Una visión general de una dieta baja en carbohidratos
La gente a menudo piensa en comenzar una dieta baja en carbohidratos porque han escuchado que es una manera rápida de perder peso o han caído presas de la idea de que "los carbohidratos son malos". En muchos casos, las personas pueden incluso no saber qué carbohidratos son y asumir que son sinónimos de alimentos con almidón.
Las dietas bajas en carbohidratos tienen sus beneficios . Pueden ser una excelente forma de perder peso, y también pueden abordar serios problemas de salud y ayudarnos a vivir estilos de vida más saludables e informados.
Podrías decir: Pero pensé que era malo eliminar un grupo de alimentos. Eso ciertamente puede ser problemático si no tienes cuidado con lo que comes. Pero una dieta baja en carbohidratos sin duda puede cumplir todos sus requisitos nutricionales si elige los alimentos sabiamente .
Comprender los carbohidratos
En nuestra sociedad consciente del cuerpo, no es inusual escuchar que la gente rechaza el pan, la pasta y las papas porque necesitan "mirar sus carbohidratos". Esto no es solo una simplificación excesiva de la ciencia; no logra captar de qué se trata realmente una dieta baja en carbohidratos.
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Y si bien, sí, los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las papas son carbohidratos, no todos los carbohidratos son almidón. Un repaso rápido sobre biología humana y nutrición puede explicar.
Los carbohidratos son un tipo de nutriente compuesto por azúcares simples ( monosacáridos ) que se unen para formar moléculas complejas. Dependiendo de cómo se combinan los azúcares, pueden crear disacáridos (azúcares dobles como lactosa y sacarosa), oligosacáridos (azúcares de cadena corta llamados glucoproteínas y glucolípidos) y polisacáridos (azúcares de cadena larga, como almidón y celulosa).
Cuando consume carbohidratos como almidón o azúcar, su cuerpo los convertirá en glucosa para obtener combustible.
Algunos alimentos ricos en carbohidratos se descomponen más rápido que otros y, al hacerlo, causan un aumento repentino en el azúcar en la sangre. Medimos estos picos usando un sistema llamado índice glucémico (GI) .
El simple hecho es que muchos de nosotros comemos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo puede manejar. Podemos ver esto con los diabéticos que comen demasiada comida y pierden el control de su nivel de azúcar en la sangre. El objetivo de una dieta baja en carbohidratos, por lo tanto, es reducir el consumo de carbohidratos para mantener nuestro GI bajo control, a la vez que se mantiene una buena nutrición y se logra una pérdida de peso sostenible.
Sin embargo, eso no sugiere la eliminación total de carbohidratos. Los carbohidratos son importantes para su salud sin ellos, sería muy difícil que funcione. Una dieta baja en carbohidratos simplemente infiere que usted mantiene la ingesta ideal para mantener su cuerpo funcionando sin problemas con los altibajos que surgen con el exceso.
¿Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para todos?
Prácticamente todos pueden beneficiarse de no comer demasiada azúcar. Las principales organizaciones de salud ahora nos dicen que limitemos los azúcares añadidos que consumimos a varias cucharaditas por día ( obtenga más información sobre estas recomendaciones y qué tan rápido pueden sumarse los azúcares añadidos en nuestra dieta ).
El grado en que las personas se beneficiarán de una mayor reducción de carbohidratos tiene que ver con qué tan bien nuestros cuerpos individuales manejan los carbohidratos, ya que los azúcares y los almidones en nuestros alimentos terminan como azúcares en nuestros cuerpos. La ciencia es clara en cuanto a que las personas con un grupo relacionado de problemas como resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico tienen más probabilidades de beneficiarse con dietas bajas en carbohidratos que con otros enfoques dietéticos. (Vale la pena señalar que la mayoría de las personas con estas afecciones no lo saben). Esto también incluye a las personas con la llamada obesidad de peso normal.
Las personas que no tienen estos problemas probablemente tengan más libertad de acción en sus enfoques dietéticos para perder peso y mejorar su salud.
Si está tomando medicamentos para reducir la glucosa en sangre o la presión arterial, consulte con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, ya que la dosis que está tomando puede necesitar un ajuste .
Planes bajos en carbohidratos
No hay una sola "dieta baja en carbohidratos". El término es amplio e incluye muchos libros de dieta popular, así como también planes de alimentación que no siguen un formato rígido.
Lo único que comparten en común es la eliminación de la mayoría de los azúcares y muchos almidones.
Las dietas bajas en carbohidratos también pueden denominarse dietas bajas en carbohidratos o de bajo índice glucémico.
Cuando lee acerca de las dietas bajas en carbohidratos, "baja en carbohidratos" se define de muchas maneras diferentes, desde un poco menos de carbohidratos que generalmente se recomienda hasta cantidades muy bajas de carbohidratos por día.
Dicho esto, hay tres enfoques generales para una forma de comer baja en carbohidratos:
- Simplemente reduzca los carbohidratos: puede optar por utilizar una pirámide alimenticia baja en carbohidratos como guía. Esto le permite preparar comidas basadas en una dieta balanceada de vegetales bajos en carbohidratos, frutas bajas en azúcar, grasas saludables y proteínas abundantes (lo ideal es menos del 35 por ciento de su ingesta calórica diaria).
- Encuentre la mejor cantidad de carbohidratos para usted: cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos (más sobre esto a continuación), y algunos planes se centran en determinar lo que es y ajustar su dieta en consecuencia. Esto incluye la dieta Atkins , la dieta South Beach y la dieta Paleo .
