Si ha decidido que es hora de comenzar a andar en busca de salud, ejercicio y pérdida de peso, ya ha dado un gran primer paso. Caminar es una manera efectiva y natural de lograr la cantidad diaria de actividad física recomendada para controlar el peso y la buena salud.
Caminar lo ayuda a quemar calorías y grasa, lo cual es necesario para perder peso. La recomendación es de 60 minutos al día varias veces a la semana.
Generalmente, para una persona de 160 libras, caminar quemará aproximadamente 100 calorías por milla. Lo mejor de todo es que es barato, no se necesita una costosa membresía de gimnasio, y se puede hacer en cualquier lugar. Combinado con una dieta balanceada, puede comenzar a lograr sus objetivos.
Si recién está comenzando, tómese un tiempo para familiarizarse con lo básico. Una vez que empiece a caminar podrá caminar cómodamente durante 30 minutos a una hora, el nivel de actividad física recomendado para reducir los riesgos de enfermedad cardíaca , diabetes tipo II, cáncer de mama, cáncer de colon y más.
¿Caminar es mejor que correr?
Puede parecer que caminar es de muy bajo impacto para tener un efecto significativo en su peso, pero eso no es cierto. Especialmente si recién está empezando, correr puede ser demasiado rápido y tampoco es el mejor ejercicio de pérdida de peso para todos .
En definitiva, se trata de su situación y necesidades. Sepa que un programa de caminata es un ejercicio efectivo y puede conducir a la pérdida de peso con un balance de calorías adecuado, por lo que no debe sentir que no está haciendo lo suficiente.
De hecho, puede ser más fácil seguir un plan de caminatas en lugar de un plan en marcha.
Antes de comenzar
Hay algunas cosas que debe considerar al comenzar un programa de caminata:
- Preparación para caminar : Aprenda lo que debe hacer antes de comenzar un programa de caminata. Esto puede incluir obtener asesoramiento médico, invertir en artículos básicos para caminar, como zapatos y ropa, y más.
- Técnica para caminar : A continuación, aprenderá una buena técnica para caminar, centrándose en la postura correcta, el uso de los brazos y el movimiento de las piernas.
- Horario de caminata : determine con qué frecuencia caminar, qué tan rápido, diferentes tipos de caminar y qué tan lejos se puede construir hasta un nivel de 30-60 minutos por día.
- Mantente motivado: explora técnicas para mantenerte caminando y evitar errores comunes.
Todos los consejos incluidos son buenos para caminar en interiores o al aire libre. Para comenzar, veremos si su cuerpo tiene alguna necesidad especial antes de comenzar un programa de ejercicios. Luego, se prepara para vestirse con ropa y zapatos.
Cuándo realizar una revisión médica antes de comenzar un programa de caminata
Póngase en contacto con su proveedor médico para un chequeo o consulta antes de comenzar su programa de caminata si alguno de estos se aplica a usted:
- Has sido sedentario por un año o más
- Actualmente no haces ejercicio y tienes más de 65 años
- Le han diagnosticado problemas cardíacos
- Embarazada
- Alta presion sanguinea
- Diabetes
- Tienes dolor en el pecho, especialmente cuando te esfuerzas.
- A menudo te sientes débil o tienes mareos severos
- Otras condiciones médicas
Incorporando otros ejercicios
Una vez que esté más avanzado, puede incorporar entrenamiento de trote o intervalo para agregar algo de entrenamiento de fuerza y variedad.
¿Pero debería centrarse en el entrenamiento de la fuerza junto con su rutina de caminar para perder peso?
El entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a quemar más calorías y hay beneficios para su metabolismo, músculos y más. A medida que se sienta más cómodo con su rutina de caminar, considere agregar un día de levantamiento de pesas para cosechar los beneficios. Alternativamente, intente caminar con pesas, ¡pero asegúrese de hacerlo bien ! Los pesos populares de tobillo y muñeca no son recomendables. Existen formas más efectivas de usar pesas para caminar, con menor riesgo de lesiones.
Estableciendo expectativas realistas
Lo importante para recordar es ser realista.
No seas duro contigo mismo si no puedes recorrer largas distancias de inmediato; ¡trabajarás con ellos! Especialmente si es nuevo para hacer ejercicio, concéntrese en comenzar despacio y con consistencia. Notarás que tu cuerpo se fortalece a medida que pasa el tiempo.
Una técnica útil es establecer objetivos INTELIGENTES . Estos son objetivos específicos, mensurables, alcanzables, realistas y oportunos que le ayudarán a estructurar su caminar y le brindarán algo por lo que trabajar.
Además, modifique a medida que avanza en función de cómo se siente y qué resultados está viendo. Si su plan no funciona, reagrupe y evalúe.
Una vez que tenga el visto bueno de su médico (si es necesario), debe comenzar a explorar el arte y la técnica. Comience de a poco; bastará con algunos conceptos básicos al principio y luego podrá invertir más en la línea.