Explore la nutrición, los carbohidratos y las calorías en vegetales de hojas verdes en una dieta baja en carbohidratos
La lechuga y otras verduras de hoja a veces se consideran un alimento "gratis" en dietas bajas en carbohidratos porque tienen muy poco impacto en la glucosa en sangre. Debido a que la lechuga es tan baja en calorías en general, a menudo no se limita a las dietas bajas en calorías.
No todas las lechugas son iguales para la nutrición y la salud
Con las lechugas, la regla general es "cuanto más oscuro es el verde, mejor es para ti". Aunque todas las lechugas son nutritivas, hay una gran diferencia entre la lechuga iceberg y las verduras más oscuras como la romana.
Romaine tiene 17 veces más vitamina A que la lechuga iceberg , por ejemplo. La mejor estrategia es comer una mezcla de verduras en su ensalada, incluidas las rojizas, ya que cada una tiene una constelación diferente de nutrientes para contribuir.
La lechuga es una fuente excelente de fibra, vitamina K y vitamina A. Es una muy buena fuente de vitamina C, hierro y folato, y una buena fuente de tiamina, potasio y manganeso.
La cantidad de carbohidratos y fibra para lechuga
Las cantidades de carbohidratos enumeradas para las diferentes lechugas en la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Varían tan levemente que las diferencias probablemente no son significativas, y es probable que se deba a la muestra particular probada y no a las verdaderas diferencias entre las variedades. Estos son promedios.
- 1 taza de lechuga rallada: 0.6 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 0.5 gramos de fibra y 7 calorías
- 1 hoja grande de lechuga: 0.3 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 0.3 gramos de fibra y 3 calorías
- 4 onzas de lechuga: 1.5 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1.5 gramos de fibra y 16 calorías
Índice glucémico y carga glucémica para lechuga
Al igual que con la mayoría de los vegetales sin almidón, el índice glucémico de la lechuga no se puede analizar con métodos estándar porque tienen muy pocos carbohidratos. Por esa razón, la lechuga debe tener poco efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre si la ingiere sola, y en su lugar debe considerar el índice glucémico de cualquier aderezo para ensalada u otros componentes de la comida.
La carga glucémica también tiene en cuenta la cantidad de alimentos ingeridos, y un valor de menos de 10 se considera bajo y tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre o la insulina. Aquí está la carga glucémica estimada para la lechuga:
Carga glicemica:
- 1 taza de lechuga rallada: 0
- 1 hoja grande de lechuga: 0
- 4 onzas de lechuga: 1
Lechuga y comer bajo en carbohidratos
Un truco de comer bajo en carbohidratos y sin gluten es reemplazar el pan, los bollos y las tortillas con una hoja grande de lechuga alrededor del emparedado o los rellenos de envoltura. Puede que te cueste acostumbrarte, y definitivamente necesitarás servilletas adicionales y una instalación para lavarse las manos después de la comida.
Una ensalada picada es una alternativa al recipiente con hojas usual con aderezo. Puede hacer que una ensalada verde sea su plato principal agregando pollo y otros ingredientes satisfactorios.
Si has estado acostumbrado a comer ensalada de pollo o atún en un sándwich, intenta tenerlo en la parte superior de un plato de verduras de hoja verde. Obtendrás los beneficios de los greens y agregarás textura extra.
> Fuentes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tablas internacionales de índice glucémico y valores de carga glucémica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.