Déjame darte algunas instrucciones de ejercicios importantes para el estiramiento del cuello:
- Es un ejercicio de fortalecimiento muscular abdominal, una articulación espinal, un estiramiento de isquiotibiales y un ejercicio de fortalecimiento de la espalda.
- Pero no es un tirón en el cuello, realmente.
Neck Pull es un ejercicio de Pilates clásico avanzado que se basa en el roll up . Para estas instrucciones de ejercicio, tenemos la suerte de contar con Alisa Wyatt demostrando por nosotros. Creo que podrás ver de dónde viene el ejercicio bastante bien. Incluso si no estás en el nivel avanzado, todavía obtendrás mucho de observar la forma de Alisa. ¡Asegúrate de ver las notas en el paso 9!
1 - Posición inicial para el tirón del cuello
La posición de inicio está boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de su cadera y sentir todo su cuerpo contra el piso.
Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el piso.
Las piernas pueden estar a la distancia de los hombros o juntas. Descubre lo que funciona mejor para ti. Incluso si tienes las piernas separadas, debes enganchar los muslos internos y los isquiotibiales internos y conectarte a la línea media.
Si tus piernas están separadas, los pies están flexionados. Esta es la forma en que Joseph Pilates lo muestra en Return to Life . A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas, los pies suavemente apuntados. Esta posición puede ayudarlo a trabajar su línea media.
2 - La cabeza y los hombros se acurrucan
Inhale: deje los hombros hacia abajo a medida que se alarga a lo largo de la columna vertebral y la parte superior de la cabeza para curvar la cabeza y los hombros de la colchoneta.
Deje que su cofre se ensanche, pero también ablándese a medida que avanza.
Tejer las costillas juntas en el frente mientras enganchas tus abdominales para subir.
3 - Continúa el Curl Up
Exhale: jale profundamente sus abdominales para continuar enrollando.
Tenga en cuenta que aquí no se está produciendo un tirón de cuello ... al menos no de las manos. Si piensas que tu cabeza se extiende a través de tus hombros y dirige el movimiento, puede tener una sensación de tirón en el cuello, en el buen sentido. Básicamente, es todo abs permitiendo la longitud a través de la columna vertebral y el cuello.
Tus piernas están ocupadas y también tu potencia total. Presiona la parte posterior de tus piernas hacia la colchoneta, energía a través de los talones.
(Si tiene problemas para levantarse, intente algunos roll-ups con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las manos que ayudan detrás de los muslos)
4 - Arco sobre tus piernas
Continúa la exhalación para tomar tus abdominales curvados / levantados por completo sobre tus piernas.
Asegúrate de que tu cofre se haya mantenido abierto y tus codos estén de regreso
5 - Roll to Upright
Inhale: vuelva a colocar la pelvis en posición vertical y luego comience a apilar su columna vertebral de abajo hacia arriba hasta que esté sentado boca arriba sobre los huesos de sentado con la cabeza flotando fácilmente en la parte superior. Los hombros se han mantenido alejados de tus oídos todo el tiempo, ¿verdad?
6 - Opcional - Inclinarse hacia atrás
Esta parte es opcional Si se siente fuerte y se siente cómodo con el ejercicio, hágalo. Si el ejercicio es bastante nuevo para ti, salta al paso 7.
Continúa inhalando e inclina hacia atrás con la espalda plana, aumentando el ángulo entre tus muslos y el torso más allá de 90 grados. No vayas demasiado lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no se eleven.
El punto es alargar tu columna vertebral en ambas direcciones. Conéctese al piso y utilícelo para obtener una increíble elevación a través de su parte posterior del cuerpo para llevarlo hacia arriba y hacia atrás. No solo apoye la parte superior del cuerpo hacia atrás para que las costillas se abran.
Mantenga la conexión por la parte posterior de las piernas y por los talones.
Desde la parte posterior inclinada hacia atrás, vaya al paso inferior del paso 7.
7 - Roll Down
Exhale: desliza tu columna hacia el piso.
Piense en sus abdominales bajos primero todo el camino hacia abajo detrás de su hueso púbico y continúe alargando su columna vertebral a medida que despliega a lo largo de la colchoneta.
8 - Complete y repita el estiramiento del cuello
Continúa exhalando hasta que estés todo el camino de regreso a la posición inicial.
Inhalar: repite el ejercicio 3 veces más.
Este ejercicio es difícil. También puede tomar un ciclo de respiración o dos para recuperarse, encontrar su estabilidad escapular , volver a comprometerse con su línea media y luego repetir el ejercicio 3 veces más.
En este nivel, los principios de Pilates tienen que funcionar para ti. Si puede hacer que el flujo del ejercicio continúe con la respiración, se sentirá mucho mejor.
* Ver las notas especiales a continuación en el paso 9.
9 - Notas especiales sobre el tirón del cuello
Alisa Wyatt ha contribuido con maravillosas notas sobre el estiramiento del cuello que obtuvo de los maestros maestros de Pilates con los que ha estudiado: Romana Kryazonowska, Kathy Grant y Jay Grimes, todos los cuales son Ancianos de Pilates. ¡Estas notas definitivamente mejorarán tu comprensión del ejercicio de estiramiento del cuello y arrojarán algo de luz sobre el nombre! Ver: Notas sobre el tirón del cuello