Si está buscando darle vida a sus entrenamientos al aire libre , ¿por qué no hacer uso de su escuela secundaria local, club de salud o pista de la universidad? Este entrenamiento rápido de circuito funcionará todo tu cuerpo con una mezcla de ejercicios. Hay circuitos para una pista y gradas, pero, si no tienes gradas, improvisa o simplemente saltea y repite las secciones de la pista. Puede hacer este entrenamiento tan duro o tan fácil como lo desee, trabajando duro o retrocediendo durante el entrenamiento.
1 - Entrenamiento del circuito de pista
Precauciones: Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión o condición médica antes de hacer este entrenamiento.
Equipo: una pista, un conjunto de gradas o escaleras
Cómo hacer el entrenamiento del circuito de pista
Completa cada circuito, haciendo cada ejercicio uno después del otro sin descanso en el medio. Es posible que deba insertar descansos entre cada circuito para recuperar el aliento. Trabaje a su propio ritmo y modifique el entrenamiento para que se ajuste a su nivel de condición física, equipo y objetivos disponibles.
Comience con el entrenamiento del circuito de pista
Calentamiento: camine enérgicamente durante una vuelta / 400 m
Camina o trota a un ritmo moderado
2 - Circuito de pista 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- A medida que trota, suba las rodillas, hasta el nivel de la cintura, si puede. Aterrice sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas flexionadas para absorber el impacto.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 vueltas / 100 m golpes de extremo
- Corre, levanta los pies hacia atrás tan alto como puedas, como pateando tu trasero.
1/4 Lap / 100m Camina o corre lo más rápido que puedas
1/4 Lap / 100m Camina o trota a un ritmo moderado
4 - Circuito blanqueador 1
Camina, trota o corre por las escaleras del graderío y vuelve a bajar. 3-5 vueltas (dependiendo de qué tan altas estén las gradas)
Paso a paso : 16 repeticiones
- Use un escalón en las gradas o una escalera con una barandilla si es necesario. Coloque el pie derecho en el escalón y empuje hacia arriba, tocando los dedos de los pies izquierdos con el escalón. Baje repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
5 - Circuito blanqueador 1 - Trips Dips
20 repeticiones Triceps Dips
- Siéntate en la escalera inferior con tus manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita durante 20 repeticiones.
6 - Circuito blanqueador 1 - Alpinistas
20 representantes Escaladores de montaña
- Pon tus manos en el último escalón y ponte en una posición de tabla. Llevar la rodilla hacia el pecho y luego alternar con la rodilla izquierda, haciendo que las rodillas entren y salgan por 20 repeticiones.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
- Avanza con el pie derecho en una estocada, manteniendo la rodilla delantera arriba del tobillo. Paso el pie izquierdo hacia adentro y luego hacia adelante en una estocada. Lanzas alternativas para caminar durante 1/4 de vuelta.
8 - Circuito de pista 2 - Salto de longitud
1/4 Lap / 100m Long Jumps
- Salta adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúa durante 1/4 de vuelta, si puedes.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks y High Jogs
1/4 vueltas / 100 m golpes de extremo
- Corre, levanta los pies hacia atrás tan alto como puedas, como pateando tu trasero.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- A medida que trota, suba las rodillas, hasta el nivel de la cintura, si puede.
10 - Circuito blanqueador 2 - Paso arriba
3-5 vueltas (dependiendo de qué tan altas estén las gradas) Camina, trota o corre por las escaleras del graderío y camina hacia abajo
16 repeticiones Step Ups
- 16 representantes en cada lado.
11 - Circuito de blanqueador 2 - Flexiones de escalera - Tricep Dips - Alpinistas
20 repeticiones de flexiones de escalera
20 repeticiones Triceps Dips
20 representantes Escaladores de montaña
Repita si lo desea o enfríe caminando 1-2 vueltas a un ritmo fácil, seguido por un estiramiento
Tiempo estimado de entrenamiento: 30-60 minutos