¿Listo para un entrenamiento desafiante? Este desafío de resistencia cardiovascular es solo eso: una serie de circuitos de alta intensidad que trabajan cada centímetro de tu cuerpo mientras te ayudan a quemar calorías extra.
Cada circuito incluye movimientos de fuerza y cardio de alta intensidad, muchos de los cuales son ejercicios compuestos , que se dirigen a los músculos superiores, inferiores y centrales. Para obtener los mejores resultados, te moverás rápidamente de un movimiento a otro, así que practica los movimientos antes del entrenamiento para asegurarte de que tu forma sea buena .
Este entrenamiento es mejor para ejercicios saludables intermedios y avanzados que están libres de lesiones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, un entrenador de equilibrio BOSU (puede usar un paso como sustituto), un balón medicinal y una banda de resistencia.
Consejos de entrenamiento
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero-moderado
- Realice cada circuito, un ejercicio tras otro para 1-2 circuitos, descansando 60 segundos entre circuitos
- Modifique de acuerdo con su nivel de condición física, pero trate de usar pesos desafiantes cuando pueda.
- Controla tu intensidad y asegúrate de mantenerte entre aproximadamente el nivel 4-8.
Circuito 1 - Toe Toca a BOSU
Párese detrás de un BOSU , paso o plataforma y toque el dedo del pie derecho en la parte superior. Salta, cambiando los pies en el aire para tocar el dedo del pie izquierdo en la parte superior. Continúa, yendo tan rápido como puedas.
Ir por 30-60 segundos.
Sentadilla con una prensa aérea
Comience esta combinación con los pies separados por la distancia de la cadera. Sostenga pesos livianos-medianos justo sobre los hombros, póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, manteniendo los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuja los talones para ponerte de pie mientras empujas los pesos por encima.
Repita para 16 repeticiones.
Deadlift Combo
Mantenga pesas frente a los muslos y la punta de las caderas en un peso muerto. Con pesas cerca de las espinillas o los dedos de los pies, flexione las rodillas, manteniendo la espalda recta y las caderas hacia atrás. Su torso debe estar a un ángulo de alrededor de 45 grados, las caderas hacia atrás y los abdominales están enganchados. Empuja hacia los glúteos para ponerte de pie.
Repita para 12 repeticiones.
Flexiones con una bola de medicina
Ponte en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies (más difícil). Coloque una mano en una pelota medicinal y mantenga la otra en el piso. Baje en una flexión , presione hacia atrás y ruede la pelota por el piso hacia la otra mano para otra flexión. Continúa moviendo la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada flexión.
Repita para 12 repeticiones.
Sentadilla
Párese en una postura amplia sosteniendo pesos ligeros-medianos. Levante el brazo derecho, dejando que el brazo izquierdo cuelgue entre las piernas. Mirando hacia arriba en el brazo derecho (opcional) baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso. Presione hacia arriba, manteniendo el brazo hacia arriba.
Ir por 30 segundos por cada lado.
Descansa por 1 minuto y repite este circuito o pasa al siguiente circuito.
Circuito 2: saltos de gatos
Salta los pies de par en par mientras rodeas los brazos sobre tu cabeza. Salta los pies hacia atrás, bajando los brazos. Repite, moviéndote lo más rápido que puedas.
Repita por 60 segundos.
Lunge lateral con fila vertical
Dar un gran paso hacia la derecha en una estocada lateral. Empuja hacia el talón mientras pisa los pies juntos. Haga una fila vertical, llevando los codos hasta el nivel de los hombros y repita la estocada lateral a la izquierda. Repite toda la serie por 12 repeticiones.
Repita para 12 repeticiones (una repetición es a la derecha e izquierda).
Lunge Side Sliding
Coloque un plato de papel o un disco deslizante debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Empuja hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras te paras.
Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado.
Fila renegada
Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesas y descansando sobre los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (modificado). Sosteniendo esa posición y manteniendo las caderas cuadradas al piso, levante el brazo derecho en una fila. Baje el peso y repita la fila en el otro lado. Continúa, alternando lados mientras mantienes la posición de tabla.
Repita por 60 segundos.
Chop de madera
Coloque una banda de resistencia a un objeto resistente cerca del piso. Mantenga el otro extremo y dé unos pasos para aumentar la tensión. Manteniendo los brazos rectos, rota el cuerpo y levanta los brazos en diagonal mientras aprietas los abdominales. Pivote en los pies y gire las caderas y las rodillas a medida que gira. Gira hacia atrás y repite.
Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.
Descansa por 1 minuto y repite este circuito o pasa al siguiente circuito.
Circuito 3 - Over the Top BOSU
Comience con el pie derecho en el domo y más abajo en una posición en cuclillas. Rápidamente salta sobre la parte superior, aterrizando en una posición en cuclillas en el otro lado. Continúa de ida y vuelta sobre el domo, saltando más alto para obtener más intensidad.
Repita por 60 segundos.
Cáliz en cuclillas con rotación
Mantenga un peso pesado o pesas rusas (opcional) en ambas manos en el cofre. Baje hasta una sentadilla profunda, llevando los codos al interior de los muslos. Al levantarse, tome el peso por encima y gire hacia la derecha, pivotando sobre ambos pies. Bajar y repetir
Repita durante 60 segundos, alternando los lados.
Split Squat con rotación
Párese a unos 3 frente a un BOSU o paso y coloque el pie derecho en la parte superior, con los brazos hacia los lados. Mientras se lanza, gire el torso, llevando la mano derecha hacia el pie izquierdo y el brazo izquierdo hacia arriba. Gire hacia atrás para comenzar y pararse.
Repita para 12 repeticiones en cada lado.
Sentadilla ancha con rizos de martillo
Tome las piernas de par en par, los dedos de los pies en ángulo leve, pesos en cada mano con las palmas una frente a la otra. Baje en una sentadilla, tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione a través de los talones para ponerse de pie mientras encrespa los pesos en un rizo de martillo. Bajar y repetir
Repita por 60 segundos.
Estocada estática con rotación
Comience en una posición de estocada, con la pierna derecha adelante, la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos. Manteniendo la parte inferior del cuerpo estable, rota desde el torso para llevar los brazos a través del cuerpo hacia la derecha. Vuelve al centro y ahora a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
Repita para 8 repeticiones en cada pierna.
Descansa por 1 minuto y repite este circuito o pasa al siguiente circuito.
Circuito 4 - Squpee Squat
Póngase en cuclillas y ponga sus manos en el suelo a cada lado de los pies. Salta o coloca los pies en una tabla, manteniendo las caderas hacia abajo y el cuerpo recto. Vuelva a colocar los pies y póngase de pie, manteniendo las rodillas dobladas en cuclillas bajas, los brazos levantados y el torso apoyado.
Repita por 30-60 segundos.
Medicine Ball Knee Pulls
Sostenga una bola medicinal con un plato de papel o un disco deslizante debajo de los dedos de la mano izquierda. Mantenga el peso hacia fuera mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás, doblando la rodilla derecha. Vuelva a colocar la bola med mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, manteniendo la rodilla derecha flexionada todo el tiempo.
Repita para 16 repeticiones en cada lado.
Salsas con extensiones de pierna
Siéntese en un escalón o silla, las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados.
Repita por 30-60 segundos.
Spiderman Plank
Comience en una posición de tabla, en las manos y los pies, con la espalda plana y los abdominales preparados. Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla, llevándola hacia el codo izquierdo. Regrese al comienzo y repita en el otro lado.
Repita por 30-60 segundos /
Descansa por 1 minuto y repite este circuito o pasa al siguiente circuito.