Desarrolle sus habilidades con estos ejercicios previos al teaser
El ejercicio teaser de Pilates es parte de la secuencia clásica de la estera de Pilates . Ha sido famoso por desafiar a las personas durante más de 60 años. Así que no te sientas solo si encuentras este ejercicio difícil.
Sin embargo, el avance es un ejercicio que vale la pena aprender. Se necesita mucha fuerza, flexibilidad, control y equilibrio, todo lo que nos gusta desarrollar en Pilates. Teaser, cuando se hace correctamente es uno de esos ejercicios de Pilates que también cae en la categoría de ejercicios de estómago plano.
Creando un Teaser de Pilates
Cuando los ejercicios de Pilates, como el adelanto, son difíciles, es útil observarlos en términos de las habilidades directamente relacionadas que otros ejercicios de Pilates pueden enseñarte sobre el que estás trabajando.
En bromista, por ejemplo, podemos encontrar fácilmente partes del elevador de tórax, el centenar, el roll-up y el elevador inferior de doble pierna. Podríamos encontrar más, pero estos lo ayudarán a comenzar. Consulte los consejos y enlaces a las instrucciones para esos ejercicios en el mejor avance en el programa de 30 días a continuación. Al poner estos ejercicios de construcción de avances en su cronograma habitual de entrenamiento de Pilates, usted desarrollará constantemente la fuerza y las habilidades necesarias para hacer un adelanto completo.
Comience por aprender Teaser de una sola pierna
Modificar el reclamo manteniendo una rodilla doblada, con los pies apoyados en el piso es una muy buena manera de practicar el avance rápido mientras construyes el avance completo. Es un poco más fácil, pero puedes practicar todas las partes críticas de la forma de avance.
Practica levantamiento de pecho
El levantamiento de tórax le dará la fuerza de ab superior que necesita en el avance. También le permitirá practicar la longitud de la columna vertebral y la respiración que inician el movimiento, así como también la rotación articulada.
Practica el Pilates Cien
El ejercicio teaser completo comienza a acostarse, al igual que cientos. Pasas a través de la posición de Pilates cientos en tu camino hacia arriba en un adelanto completo. Teaser sigue recogiendo y rodando ... El centenar también te ayudará a desarrollar mucha fuerza para el reclamo. Modificar el ciento doblando las rodillas a la mesa todavía será útil.
Practica el Roll Up
No mucha gente considera que el roll up sea más fácil que el teaser. Pero el roll up es un ejercicio maravilloso y el teaser tiene el mismo tipo de articulaciones espinales en la parte superior del cuerpo que tiene el roll up. Roll up también te ayudará a practicar manteniendo los hombros hacia abajo y los omóplatos asentados en tu espalda cuando salgas.
Nota: Uno de los desafíos para las personas en roll-up es que sus pies vuelan hacia arriba. Perdón por decir que este no es el levantamiento de piernas impulsado por la barriga abdominal que buscamos en bromista. Si tiene pies voladores u otros desafíos con el roll up, consulte Master the Roll Up. También puedes practicar un ejercicio de pre-roll up, roll-back compatible , para obtener muchas habilidades para el avance y el roll up.
Practica la elevación inferior de la pierna doble
Aquí es donde vas a recorrer un largo camino en el desarrollo de la resistencia superior ab y la menor fuerza de abdominales que necesita para levantar esas piernas en bromista.
Ponga el Full Teaser Together
¡Has estado haciendo el adelanto de una pierna así que estás la mayor parte del camino! Antes de pasar al avance completo, considere algunas otras cualidades del avance.
- El teaser coordina la respiración y el cuerpo
- El adelanto es un ejercicio fluido
- El reclamo se enrolla y rueda de forma equilibrada, de derecha a izquierda y parte superior del cuerpo inferior.
- Puede simplificar enormemente el avance (y muchos ejercicios) pensando en moverse desde el centro y a lo largo de la línea media del cuerpo.
- El teaser de Pilates parece una pose de barco de yoga similar, pero no es una pose de bote.
Las instrucciones Full Teaser
Comience a recostarse, con los brazos a los lados. (En retorno a la vida a través de la Contrología Joseph Pilates enseña este ejercicio como el comienzo de la sesión. Encuentro que la primicia es más fácil de encontrar al comenzar a acostarme, pero si conoces la versión sentada, está bien).
- Extiende tus piernas en un ángulo de 45 grados (también puedes comenzar con las piernas estiradas para una versión más avanzada)
- Inhalar
- Exhale: alargue la columna vertebral para asentir con la cabeza levemente y comience a levantar los músculos abdominales hacia arriba y hacia arriba para que la parte superior del cuerpo comience a salirse de la colchoneta. Simultáneamente, tus brazos están subiendo para que tus piernas estén paralelas. Las puntas de los dedos pasan más allá de los dedos de los pies, pero los hombros se quedan abajo.
Este es un movimiento de excavación. La energía se mueve hacia adelante y hacia atrás con una sensación de longitud de soporte a lo largo de la parte posterior de las piernas. - Inhale cuando llegue a la parte superior y abra su cofre, levantando la cabeza ligeramente para expresar la longitud de su columna vertebral.
- Exhale para rodar hacia abajo. Comience desde los abdominales bajos y use el control, rodando secuencialmente a lo largo de la columna vertebral. Mantenga las piernas juntas. Piense en rodar por su línea media.
- Repite 3 veces
Teaser es un ejercicio clásico de Pilates mat. Joseph Pilates lo enseña de manera ligeramente diferente al comenzar a sentarse e inspirarse en su libro Return to Life Through Contrology . Algunos lo encuentran un poco más difícil. Puede ser tu próximo paso.
El adelanto es precedido por la patada lateral y seguido por un giro de cadera en la secuencia clásica de la estera de Pilates.