Asegúrate de estar quemando suficientes calorías para perder peso
Cuando intenta perder peso, el objetivo es crear un déficit de calorías. Para hacer eso, necesita saber cuántas calorías quema cada día. Aunque estás quemando calorías todo el tiempo simplemente realizando tus actividades diarias normales, el ejercicio puede ayudarte a quemar aún más. La cantidad depende del tipo de ejercicio y de cuánto tiempo lo haga.
Calorías ardientes
Hay una serie de formas de quemar calorías.
Para saber exactamente cuánto quema cada día, o su gasto total de energía (TEE) , necesita conocer su tasa metabólica basal (BMR) , el efecto térmico de los alimentos (TEF) que come y su nivel de actividad general . El ejercicio es el cuarto factor y uno que tiene el potencial de quemar la mayor cantidad de calorías.
Para calcular cuántas calorías quema durante el ejercicio, tiene muchas opciones. Hay calculadoras en línea que puede usar y casi todos los rastreadores de actividad estimarán cuántas calorías quema. También hay una fórmula simple que puede usar junto con un cuadro de ejercicios comunes.
Fórmula quemada con calorías
La fórmula básica de quema de calorías es:
Nivel de actividad x Peso corporal en kg x Duración de entrenamiento
- Para usar esta fórmula, necesitarás saber que 1 kilogramo (kg) equivale a 2.2 libras (lb). Divida su peso en libras por 2.2.
- Para "nivel de actividad", use las calorías quemadas por minuto para los ejercicios comunes enumerados en la tabla.
Digamos que caminó 4 mph durante 35 minutos (quemando 0.08 calorías por minuto) y pesa 145 libras (66 kg). Así es como se vería tu fórmula:
.08 x 66 kg x 35 = 184 calorías quemadas
Costo de calorías de diversas actividades
| Ejercicio | Calorías quemadas por minuto |
|---|---|
| Correr (5 mph, 12 min / milla) | 0.12 |
| Correr (5.5 mph, 11 min / milla) | 0.14 |
| Correr (6 mph, 10 min / milla) | 0.16 |
| Correr (6.6 mph, 9 min / milla) | 0.19 |
| Correr (7.5 mph 8 min / milla) | 0.22 |
| Correr (8.6 mph, 7 min / milla) | 0.24 |
| Correr (10 mph, 6 min / milla) | 0.28 |
| Calistenia (flexiones, etc.) | 0.08 |
| Entrenamiento de circuito | 0.14 |
| Entrenamiento con pesas (luz) | 0.05 |
| Entrenamiento con pesas (difícil) | 0.10 |
| Caminar (3 mph, 20 min / milla) | 0.06 |
| Caminar (3.5 mph, 17 min / milla) | 0.07 |
| Caminar (4 mph 15 min / milla) | 0.08 |
| Ciclismo (estacionario, 50W) | 0.05 |
| Estiramiento / Yoga | 0.06 |
| Aeróbicos (bajo impacto) | 0.09 |
| Aeróbicos (alto impacto) | 0.12 |
Es solo una estimación
Tenga en cuenta que esta es una estimación muy amplia y no será exacta. La única forma de obtener un número verdaderamente preciso es ir a un laboratorio y hacer que lo conecten a máquinas que miden todo, desde su VO2 max (consumo máximo de oxígeno) hasta su frecuencia cardíaca máxima.
Como la mayoría de las personas no llegarán a tal extremo, use su estimación de calorías quemadas como punto base para seguir sus entrenamientos. Si normalmente quema una cierta cantidad de calorías durante cierto tipo de entrenamiento, puede aumentar ese número para quemar más calorías o disminuirlo si se siente quemado o sobreentrenado.
La mayoría de las máquinas cardiovasculares te darán una cantidad general de calorías quemadas, pero ten en cuenta que eso también es solo una estimación . La máquina no tiene en cuenta todos los factores que influyen en la intensidad del ejercicio, como:
- Edad : cuanto más viejo eres, más difícil es trabajar para alcanzar un nivel de actividad de mayor intensidad.
- Composición del cuerpo : una persona con más músculo a menudo quemará más calorías que una persona con mayor grasa corporal.
- Temperatura: cuanto más cálido sea el entorno en el que se está trabajando, más calorías quemará. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo por lo que tiene que calentar tanto y más energía puede dirigirse hacia la quema de calorías. También puede entrenar más tiempo, pero debe tener cuidado de no exagerar hasta el punto de agotamiento por calor.
- Nivel de condición física : un deportista experimentado quemará menos calorías porque su cuerpo se ha vuelto más eficiente en el ejercicio.
- Dieta: su metabolismo es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías, por lo que se ve directamente afectado por su dieta. Si no come lo suficiente, se saltea las comidas o come alimentos poco saludables (que incluyen demasiada cafeína), su metabolismo puede disminuir y afectar la quema de calorías .
- Dormir: no dormir lo suficiente puede hacer que quemes menos calorías. No solo se sentirá más fatigado y posiblemente haga menos ejercicio, la falta de sueño también puede reducir su metabolismo.
- La ingesta de oxígeno: el oxígeno le da a su cuerpo la energía que necesita para seguir. Las personas que respiran más durante su ejercicio tienden a quemar más calorías. Indica que estás trabajando más duro y por cada litro de oxígeno que ingieres, estás quemando 5 calorías.
Su mejor opción es usar estos números como una especie de referencia. Tal vez no sean totalmente precisos, pero al menos tiene una idea de qué actividades tienden a quemar más calorías y puede ajustar sus entrenamientos cada semana para obtener un poco más de su tiempo de ejercicio.
Por ejemplo, si por lo general camina a 3 millas por hora, intente aumentar su velocidad al siguiente nivel o suba su inclinación. Incluso hacerlo solo unas pocas veces durante el entrenamiento puede aumentar la cantidad de calorías que quema.
Una palabra de
Del mismo modo que contar calorías en sus alimentos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, también puede saber cuántas calorías está quemando durante el ejercicio. Recuerde mantenerlo simple y solo preocúpese por las estimaciones de los ejercicios que está haciendo en realidad. No hay necesidad de abrumarte con números de inmediato. Si agrega algo nuevo, ejecútelo a través de la fórmula. Trata de enfocarte en los objetivos de mantenerte activo y comer sano y debes notar algo de pérdida de peso.
> Fuentes:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiología del ejercicio: nutrición, energía y rendimiento humano. 8ª ed. Filadelfia, Pensilvania: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.