecha hacia arriba y rodee el brazo derecho alrededor del dedo del pie. Repita en el otro lado, alternando cada lado durante 30 segundos. | Nivel 4-5 |
| 30 segundos | Levantamiento de rodilla lateral: levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera como postes de meta. Levante la rodilla derecha e intente tocar la rodilla hasta el codo, sin bajar los brazos. Bajar y repetir en el otro lado. | Nivel 5 |
| Repetir | ||
| Tiempo de entrenamiento: 6 minutos | ||
Entrenamiento 1: Cardio
Este ejercicio de cardio comienza con ejercicios cardio básicos y aumenta gradualmente en intensidad con ejercicios de alta intensidad y alto impacto.
Cómo
- Después del calentamiento, diríjase a los ejercicios de cardio que se enumeran a continuación.
- Haga cada ejercicio durante 30 segundos, pasando de un ejercicio a otro sin descansar entre ellos si puede.
- La intensidad es acumulativa, por lo que te resultará cada vez más difícil llegar al final del entrenamiento.
- Si está repitiendo el circuito, descanse unos 30 o 60 segundos antes de volver a sumergirse.
| Hora | Ejercicio | RPE |
| 30 segundos | Corra en su lugar : comience trotando en el lugar o alrededor de la casa, moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo para aumentar su intensidad. | Nivel 4 |
| 30 segundos | Jogándose alto en la rodilla : corra en su lugar, levantando las rodillas tan alto como pueda, al menos hasta el nivel de la cadera. Agregue intensidad dando vueltas a los brazos. | Nivel 5-6 |
| 30 segundos | Lanzas de Plyo - Comience en una posición de estocada y salte, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con la otra pierna hacia delante. | Nivel 7 |
| 30 segundos | Plyo jacks - Esto es como un gato de salto lento. Salta los pies de par en par en una sentadilla baja y luego salta de nuevo juntos mientras rodeas los brazos. | Nivel 7 |
| 30 segundos | Burpees - Póngase en cuclillas para poner sus manos en el suelo. Salta o retrocede en una tabla. Salta o pon los pies hacia atrás, ponte de pie y salta (opcional). | Nivel 8 |
| 30 segundos | Saltos en sentadilla del prisionero : comience con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Baje en una sentadilla y luego salte tan alto como pueda. Aterrice con las rodillas suaves hacia atrás en su posición en cuclillas. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Sentadilla de Burpee : comience en una posición de tabla y salte los pies en una postura amplia, con los brazos en alto. Baje, salte los pies hacia atrás y repita. Mantenga la sentadilla baja para cada representante. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Puddlejumpers : da un paso gigante hacia la derecha y extiende los brazos. Ve al otro lado y continúa, tan rápido, bajo y ancho como puedas. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Rompehielo : Comience en una posición achaparrada y suba los dedos de los pies o salte, rodeando con el brazo derecho hacia un lado y hacia abajo un golpe mientras aterriza. Salta de nuevo en los dedos de los pies, esta vez cortando con el brazo izquierdo. | Nivel 8-9 |
| 30 segundos | Alpinistas : en una posición de flexión, deslice los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda. | Nivel 8-9 |
| Repetir | ||
| Tiempo de entrenamiento: 10 minutos | ||
Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo
Este entrenamiento realmente funcionará en la parte inferior del cuerpo con cinco ejercicios dirigidos a los glúteos, caderas y muslos. Hay algunos cambios de tempo para algunos ejercicios para agregar intensidad y mantener la quemadura. Intente utilizar el mayor peso posible para aprovechar al máximo este entrenamiento.
Equipo
Varias pesas pesadas, un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si está en un piso de madera dura)
Cómo
- Haga cada ejercicio como se sugiere, manteniendo cada movimiento lento y controlado.
- Pase de un ejercicio al siguiente sin descanso entre ellos, si puede.
- Repita el circuito dos veces para un entrenamiento más intenso.
| Ejercicio | Conjuntos / Representantes |
|---|---|
| Sentadillas pulsantes: sujeta pesos pesados, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Mantenga esa posición y luego presione lentamente unas pocas pulgadas. Pulse durante ocho repeticiones, póngase de pie, descanse brevemente y luego repita cuatro veces. | 4 series de 8 sentadillas pulsantes |
| 1,5 estocadas : comience en una posición de estocada sosteniendo pesas pesadas. Baje en una embestida, luego empuje a mitad de camino. Baje de nuevo en la embestida y luego presione todo el camino hacia arriba. Esa es una repetición. Repita para ocho representantes en cada pierna. | 8 |
| Peso muerto para presionar sobre la cabeza y revertir la estocada : sostenga pesas delante de los muslos y la punta de las caderas en un peso muerto. Cuando regreses, toma los pesos por encima y haz una estocada invertida en cada pierna, manteniendo los pesos hacia arriba. | 8 |
| Siéntese y deslícese con una pierna : con un disco deslizante , un plato de papel o una toalla, si está en un piso de madera dura, sostenga un peso pesado en ambas manos a la altura del pecho. Coloque el talón del pie derecho sobre el disco o la toalla y doble la rodilla izquierda, deslizando el talón derecho hacia adelante frente a usted. Repite y luego cambia de lado. | 12 |
| Gran cambio de peso en cuclillas - Párese con los pies abiertos y en un ligero ángulo. Mantenga un peso muy pesado en la mano derecha y doble las rodillas en una posición en cuclillas. Las rodillas deben estar en línea con los dedos de los pies. Pon el peso en el suelo y ponte de pie. En la siguiente sentadilla, levanta el peso con la otra mano. Continuar en cuclillas y alternar las manos. | 12 |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
Entrenamiento 3: Cofre
Su pecho es uno de los músculos más grandes en la parte superior del cuerpo y hay una variedad de ejercicios para trabajar cada parte de los pectorales. Estos cinco movimientos golpearán duro, dándole un gran entrenamiento general de pecho.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas
Cómo
- Comience con un calentamiento y luego avance por los ejercicios, uno después del otro, con descansos muy cortos en el medio.
- Intenta usar todo el peso que puedas.
- Asegúrate de estirar al final del entrenamiento.
| Ejercicio | Conjuntos / Representantes |
| Flexiones: Comience con las manos y los pies o haga esto de rodillas para una modificación. Con las manos más anchas que los hombros, los abdominales apoyados y la espalda plana, doble los codos y baje en una flexión lo más que pueda. Lentamente vuelve y repite. | 2 series de 16 repeticiones |
| Moscas en el pecho - Acuéstese en el suelo o en el banco y sostenga pesas sobre el cofre con las palmas hacia adentro. Con una ligera inclinación en los codos, baje los brazos hacia los lados hasta que los codos estén justo debajo del pecho. Tire de los pesos hacia arriba y repita. | 2 series de 16 repeticiones |
| Y Chest Press - Acuéstese en un banco y sostenga pesas con los codos doblados, como si estuviera a punto de presionar el pecho. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y afuera formando un ángulo en forma de y. Junte los pesos sobre el cofre, baje la espalda hacia abajo y repita durante 10 repeticiones. | 10 representantes |
| Flexiones : realice un conjunto más de 16 flexiones. Elija cualquier versión que desee. | 16 repeticiones |
| 1.5 Prensas de pecho : Acuéstese y sostenga las pesas hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos en una prensa de cofres, luego presione los pesos hasta la mitad. Baje los pesos nuevamente y luego presione todo el camino hacia arriba. Esa es una repetición. | 10 representantes |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
Entrenamiento 4: Hombros
Este entrenamiento tiene solo cinco ejercicios, pero todos se enfocan en los deltoides: el deltoides frontal, medial y posterior. También hay algunos cambios de tempo en algunos ejercicios para aumentar el tiempo bajo tensión y mantener la intensidad.
Equipo
Varias dumbells pesadas, banda de resistencia
Cómo
- Asegúrate de calentarte antes del entrenamiento.
- Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente si el ejercicio tiene más de un conjunto.
- Intente usar el mayor peso posible para aprovechar al máximo el entrenamiento.
- Haga uno para un entrenamiento más corto, repita los ejercicios para un entrenamiento más largo e intenso.
| Ejercicio | Conjuntos / Representantes |
| Prensas aéreas : comience a pararse con los brazos doblados a 90 grados, pesas al lado de las orejas. Tus brazos deben verse como una meta. Presione los pesos por encima y baje la parte inferior hacia abajo y repita. Refuerce los abdominales para que no arquee la espalda. | 2 series de 12 repeticiones |
| Elevaciones frontales, laterales y laterales : sostenga pesas delante de los muslos y levántelos directamente hasta el nivel de los hombros, con los brazos extendidos y paralelos al suelo. Mantenlos rectas, abre los brazos hacia los lados y luego bájalos para que estén al lado de las caderas. Para la próxima repetición, haga lo contrario: levante los brazos hacia arriba, hacia adelante y luego hacia abajo. Esa es una repetición. | 8 repeticiones |
| Elevaciones laterales con pulsos de alta gama : al sostener pesas a los lados, levante los pesos hacia arriba y hacia afuera hasta el nivel de los hombros. Mantenga pulsado el pulgar hacia arriba y hacia abajo unas pocas pulgadas durante cuatro repeticiones. Disminuya y repita para un total de ocho representantes. | 8 repeticiones |
| Prensa de brazo recto de Bentover: coloca la banda debajo de los pies y sujeta las manijas. Inclina desde las caderas y, manteniendo los brazos estirados, presiona los brazos hacia atrás para que estén justo encima del nivel del torso. Pulse arriba durante ocho conteos, baje y repita para ocho repeticiones. | 8 repeticiones con 8 pulsos por repetidor |
| Banda trasera delt flies: ponte sobre tus manos y rodillas y sujeta un lado de la banda con la mano derecha, manteniéndolo en su lugar. Agarre el otro extremo con la mano izquierda y levante el brazo izquierdo hacia arriba, hasta el nivel del hombro, con el codo y apretando la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. | 16 repeticiones por lado |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
Entrenamiento 5: Atrás
Estos ejercicios se dirigen a todos los músculos de la espalda, incluyendo la parte superior de la espalda, lats y la parte inferior de la espalda, todo en solo cinco movimientos. Con una mezcla de pesas y bandas de resistencia, tocarás todos los músculos de diferentes maneras.
Equipo
Varias dumbells pesadas, banda de resistencia
Cómo
- Calentamiento con el calentamiento arriba o con movimientos de calentamiento de cada ejercicio.
- Haga cada ejercicio como se sugiere, descansando brevemente entre series si hay más de uno.
- Haz un circuito o, para un entrenamiento más intenso y largo, haz dos circuitos.
| Ejercicio | Conjuntos / Representantes |
| Una hilera de brazos : sosteniendo un peso pesado, doblar con una espalda plana, sosteniendo el peso hacia el piso. Doble el codo y tire del peso hacia arriba, apretando la espalda y llevando el codo al nivel del torso. Baje y repita en cada lado. | 2 series de 12 repeticiones en cada lado |
| Un brazo marcha atrás vuela : elija un peso más ligero y acceda a la misma posición que la fila de un brazo, vuelta plana y paralela al piso. Esta vez, mantenga una ligera curva en el codo mientras levanta el brazo hacia arriba y hacia afuera, apretando los omoplatos. Baje y repita en cada lado. | 2 series de 12 repeticiones en cada lado |
| Filas de bandas pulsantes Bentover: coloque una banda de resistencia debajo de los pies y agarre la banda cerca de los pies, si necesita más tensión. Levanta los codos en una fila y pulsa lentamente durante 12 tiempos. Baje, descanse brevemente y repita durante cuatro series. | 4 juegos de 12 pulsos |
| Filas altas de banda : enrolle una banda alrededor de un objeto resistente delante de usted y retroceda, sosteniendo las manijas. Levanta los brazos hacia arriba, con las palmas hacia abajo. Los brazos deben ser un nivel de cofre. Doble los codos y tire de las manijas hacia atrás, apretando los omóplatos y tirando de los codos pasando el torso. Pulsa para 12 repeticiones, baja y repite para cuatro series. | 4 juegos de 12 pulsos |
| Deadlifts : sujeta pesos pesados, párate con los pies separados a la altura de las caderas, pesas delante de los muslos. Incline desde las caderas y, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, baje los pesos lo más bajo posible, manteniendo una ligera flexión en las rodillas. Vuelve a comenzar y repite. | 12 representantes |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
Entrenamiento 6: tríceps
Hacer todos los ejercicios a continuación, uno después del otro, se enfocará en cada área del tríceps. Intente usar pesas pesadas y mantenga los períodos de descanso al mínimo para aprovechar al máximo este entrenamiento.
Equipo
Varias dumbells pesadas, banda de resistencia
Cómo
- Asegúrate de calentarte antes de hacer este entrenamiento.
- Haga cada ejercicio como se sugiere. Descanse brevemente entre juegos si hay más de un conjunto.
- Haz un circuito si tienes poco tiempo, agrega un segundo circuito para un entrenamiento más duro.
| Ejercicio | Conjuntos / Representantes |
| Extensiones de tríceps tendidas : Acuéstese y sostenga los pesos hacia arriba sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje los pesos hacia abajo al lado de las orejas. Aprieta los tríceps hacia atrás para comenzar y repetir. | 2 series de 12 repeticiones |
| Inmersiones : siéntese en una silla y sostenga su peso sobre las manos, levantando las caderas. Doble los codos en un chapuzón, no más abajo de 90 grados y manteniendo las caderas cerca de la silla. Empuje hacia arriba y repita. | 4 series de 8 repeticiones |
| Retrocesos de tríceps con rotación : sosteniendo pesas, inclínese y tome la parte posterior paralela al piso, espalda plana y abs sujeta. Levanta los codos y mantenlos allí. Extienda ambos brazos hacia atrás y en la parte superior, gire las manos para que miren hacia el techo. Bajar y repetir | 16 repeticiones |
| Extensiones de tríceps sentadas : Siéntate sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos, directamente sobre la cabeza. Doble los codos y baje el peso detrás de su cabeza evitando que los codos se dilaten. Levante una copia de seguridad y repita. | 12 representantes |
| Compensaciones de bandas con pulsos : coloca la banda debajo de los pies y sujeta las manijas con ambas manos. Levanta los codos y manténlos allí mientras extiendes los brazos hacia atrás. Doble los codos unas pulgadas y luego pruébelos de nuevo para pulsos durante ocho repeticiones. | 4 series de 8 repeticiones |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
Entrenamiento 7: bíceps
El bíceps generalmente puede manejar una variedad de ejercicios y mucho peso. Los cinco ejercicios siguientes incluyen algunos movimientos clásicos, algunos realizados a diferentes ritmos para aumentar la intensidad.
