La almeja es un ejercicio de Pilates popular y fácil. Es un movimiento básico que es una buena introducción para principiantes y proporciona una base para ejercicios de Pilates más avanzados.
La almeja Pilates es muy fácil de hacer y una vez que te acostumbras al ritmo, encontrarás que es una gran adición a tu entrenamiento que apunta a tus caderas, muslos y todos los glúteos importantes.
¿Qué es la almeja en Pilates?
La almeja Pilates es un ejercicio simple que comienza a tonificar las caderas y los muslos. También enseña estabilidad pélvica a medida que la pierna gira hacia adentro y hacia afuera en la cadera.
Este ejercicio hace un llamado a sus seis músculos profundos de cadera . Estos músculos de cadera más pequeños y menos conocidos ayudan con el movimiento de sus piernas y cadera, crean movimiento pélvico y son importantes para la salud y la integridad general de su cadera.
Clam te ayudará a desarrollar la fuerza y la flexibilidad que necesitas en los ejercicios de lado más difíciles. Necesitará las mismas habilidades: estabilidad pélvica, estabilidad del hombro , control abdominal y mover la pierna independientemente de la pelvis, cuando pase a ejercicios como la serie de patada lateral .
Cómo hacer una almeja Pilates
Necesitarás una esterilla de Pilates o una superficie firme y acolchada.
- Acuéstese de costado con las caderas y los hombros en línea recta.
- Doble las rodillas para que sus muslos estén en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
- Apoye la cabeza sobre el brazo superior, ya que se extiende por encima o se dobla, lo que sea más cómodo.
- Asegúrese de que su cuello sea largo para que su cabeza no esté inclinada hacia atrás ni hacia adelante.
- Doble su brazo superior y coloque su mano en el piso frente a su pecho para una mayor estabilidad.
- Apila tus caderas directamente una encima de la otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros.
- Usa tus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación durante todo el ejercicio.
- Mantenga los dedos gordos juntos mientras gira lentamente la pierna en el alvéolo de la cadera para que se abra la parte superior de la rodilla.
- Abra la rodilla solo hasta donde pueda llegar sin perturbar la alineación de sus caderas.
- Regrese lentamente la rodilla a la posición inicial.
Repita la almeja 5 veces, luego cambie los lados.
Cuando eres cómodo
Como ya se mencionó, la almeja es la base de otros ejercicios de Pilates en los que te acostarás de lado. Encontrar el equilibrio perfecto para mantener el cuerpo alineado es la clave y es importante practicar la almeja tan a menudo como sea posible.
Cuando encuentres tu zona de confort con la almeja, puedes comenzar a construir sobre ella.
Un patrón de respiración
Comienza agregando un patrón de respiración a tu rutina de almejas. Siga su respiración y abra las rodillas cuando exhale y ciérrelas cuando inhale.
Mantenga la respiración lenta y estable y siga este patrón con un ritmo suave.
La almeja y la almeja inversa
Estos ejercicios son similares a la almeja. En lugar de levantar su rodilla, mantendrá sus rodillas juntas.
Para el apretón de almejas:
- Acuéstese en la misma posición que la almeja y coloque una almohada entre sus rodillas.
- A medida que exhala lentamente, apriete suavemente la almohada con las rodillas.
- Cuando inhales, suelta la almohada.
Repite esto 5 veces, luego cambia de lado.
Para la almeja inversa
- Acuéstese en la misma posición que la almeja.
- Mantenga las rodillas juntas y levante lentamente la espinilla y el pie hacia arriba (su "almeja" está abierta hacia atrás) mientras exhala.
- Al inhalar, baje lentamente la espinilla y el pie.
Repite esto 5 veces, luego cambia de lado.
La almeja alta
La almeja y la almeja alta comienzan los ejercicios de Pilates. Una vez que esté familiarizado con la almeja, querrá pasar a la almeja alta . La diferencia no es significativa y encontrarás que también es un gran ejercicio para tus muslos.