El ejercicio de entrenamiento de pesas y peso de la prensa de pecho toma muchas formas y utiliza una variedad de equipos, incluyendo mancuernas, barras, barras y placas, una máquina Smith e incluso bandas de resistencia. Es un ejercicio versátil que desarrolla principalmente los músculos pectorales del tórax.
Se recomienda a un capacitador calificado que lo guíe a través de la ejecución apropiada, particularmente para un press de banca más serio con pesas pesadas.
1 - Posición inicial
El ejercicio que se describe a continuación usa pesas.
Posicionando el cuerpo
- Acuéstese en un banco o en el piso con una pesa en cada mano. Si usa un banco, puede tener los pies en el banco o en el piso, lo que sea más cómodo para la altura del banco y la longitud de su cuerpo y pierna.
- Coloque las pesas en los hombros con la parte superior de los brazos a unos 45 grados del cuerpo con los codos hacia adelante de la línea del hombro para evitar el estrés en la articulación del hombro. Las palmas deben mirar hacia adelante.
- Sujete los músculos abdominales, incline la barbilla ligeramente hacia el pecho y asegúrese de que se encuentre en una posición estable y cómoda. Estás listo para levantar.
2 - Movimiento del cuerpo
Empuje los pesos hacia arriba, teniendo cuidado de no bloquear los codos en un movimiento explosivo. Los pesos deben seguir un arco superficial y casi se encuentran en la parte superior del cofre.
Está bien enderezar los brazos siempre que no lo hagas con fuerza repentina o explosiva. Esto puede dañar tus codos.
Intente mover los pesos en un levantamiento controlado, suave y no demasiado rápido. La cabeza u omoplatos no deben levantarse del banco.- Baje los pesos, los músculos contraídos, controlando el regreso a la posición inicial.
Para empezar, puedes probar 3 series de 10 repeticiones de ejercicio de un peso adecuado. Para familiarizarse con la forma y el movimiento adecuados del ejercicio, comience con pesas ligeras y preste atención al movimiento. Si siente dolor, no debe realizar el ejercicio.
3 - Puntos de control
- Mantener el arco natural en la parte inferior de la espalda; no fuerce la espalda a la superficie. Esto se llama curva lordótica y es un mecanismo de estabilidad natural.
- No permita que los antebrazos se extiendan de modo que los pesos estén fuera de la línea de los codos. Mueva en un arco hacia el centro del cofre pero no choque los pesos juntos en la parte superior del movimiento.
- No convierta la parte superior del cuerpo y los hombros para empujar los pesos hacia arriba. Si te encuentras haciendo esto, los pesos son demasiado pesados.
- Si se produce fatiga durante las repeticiones finales de cualquier serie, reduzca los números de repetición o busque pesos más ligeros. No se arriesgue a lastimarse a usted mismo ni a los demás.
- Está bien colocar los pesos entre series si lo desea. No tienes que sostenerlos en los hombros.
- Siempre se recomienda que alguien lo ayude durante un ejercicio de press de pecho, especialmente si está avanzado y usa pesas más pesadas. A esta persona a menudo se le llama "observador" y muchas personas están dispuestas a "detectarlo" si se lo piden.
Ahora pasa al siguiente ejercicio, el peso muerto .
Si es necesario, consulte la lista de los diez mejores y revise la información básica de capacitación y seguridad .