La avena es un desayuno saludable , pero el tamaño de la porción estándar es bastante pequeño. Gracias a algunos trucos simples (en resumen, duplicar el tiempo de cocción y líquido), es fácil hacer un tazón grande de " avena en crecimiento" sin un gran recuento de calorías.
Herramientas
Olla antiadherente (y una estufa): esto es todo lo que necesitas. La mejor olla para el cultivo de avena es una de tamaño mediano que es más ancha que alta.
Pero si no tiene uno que se ajuste a esta descripción, simplemente ajuste el tiempo de cocción para alcanzar la consistencia correcta. (Más sobre el tiempo de cocción a continuación).
Ingredientes principales
Anticuado avena: no hay forma de evitarlo. Debe usar avena anticuada al hacer avena en crecimiento. La avena instantánea o el tipo de cocción rápida no funcionarán con este método. Me encanta la avena porque son saludables para el corazón, llenas de fibra y muy saciantes. La avena pasada de moda tiene alrededor de 150 calorías y 4 gramos de fibra por media taza, que es la cantidad utilizada en el cultivo de avena. (Aunque el tamaño de la porción de harina de avena es enorme, solo necesita una porción estándar de avena).
Alternativa de leche o leche sin grasa: el uso de una combinación de agua y leche (o un intercambio de leche) mantendrá controlado el recuento total de calorías sin sacrificar la textura cremosa. Si usa leche tradicional sin grasa, agregue una o dos gotas de extracto de vainilla para darle sabor. Si usa una alternativa láctea, elija una que sea baja en calorías y con sabor a vainilla.
Edulcorante sin calorías y condimentos: No hay necesidad de contrarrestar su avena con calorías azucaradas. En estos días, hay muchos edulcorantes sin calorías en los estantes. Si prefiere ingredientes naturales, busque uno basado en stevia. En lo que respecta a los condimentos, la canela es mi opción para la harina de avena. La especia de pastel de calabaza también es genial.
Y una pizca de sal equilibrará la dulzura de tu desayuno.
Mezcla-Ins
Agregue una mezcla o dos al final de la cocción.
- calabaza pura enlatada (1/4 taza = 20 calorías y 0 g de grasa)
- conservas de frutas bajas en azúcar (1 cucharada = 25 calorías, 0 g de grasa)
- mantequilla de maní reducida en grasa (1 cucharada = 90 calorías, 6 g de grasa)
- proteína en polvo (1/3 de onza = 35 calorías, <0.5 g de grasa)
Ingredientes
Mix 'n match.
- frutas picadas o en rodajas (la información nutricional varía, pero no puedes equivocarte)
- nueces picadas o en rodajas (promedio, 1 cucharada = 50 calorías, 5.4 g de grasa)
- mini chips de chocolate semidulce (1 cucharadita = 23 calorías, 1.3 g de grasa)
- inmersión de caramelo sin grasa, baja en grasa o ligera (1 cucharada = 55 calorías, <0.5 g de grasa)
- pasas (1 cucharada = 32 calorías, 0 g de grasa)
- coco rallado endulzado (1 cucharada = 35 calorías, 2,2 g de grasa)
Cómo
Combina 1/2 taza de avena pasada de moda y una pizca de sal en una olla antiadherente. Agregue 1 taza de leche descremada (o leche alternativa) y 1 taza de agua.
Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento. Cocine y revuelva hasta que espese y cremoso, 12-15 minutos.
Transfiera a un tazón mediano y deje enfriar un poco y espesar. Agregue cualquier mezcla, y cubra con toppings opcionales.
FYI: Esta avena se cocina el doble de la harina de avena estándar, y se espesará.
No se preocupe si parece mucho líquido al principio.
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