Pasos a seguir para prevenir lesiones dolorosas
La buena noticia es que caminar produce menos lesiones que deportes como correr. La mala noticia es que las lesiones pueden suceder. El experto en medicina deportiva Ted L. Forcum, DC, DACBSP, habló con los caminantes en el Ero-Fit Racewalk Retreat sobre las lesiones comunes de la marcha.
Lesiones comunes por caminar
- Férulas de Shin: esta es la condición más común que experimentan los nuevos caminantes, especialmente si están tratando de caminar rápido. Las tablillas de la espinilla son el dolor en la parte inferior de la pierna que se detiene cuando disminuye la velocidad o se detiene. Vea las causas y las correcciones para las férulas de la espinilla .
- Heel Spurs / fascitis plantar Forcum dice que hay una epidemia de fascitis plantar y espolones en el talón. Es ese dolor en la parte inferior del pie que duele especialmente a primera hora de la mañana cuando intenta levantarse de la cama y pararse sobre él, o después de sentarse un rato. Es causado al herir la robusta fascia en la parte inferior de su pie. Puede tomar varias semanas para recuperarse de la fascitis plantar. Necesitarás descansar y reducir tu caminata. Ver las mejores selecciones para espolón del talón y alivio de fascitis plantar
Prevención de lesiones de pie
Hay varias cosas que puede hacer para reducir el riesgo de lesiones al caminar. La mayoría de las cosas que has escuchado de todos, desde tu madre hasta tus profesores de gimnasia y entrenadores deportivos hace mucho tiempo:
- Calzado apropiado: acude a un experto en ajuste real y obtén los zapatos adecuados para tus pies. Muchas lesiones son causadas por exceso de pronación , que puede ser corregida por las zapatillas de correr de hoy. Muchas lesiones son causadas por el uso de zapatos viejos y muertos. Debe reemplazar sus zapatos para caminar cada 500 millas. Si bien los buenos zapatos son un gasto, son mucho más baratos que la necesidad de atención médica.
- Calentamiento: los músculos tensos y fríos están preparados para la lesión. Calienta a un ritmo fácil antes de participar en una actividad más vigorosa. Si bien la investigación no ha apoyado el estiramiento antes de la actividad para evitar lesiones, algunos entrenadores recomiendan hacer algunas flexiones para que sus articulaciones se muevan a través del rango completo de movimiento.
- Nutrición: ¿Le está dando a su cuerpo suficiente variedad de alimentos con alto contenido de nutrientes para que pueda construir y reparar los músculos? Una multivitamina simple y barata es probablemente todo lo que necesita en lugar de suplementos de moda.
- Compense su anatomía: conozca su cuerpo y trabaje para corregir su postura de caminar . Esto puede evitar tensiones en el cuello, la espalda, los hombros y las caderas.
- Hielo: siempre hiele una lesión o tensión para evitar que la inflamación destruya el tejido.
- Dormir: necesitas dormir para darle tiempo a tu cuerpo para desarrollar músculos y reparar daños.
- Cambios graduales en el entrenamiento: Aumente su distancia no más de 10 por ciento por semana. No seas un guerrero de fin de semana , mantente activo durante toda la semana.
- Forma correcta: los típicos errores al caminar , como demasiado magro, mirar hacia abajo, balancear los brazos hacia arriba más allá del esternón pueden provocar tensiones y lesiones. Camine alto con la barbilla hacia arriba y las miradas hacia adelante, los brazos doblados 90 grados y balanceándose no más allá de su esternón.
- Overstriding : Esto es cuando tiras tu pierna demasiado adelante, alargando su paso de manera no natural y dorsiflexionando excesivamente tu tobillo cuando golpeas el pie. También puede sentir esto en descensos debido al mismo factor. Para corregir esto, reduzca la velocidad y acorte su paso. Concéntrate en empujar con tu pie trasero en lugar de extender la pierna delantera tan lejos con cada zancada. Su pie de plomo debe golpear más cerca de su cuerpo, rodar por el escalón y empujar con el dedo del pie. Esto aumentará tu potencia y velocidad de zancada y te desharás del hábito de sobrepasar los límites. Su extensión debe estar en la parte posterior, no en el frente.
- Tacones altos: El exceso de marcha puede empeorar al usar zapatos con tacón alto (en comparación con el antepié). Los mejores zapatos para caminar tendrán muy poca diferencia entre la altura del talón y la altura del antepié.
- Sobrepronación : es cuando el pie rueda hacia adentro excesivamente en cada paso. Si tiende a hacer esto y usa también zapatos viejos que están rotos, se ha preparado para una lesión. Obtenga nuevas zapatillas para correr con control de movimiento.
Ted Forcum se ha desempeñado como quiropráctico en equipo de los Portland Winterhawks, Portland Timbers, y para los eventos del PGA Tour, y formó parte del personal médico del equipo olímpico de los EE. UU. Para 2007-2008.
Es miembro del Consejo de Deportes de la Asociación Estadounidense de Quiropráctica.
> Fuentes:
> Fascitis plantar, American Orthopedic Foot & Tokle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Síndrome de estrés tibial medial: una revisión crítica". Deportes Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.