Calorías en la avena y sus beneficios de salud
La avena es un grano entero, lo que significa que el grano está intacto y el núcleo se compone de tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Debido a que son un grano integral, tienen más nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales y fibra, y luego otros granos procesados. La avena también tiene más fibra soluble que la mayoría de los granos, muchos de los cuales son betaglucanos, que se cree son beneficiosos para el colesterol.
La avena es una buena fuente de carbohidratos complejos y está disponible en una variedad de formas de cocción. Si está buscando modificar su ingesta de carbohidratos, tenga en cuenta que una taza de avena cocida es equivalente a casi dos rebanadas de pan.
| Datos Nutricionales de Avena | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 taza cocida con agua, sin sal añadida (234 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 166 | |
| Calorías de Fat 32 | |
| Grasa total 3.6g | 5% |
| Grasa saturada 0.7g | 4% |
| Grasa poliinsaturada 1.3g | |
| Grasa monosaturada 1g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 9 mg | 0% |
| Potasio 164 mg | 5% |
| Hidratos de carbono 28.1g | 9% |
| Fibra dietética 4g | dieciséis% |
| Azúcares 0.6g | |
| Proteína 5.9g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 2% · Hierro 12% | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Aunque la avena proporciona casi 30 gramos de carbohidratos en una taza cocida, son una opción más saludable que otras opciones de desayuno que proporcionarían cantidades similares, como las dos rebanadas de pan blanco o 1/2 de un panecillo. El contenido de fibra y proteína es bueno y el contenido de grasa no es alto.
Mientras que una porción de una taza suele ser el objetivo, recuerde que puede reducir su porción y asociarla con frutas, semillas de linaza, semillas de chía u otras opciones saludables .
Beneficios para la salud de la avena
La avena es una buena fuente de fibra, que contiene 4 gramos en una taza cocida. La avena contiene fibra soluble, el tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol, por lo que su médico puede recomendar comenzar el día con un tazón de avena lleno.
También son una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes, importante para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa.
Por último, la avena es una buena fuente de proteínas, hierro, magnesio, zinc y selenio. Para un plato que normalmente disfruta en la mañana, esa es una manera bastante impresionante de comenzar su día.
Preguntas comunes sobre la avena
¿Cómo cambia el contenido calórico y de carbohidratos de la avena de seco a húmedo?
La cocción de avena usualmente se realiza con una proporción de 1: 2, lo que significa que por cada parte seca, se necesitan dos partes de ingrediente húmedo. Por lo tanto, al cocinar, la medición en seco dará el doble de la porción cocida. Por ejemplo, media taza de harina de avena seca produce una taza cocida. Si está mirando la etiqueta y dice que media taza de harina de avena sin cocer contiene 166 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 5,9 gramos de proteína, entonces contendrá la misma cantidad de calorías en una taza cocida. Si solo comes media taza cocida, puedes reducir las calorías y otros valores de nutrientes a la mitad.
¿Son avena sin gluten?
La avena es naturalmente libre de gluten, sin embargo, muchas avena se introducen en granos que contienen gluten, como trigo, centeno, cebada y espelta durante la agricultura, el transporte y el almacenamiento.
Se contaminan con gluten y, por lo tanto, ya no se consideran sin gluten. Si busca avena 100 por ciento libre de gluten, debe estar etiquetada, por lo que no debe suponer que ninguna avena es libre de gluten.
¿Cuál es la diferencia entre la avena cortada con acero y otras variedades?
La diferencia ocurre durante el procesamiento. Cuanto más procesada sea una avena, menos tiempo de cocción requerirá. Típicamente, un aumento en el procesamiento aumentará el índice glucémico de la comida (qué tan rápido elevará el azúcar en la sangre). Por definición, las diferentes variedades de avena son las siguientes:
- Grañones: todo el grano con solo la cáscara eliminada.
- Avena de corte de acero: (también conocida como avena irlandesa) son avena groat que se tuesta y se corta en pequeños trozos con una cuchilla de acero. Tienen una textura más masticable cuando se cocinan.
- Avena arrollada: típicamente comercializada como avena pasada de moda, esto es lo que solemos usar como avena; la avena groat se suaviza al vapor y luego se presiona a través de los rodillos de metal para aplanar. Esto cocina la avena parcialmente.
- Avena de cocción rápida: copos de avena prensados incluso más delgados que la avena normal para acelerar el tiempo de cocción y permitir que penetre más agua.
- Avena instantánea: generalmente empaquetada con sabores adicionales y azúcar, este tipo de avena está hecha de avena cocida precocida y seca. Esta no es la mejor opción de avena.
Nutricionalmente, tanto la avena cortada de acero como la avena enrollada son similares. Ambas son avena de grano entero con las tres partes del grano, el salvado, el germen y el endospermo, intactas. Las únicas diferencias son sus texturas y tiempos de cocción, que pueden tener diferentes efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre.
Recogiendo y almacenando avena
Compre avena normal sin azúcares añadidos ni saborizantes. Opte por aromatizar su avena por su cuenta con fruta fresca y congelada y especias como nuez moscada, canela y vainilla en polvo.
Guarde la avena en un recipiente herméticamente cerrado en un lugar fresco y seco. Úselos por su mejor fecha de compra.
Formas sanas de preparar avena
La avena se puede preparar cruda, como avena de la noche o cocida como avena caliente. La avena también puede usarse para reemplazar las migas de pan en recetas como el pastel de carne. Use la avena para agregar fibra y textura a los panes y las galletas, o prepare su propia granola baja en azúcar para comer como refrigerio o como complemento del yogur bajo en grasa o queso cottage para una comida empacada con proteína y fibra.
Recetas con avena
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> Fuentes:
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Instituto Linus Pauling. Micronutrientes para la salud http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf