Ser fuerte, estable y flexible es importante a cualquier edad, pero los adultos mayores a menudo tienen problemas con los movimientos diarios porque no son tan flexibles ni tan fuertes como desean. Este entrenamiento, que se enfoca principalmente en la parte inferior del cuerpo (aunque hay algunos ejercicios para la parte superior del cuerpo incluidos), está diseñado específicamente para trabajar en fuerza, estabilidad y flexibilidad para ayudarlo a moverse mejor con un enfoque específico en hacerlo lo suficientemente fuerte como para levantarse y bajar del piso de una manera segura.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones médicas.
Cómo
- Realice cada ejercicio durante el tiempo sugerido o el número de repeticiones, centrándose en los movimientos lentos y controlados y en la buena forma.
- Principiantes, haz 1 juego de cada ejercicio. Los deportistas más avanzados pueden hacer 1-3 series, descansando aproximadamente 20-60 segundos entre series
- También puede agregar peso para una mayor intensidad a algunos de los ejercicios
- Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana. Si tu objetivo es subir y bajar del suelo más fácilmente, practica estos movimientos paso a paso con regularidad para ver cómo te va
1 - Levantamiento de rodilla con una bola Med
Mantenga una bola de medicina ligera o peso directamente sobre su cabeza. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso con la rodilla. Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita durante 30-60 segundos.
2 - Elevadores de pierna recta
Párese al lado de una pared para mantener el equilibrio si es necesario, cambie el peso a una pierna y levante la otra pierna lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Concéntrese en apretar la parte delantera de los muslos. Agregue una banda de resistencia o un tobillo para mayor intensidad si es necesario. Baje y repita para 12 repeticiones en cada lado.
3 - Lunge asistida
Párese en postura dividida, con los pies a aproximadamente 3 pies de distancia usando una silla o pared para mantener el equilibrio. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas y baje el cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo (debe ver la punta de su zapato). Empuja por el talón para volver a subir sin bloquear las rodillas. Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante.
4 - Extensiones posteriores
Acuéstese boca abajo sobre una estera y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y manténlos contraídos durante todo el ejercicio. Aprieta la parte posterior para levantar el cofre unos centímetros del suelo. Baje y repita para 12 repeticiones.
5 - Perro de Aves
En las manos y las rodillas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que quede a la altura del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme. Baje y repita, alternar los lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6 - Pared Sit
Párate contra una pared y deslízate hacia abajo lo más que puedas, o hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si esto es demasiado difícil, levántese un poco y encuentre un ángulo que se adhiera a sus muslos. Asegúrate de poner el peso en tus talones y apretar los glúteos. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 30-60 segundos.
7 - Sentadilla de una pierna asistida
Párese al lado de una pared o silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Cambie el peso a una pierna y levante la otra del suelo o, para una modificación, descanse sobre el talón del pie. Enganche los abdominales y doble la rodilla de la pierna de pie en una sentadilla con una sola pierna, tomando las caderas hacia atrás e intentando mantener el peso en los talones. No tiene que bajar mucho en esta, solo unas pocas pulgadas. Párese y repita para 12 repeticiones en cada lado.
8 - Silla en cuclillas
Párate frente a una silla y ponte en cuclillas, sacando los brazos para mantener el equilibrio si es necesario. O bien siéntese en la silla y póngase de pie, o póngase en cuclillas solo hasta que su trasero toque la silla y se ponga de pie (más fuerte). Repita para 12 repeticiones.
9 - Pushup de pared
Párese a unos pies de distancia de una pared o una barandilla de la escalera alta (como se muestra) y coloque las manos en la pared o en el riel para que queden más anchos que los hombros. Tire de los abdominales y, manteniéndolo derecho, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Empujar hacia atrás para comenzar y repetir durante 1 serie de 12 repeticiones.
10 - Estiramiento cuádruple
Párese apoyándose en una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario y levante un talón hacia el glúteo, agarrándolo por la parte externa del pie. Mantén las rodillas juntas y tira suavemente del talón hacia tu trasero para estirar los cuádriceps. Para más estiramiento, aprieta el glúteo. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
11 - Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntese en el piso, un paso o en una silla con una pierna estirada frente a usted, la otra doblada. Siéntate alto y luego inclínate hacia adelante todo lo que puedas, estirando la parte posterior de la pierna. Puedes agarrarte al muslo, la pantorrilla, el tobillo o el pie para llevarte más lejos en el estiramiento. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
12 - Estiramiento de cadera sentado
Siéntese en una silla y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, empujando hacia abajo esa rodilla izquierda suavemente y sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo de la cadera y el glúteo. Si necesita un estiramiento más profundo, puede apoyarse en él. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.