Equipo
Varias dumbells pesadas, banda de resistencia
Cómo
- Calienta antes de hacer este entrenamiento.
- Intenta pasar de un ejercicio al siguiente sin descansar, si puedes.
- Estira tus brazos después del entrenamiento.
| Ejercicio | Representantes |
| Rizos bíceps : sostenga pesas pesadas, con las palmas hacia afuera frente a los muslos. Enrolla los pesos lentamente hacia los hombros, luego baja lentamente. La última representante debería ser muy desafiante. | 2 series de 12 repeticiones |
| Rizos de martillo : sostenga pesas pesadas pero, esta vez, las palmas de las manos hacia adentro. Doble las pesas hacia arriba y hacia abajo lentamente. | 2 series de 12 repeticiones |
| Band crazy 8's : coloca la banda debajo de los pies y sujeta las manijas. Enrolla las manijas hasta la mitad para ocho repeticiones. Ahora comience en la parte superior del movimiento y baje las manijas hasta la mitad para ocho repeticiones. Para las últimas ocho repeticiones, haz curls completos de bíceps. | 24 repeticiones |
| Rizos de concentración : siéntese en un banco o silla y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Inclínese y cuelgue el peso hacia abajo, apoyando el codo derecho en el interior del muslo derecho. Lentamente encrespe el peso hacia el hombro. Baje y repita todas las repeticiones y luego cambie de lado. | 12 representantes |
| El predicador se encorva sobre la pelota - En las rodillas, acuéstese sobre una pelota y sostenga pesas, codos apoyados sobre la pelota y doblados. Baje los pesos sobre la bola, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Enrolla los pesos hacia arriba y repite. | 12 representantes |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
Entrenamiento 8: Núcleo
Este entrenamiento básico incluye una variedad de ejercicios de pie y piso que se dirigen a los abdominales y la espalda baja con diferentes niveles de intensidad.
Equipo
Varias dumbells pesadas, banda de resistencia
Cómo
- Calienta antes del entrenamiento o haz este entrenamiento después de uno de los entrenamientos previos.
- Haga cada ejercicio, uno después del otro. Si hay más de un conjunto, descanse brevemente entre los conjuntos.
| Ejercicio | Representantes |
| Posición en cuclillas : Póngase de pie con los pies bien abiertos, pesas en cada mano. Tome el brazo derecho recto arriba mientras mantiene la otra mano colgando hacia abajo. Mantenga el codo derecho bloqueado y mire el peso, si puede. Desde esa posición, baje en una sentadilla, manteniendo el brazo recto. Párese y repita antes de cambiar de lado. | 12 representantes |
| Elevaciones de rodilla del lado de la banda : sostenga una banda con las manos separadas unos centímetros y mantenga la tensión sobre la banda. Tome las manos hacia arriba y levante la rodilla derecha hacia un lado mientras lleva la mano derecha, la banda sigue enseñando, hacia la rodilla. Baje y repita antes de cambiar de lado. | 12 representantes |
| Spiderman : ponte en una posición de tabla en las manos y los pies. Llevar la rodilla derecha hacia un lado y hacia el codo derecho. Da un paso atrás y repite del otro lado. | 2 series de 12 repeticiones |
| Plank : póngase los codos y los pies, o para una modificación, puede descansar en sus manos o apoyar las rodillas en el piso. Mantenga por hasta 60 segundos o más si puede. | Mantenga durante 30-60 segundos |
| Levantamientos laterales de cadera : siéntese en el piso descansando en la cadera derecha, con las rodillas dobladas. Súbete al antebrazo y, manteniendo las rodillas en el suelo, levanta las caderas del suelo y aprieta los oblicuos. Baje y repita antes de cambiar de lado. | 12 representantes |
| Repetir | |
| Tiempo de entrenamiento: 10-15 minutos | |
> Fuentes:
> ACE - ProSource: HIIT Número especial - Los combates de ejercicio súper cortos (con la intensidad adecuada) ofrecen grandes beneficios de pérdida de peso. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> Boutcher, Stephen H. "Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa". Revista de obesidad 2011 (2010).