Los estudios sugieren una disminución del riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca
Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se encuentran en las verduras crucíferas. Estas son las verduras como el brócoli , las coles de Bruselas y la col rizada que tienen un sabor amargo característico y aroma picante.
Si estos son los tipos de alimentos que aparta en su plato, se está perdiendo una buena nutrición. Además de estar repleto de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos que contienen glucosinolatos ofrecen beneficios que pueden extenderse a la prevención de enfermedades graves, incluido el cáncer.
Revisando la Evidencia
Cuando comes vegetales crucíferos como el brócoli, los glucosinolatos contenidos en ellos se descomponen en compuestos llamados metabolitos. Los metabolitos son sustancias naturales que afectan el ritmo del metabolismo y desencadenan reacciones enzimáticas específicas.
En el caso de los glucosinolatos, los metabolitos tienen un efecto similar al antibiótico y ayudan a prevenir las infecciones bacterianas, virales y fúngicas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Varios estudios recientes también han sugerido que una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. Entre la evidencia:
- Un análisis de 2009 coordinado por el Instituto Nacional del Cáncer revisó 31 estudios epidemiológicos sobre la asociación entre la ingestión de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de pulmón y concluyó que el alto consumo puede disminuir el riesgo en cualquier lugar del 17 al 23 por ciento.
- Un estudio de 2012 del Departamento de Epidemiología del Instituto de Investigación Farmacológica en Italia informó además que la ingesta regular de alimentos crucíferos ofrecía una reducción del 17 por ciento al 23 por ciento en el riesgo de cáncer colorrectal, mamario, renal, esofágico y orofaríngeo (boca y garganta) cánceres.
Muchos creen que el compuesto indol-3-carbinol, que se libera en el sistema cuando se comen alimentos que contienen glucosinolato, puede ser clave para este efecto.
Aunque menos robustos, otros estudios han sugerido que las verduras crucíferas pueden proporcionar beneficios protectores contra enfermedades cardiovasculares como el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular.
Vegetales crucíferos crudos vs. vegetales cocidos
Si está comiendo una variedad de verduras de hoja verde oscuro, ya está obteniendo glucosinolatos en su dieta. Entre las verduras crucíferas que se encuentran más comúnmente en los estantes de las tiendas de abarrotes se encuentran:
- Brócoli
- Repollo
- coles de Bruselas
- Rúcula
- Coliflor
- col rizada
- Bok choy
- Nabo sueco
- Collard greens
- Rábanos
- Hojas de mostaza
- Rábano picante
Dicho esto, una dieta rica en estos alimentos no significa necesariamente que esté obteniendo glucosinolatos de la más alta calidad. Esto se debe a que cocinar las verduras puede destruir una enzima, conocida como mirosinasa, que ayuda a convertir los glucosinatos en metabolitos individuales. Si bien esto no borra por completo los beneficios de comer vegetales crucíferos, no puede evitar degradarlos considerablemente.
(Por otro lado, cocinar vegetales puede mejorar otros beneficios nutricionales no asociados con glucosinolatos).
Para maximizar los beneficios de comer alimentos crucíferos, considere las siguientes preparaciones :
- Corta finamente repollo rojo en una ensalada para agregar textura y color.
- Enjuague rápidamente las coles de Bruselas individuales en una sartén caliente y revuélvalas en una ensalada.
- Coma repollo fresco en lugar de dejar que se macere en un aderezo ácido (este último es una forma de cocinar).
- Revolver rápidamente frituras de bok choy o de mostaza ayudará a retener más beneficios nutricionales.
- Pruebe comer brócoli, rábano y coliflor crudos como una crudité con un yogur.
- Rallar finamente rábano picante fresco sobre la comida en lugar de usar versiones preparadas o agregarlo durante la cocción.
> Fuentes:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Verduras crucíferas y riesgo de cáncer en una red de estudios de casos y controles". Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. y col. "Consumo de vegetales crucíferos y riesgo de cáncer de pulmón: una revisión sistemática". Cancer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184 - 95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "El efecto de la ingesta de verduras de hoja verde y crucíferas sobre la incidencia de enfermedades cardiovasculares: un metanálisis". JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.