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- Busque una dieta cetogénica: uno de los planes más populares es una dieta cetogénica, una dieta muy baja en carbohidratos que hace que el cuerpo use grasa para obtener energía en lugar de glucosa. Esto pone al cuerpo en un estado conocido como cetoadaptación, en el que la quema de grasa puede aumentar la resistencia y la vitalidad.
¿Qué comería?
Aparte de los planes, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchas verduras sin almidón ; carnes y / o huevos y otras fuentes de proteínas ; frutas bajas en azúcar (como bayas); productos lácteos (como queso y yogur ); nueces y semillas ; y alimentos con grasas saludables. Tenga en cuenta también que es absolutamente posible seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos .
También hay algunos buenos "extras" disponibles para complementar estos alimentos, como tortillas bajas en carbohidratos y condimentos bajos en carbohidratos . Es posible que se sorprenda de la gran variedad de comidas que se pueden combinar con ingredientes bajos en carbohidratos, incluso productos horneados y postres .
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Una vez que está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos para usted, su apetito debe reiniciarse y no tendrá tanta hambre. Debe comer cuando tenga hambre y hasta que esté satisfecho, comiendo alimentos que se permitan en el plan que seleccione. Pero recuerde: el hecho de que un alimento esté "permitido" no significa que sea una buena idea comerlo en exceso. El queso es un buen ejemplo.
Empezando
En primer lugar, especialmente si está controlando una condición de salud, es aconsejable involucrar a su equipo de atención médica en su decisión de bajar de carbohidratos, para que puedan "cerrar la sesión" sobre si un plan de alimentación baja en carbohidratos es apropiado o no , monitor cómo su ingesta de carbohidratos está afectando su salud en general, y proporcionar orientación en el camino.
Cuando se embarque en una dieta baja en carbohidratos, comience por hacer cambios incrementales , centrándose en los carbohidratos no saludables que usted sabe que no debería tener. Elija uno o dos alimentos a la vez. Se sorprendería de la gran mejora que se puede lograr haciendo algunos pequeños ajustes.
Evite agregar azúcares y otros carbohidratos refinados . La regla de "no comida blanca", que implica la eliminación de azúcar, harina blanca, arroz blanco y patatas de la dieta, también es un buen lugar para comenzar.
Una solución especialmente fácil es pasar todas las bebidas azucaradas, que tienen poco valor nutricional y pueden desencadenar un aumento de peso (a pesar de ser bajo en el índice glucémico ).
Conoce tus límites
Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. A medida que envejecemos, esa tolerancia tiende a disminuir, lo que puede dar como resultado niveles de azúcar en la sangre "rotos", particularmente si mantenemos las mismas dietas altas en carbohidratos. En algunos casos, una persona puede desarrollar resistencia a la insulina o acercarse a la prediabetes.
Los planes que buscan ayudarlo a encontrar su nivel óptimo de carbohidratos generalmente aconsejan reducir los carbohidratos a un nivel bastante bajo y luego, gradualmente, agregar carbohidratos nuevamente hasta que ocurra algo o todo lo siguiente:
- Cesación de pérdida de peso
- Aumento de peso
- El regreso de los antojos de carbohidratos
- Menos capacidad para controlar su glucosa en sangre
- Pobre concentración o baja energía
- Exámenes de sangre que revelan que sus triglicéridos han aumentado
- Alta presion sanguinea
Dicho esto, independientemente del plan que esté siguiendo, siempre escuche a su cuerpo y considere ajustar su alimentación si está experimentando efectos negativos; Es posible que también desee consultar con su médico y / o dietista.
Periodo de ajuste
Comer bajo en carbohidratos puede ser un territorio completamente nuevo para usted. Es útil estar al tanto de los errores comunes que las personas cometen con una dieta baja en carbohidratos , como evitar la grasa y olvidarse de la fibra, para evitarlos.
También puede ser un nuevo territorio para tu cuerpo . Muchas personas que se embarcan en una forma de comer baja en carbohidratos hablan de un "choque de carbohidratos", se sienten nerviosos, letárgicos o simplemente no lo son. Aprender más sobre lo que puede experimentar durante su primera semana baja en carbohidratos puede ayudar. El estreñimiento es un efecto secundario potencial que sorprende a algunos comedores bajos en carbohidratos.
Buscar ayuda
Una dieta baja en carbohidratos no debe ser una tendencia que abraza. Debe ser una elección dirigida a mejorar su salud, una que cambia y evoluciona a medida que cambia.
Hacer cambios en el estilo de vida nunca es fácil, especialmente si tienes personas o hábitos que te impiden alcanzar los objetivos que te has propuesto. Para evitar esto, rodéese de personas que entienden sus objetivos e incluso pueden unirse a usted para hacer los mismos cambios. Esto es especialmente importante durante los primeros tres meses de adoptar una dieta baja en carbohidratos (o cualquier cambio en el estilo de vida, para el caso), después de lo cual las prácticas tienden a establecerse como rutina.
Si no tiene soporte inmediato, únase a un foro en línea o grupo de apoyo en el que puede compartir sus desafíos y logros. Y, cuando se trata de logros, márcalos, celécalos y compártelos con amigos. Estas son solo algunas de las formas de obtener un refuerzo positivo a medida que da el primer paso para adoptar un estilo de vida informado y bajo en carbohidratos.
Una palabra de
Una vez que su cuerpo se adapta a su nueva forma de comer, es posible que obtenga muchas recompensas. Muchas personas encuentran, por ejemplo, que la acidez estomacal es menor o incluso desaparece. Puede descubrir que puede concentrarse mejor y tener más energía.
Como con cualquier enfoque de dieta, el conocimiento es poder. Haga este cambio desde un lugar de educación para obtener los mejores resultados y mantenerse bien.
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