Cómo ajustar la duración del entrenamiento para que la pérdida de peso ocurra más rápido
Una de las preguntas más comunes que hacen los nuevos deportistas es: "¿cuánto tiempo debo hacer para perder peso?" Cuando las personas hacen la pregunta, generalmente esperan una respuesta que los libere de largos entrenamientos aeróbicos. Y, de hecho, la tendencia reciente es hacer entrenamientos más cortos para bajar de peso. Pero esa moda podría meterlo en problemas si está tratando de perder peso.
El mejor método para determinar cuánto tiempo debe resolverse no debe basarse en las tendencias. Esto no significa que no tenga que ir al gimnasio durante horas todos los días. Pero tendrá que hacer algunos entrenamientos cardiovasculares que durarán un poco más si quiere perder peso y no recuperarlo.
Cuánto tiempo para hacer ejercicio cada semana
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), debe hacer ejercicio de 150 a 250 minutos por semana para perder peso. También sugieren que más ejercicio proporciona mejores resultados. Si desea mantener el peso para siempre , el ACSM prescribe un mínimo de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta por semana.
Para cumplir con la guía ACSM, simplemente puede hacer ejercicio durante 40 minutos todos los días. Pero ese horario de entrenamiento puede ser aburrido, lo que puede hacer que abandone su programa. Además, para perder peso de manera efectiva necesita hacer ejercicio a diferentes niveles de intensidad . Esto requiere que ajuste la duración de su entrenamiento para acomodar las diversas cargas de trabajo.
Cuánto tiempo para resolver cada día
El tiempo que haga ejercicio todos los días dependerá de su objetivo para ese entrenamiento específico. Si está lo suficientemente sano para hacer ejercicio vigoroso, su programa de ejercicios debe incluir días difíciles , cuando trabaja en un nivel de alta intensidad, días fáciles en los que permite que su cuerpo se recupere, y días moderados cuando su objetivo es desarrollar resistencia, mejorar el corazón salud y quemar grasa
Cada uno de estos objetivos de entrenamiento requiere una duración de ejercicio diferente.
- Duros días de entrenamiento. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) deben ser cortos. ¿Por qué? Porque tu cuerpo simplemente no puede trabajar muy duro durante un largo período de tiempo. Si encuentra que puede completar simulacros de alta intensidad durante una hora o más, probablemente no esté trabajando lo suficiente. Los entrenamientos de HIIT deben durar de 20 a 30 minutos y se sienten muy difíciles. Tenga en cuenta, sin embargo, que quema más calorías de EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), también conocido como "la quemadura posterior", si estructura los entrenamientos de alta intensidad adecuadamente .
- Días fáciles de entrenamiento. El propósito de un entrenamiento de día fácil es permitir que su cuerpo y su mente descansen. Por supuesto, podrías sentarte en el sofá para recuperarte también. Pero una recuperación activa ayuda a aumentar el rango de movimiento de su cuerpo, disminuye su nivel de estrés y aumenta su quemadura calórica diaria. La recuperación activa es simplemente un movimiento de baja intensidad que aumenta el rango de movimiento en sus articulaciones. Un entrenamiento de recuperación activa fácil puede durar de 30 a 45 minutos.
- Días de entrenamiento moderados. La mayoría de tus entrenamientos durante la semana caerán en la categoría moderada. Estos entrenamientos queman más calorías que un día de recuperación, pero aún permiten que su cuerpo se recupere y se prepare para los días de entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, debido a que su cuerpo no está trabajando tan duro en días de entrenamiento moderado, debe hacer ejercicio durante un período más prolongado para quemar suficientes calorías como para perder peso . Intente hacer que estas sesiones duren 45 minutos o más. De ser posible, programe un entrenamiento largo, de 75 minutos o más, durante la semana. Esta sesión más larga lo desafía mentalmente y aumenta la resistencia cardiovascular.
Entonces, ¿cómo ajustas todos estos entrenamientos en tu horario semanal? Intentar crear un horario semanal con la cantidad correcta de ejercicio puede ser complicado. Puede diseñar un plan por su cuenta o utilizar estos horarios de entrenamiento semanales para crear su propio plan de ejercicios.