Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 207
Grasa - 16g
Carbohidratos - 16g
Proteína - 3g
Tiempo total 45 min
Preparación 15 min , cocinar 30 min
Porciones 4 (1 taza cada uno)
Las pacanas son ricas en antioxidantes y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Tienen una textura suave pero carnosa que combina bien con este colorido popurrí de verduras asadas.
Las coles de Bruselas son bolas de vegetales verdes brillantes que parecen mini coles, y eso es porque provienen de la misma familia de vegetales crucíferos. Las verduras crucíferas son ricas en fitonutrientes , compuestos a base de plantas que pueden ayudar a reducir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer. Las coles de Bruselas son deliciosas cuando se tuestan en el horno con calabaza delicata (una calabaza de invierno de textura mantecosa con piel comestible), cebolla roja en rodajas y un aderezo de arce mostaza dulce. Agregue un toque de romero fresco o seco al aderezo para obtener una fragancia única.
Ingredientes
- 12 onzas de coles de Bruselas (alrededor de 2 copas colmadas)
- 1 calabaza mediana delicata
- 1/2 cebolla roja mediana
- 1/2 cucharadita de sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1 cucharada de mostaza dijon
- 1 cucharada de jarabe de arce
- 1/2 cucharadita de romero seco o fresco picado
- 1/2 taza de pacanas
Preparación
- Precalentar el horno a 425F.
- Mezcle 1 cucharada de aceite de oliva con la mostaza, el jarabe de arce y el romero. Dejar de lado.
- Limpie las coles de Bruselas, quitando cualquier hoja exterior sucia. Cortar por la mitad y colocar en un tazón grande.
- Cortar la calabaza delicata por la mitad a lo largo, sacar las semillas y cortar las mitades por la mitad otra vez. Córtalo en formas de lunares de cuarto de luna y colócalos en el tazón grande.
- Corta finamente la cebolla roja y agrégala al bol.
- Mezcle las verduras con la sal y 1 cucharada de aceite de oliva. Coloque en una bandeja para hornear y hornee por un total de 30 a 35 minutos. En la marca de 20 minutos, mezcle las verduras y agregue la mitad del aderezo y todas las nueces. Continúe horneando por otros 10 a 15 minutos hasta que los vegetales estén tiernos y comenzando a dorarse. Una vez que las verduras estén listas para asar, rocíe sobre el aderezo restante.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
¿No ves calabaza delicata en tu tienda local o mercado de agricultores? Pruebe esto con squash de bellota o dos tazas de calabacín en cubos. Si está empaquetando esta receta para almorzar, aumente el contenido de proteína y combine un lado de garbanzos cocidos a base de plantas o edamame horneado crujiente. El pavo o pollo asado a la parrilla con un puñado de arándanos secos es otra forma de obtener una porción de proteína animal magra de alta calidad.
Consejos para cocinar y servir
¡Guarde sus semillas de calabaza y rostícelas!
Las semillas de calabaza son ricas en grasas, proteínas, zinc y hierro saludables. Para hacer semillas tostadas, precaliente el horno a 300F. Separe las semillas de la carne de calabaza fibrosa lo mejor que pueda. Colóquelo en un colador y hágalo bajo agua fría, luego póngalo sobre toallas de papel o un trapo limpio y seque. Coloque las semillas en un molde para hornear y rocíe con aceite de oliva (use aproximadamente 1 cucharadita de aceite por cada 3/4 de taza de semillas) y una pizca de sal.
Hornea de 20 a 30 minutos, o hasta que las semillas comiencen a dorarse.