Le pasa a casi todos: su pérdida de peso se ralentiza o parece paralizarse. A veces incluso puedes comenzar a recuperar parte del peso, ¡y no hay muchas cosas más desmoralizantes que eso! Aquí hay algunos consejos para ayudarlo en esta situación. No todos funcionan para todos, pero todos son buenos para tratar de volver al modo de pérdida de peso.
Muchas de estas sugerencias vinieron de una conversación que tuve con el Dr. Eric Westman. El Dr. Westman es profesor asociado de medicina en la Universidad de Duke y director de la Clínica de Medicina Duke Lifestyle, donde ha estado tratando la obesidad y la diabetes, utilizando un enfoque dietético bajo en carbohidratos, durante muchos años. Tiene muchos trabajos de investigación publicados en su haber y es coautor de The New Atkins for a New You , entre otros libros.
Recuerde, el peso fluye
Incluso cuando estamos consumiendo la misma cantidad de calorías que estamos consumiendo, el peso fluctúa. Las cantidades de líquidos, fibra, etc. en su cuerpo cambian día a día, y la escala, por supuesto, refleja esto. En realidad, es mejor no pesar todos los días durante el período de pérdida de peso, una vez por semana es suficiente. Incluso entonces, puede haber semanas en las que no demuestre una pérdida de peso, aunque pueda estar perdiendo grasa. Usted puede estar ganando músculo, por ejemplo.
Así que no te obsesiones con la escala.
Por otro lado, si ha pasado un mes sin pérdida de peso, puede que esté en un establo. En ese caso, aquí hay algunas cosas para probar.
1. Cuidado con Carb Creep
Este es el punto más importante, y un problema MUY común. Le pasa a casi todo el mundo, donde dejamos que los carbohidratos vuelvan a nuestras dietas de manera fortuita, a menudo sin siquiera darnos cuenta.
La mayoría de los estudios de dieta baja en carbohidratos que hacen un seguimiento de lo que come la gente con el tiempo encuentran que esto es cierto.
Los enfoques bajos en carbohidratos, como la dieta Atkins , fomentan el aumento de carbohidratos después de la fase inicial de muy bajo contenido de carbohidratos. Es importante seguir cuidadosamente las pautas sobre qué tan rápido hacerlo y cuándo dejar de agregar carbohidratos. Esto es útil porque fomenta un conocimiento muy consciente de los carbohidratos que está comiendo y cómo le están afectando.
Consejos para combatir Carb Creep
Mantenga un registro de todo lo que come en un día típico y no deje nada fuera. Mida su comida tanto como sea posible para ser tan preciso como pueda. Luego use un libro, una aplicación o un sitio web de carbohidratos para ingresar todos los alimentos y averiguar cuántos carbohidratos está consumiendo. Algunas almas persistentes son capaces de mantener diarios de alimentos en curso que es ideal (las aplicaciones móviles pueden ser muy útiles con esto), pero en la práctica, hacer un día de vez en cuando puede funcionar bien para la mayoría del resto de nosotros.
Mire sus porciones! Es fácil dejarse llevar por alimentos que tienen "solo un poco de carbohidratos". Por ejemplo, las nueces, el queso y la crema tienen pequeñas cantidades de carbohidratos , y si comes demasiado, ¡se acumula!
¡Comenzar de nuevo! Si, por ejemplo, ha estado siguiendo la dieta de Atkins, regrese a la fase de inducción y comience de nuevo, teniendo cuidado de seguir exactamente el plan.
2. Coma de acuerdo con su hambre
Una de las mejores cosas acerca de una dieta baja en carbohidratos es que su hambre debe ajustarse para que consuma menos calorías. Si está comiendo la cantidad correcta de carbohidratos para su cuerpo, los antojos de comida que pueda haber experimentado deberían calmarse. (La gente a menudo habla de "sentirse normal en torno a la comida" y qué experiencia más maravillosa es esa). Si todavía siente la necesidad de comer cuando no tiene hambre, es posible que siga comiendo demasiados carbohidratos.
Dicho esto, es perfectamente posible anular tus verdaderas señales de hambre . ¡No hagas eso! Si no tienes hambre, ¡no comas!
Además, no te hagas cosas, solo come hasta que ya no tengas hambre.
3. Nix el alcohol
El Dr. Westman me dice que algunas personas son más sensibles a los efectos del alcohol que otras personas con respecto a la pérdida de peso. Algunos pueden beber moderadamente, mientras que otros no. Entonces, si su pérdida de peso está estancada, vale la pena tratar de eliminar el alcohol que ha estado consumiendo. En cualquier caso, ¡asegúrese de contar los carbohidratos en esas bebidas!
4. ¡Ejercicio!
El Dr. Atkins llamó el ejercicio "no negociable" por una razón. Una cosa que sucede cuando perdemos peso es que nuestro metabolismo se ralentiza. Aunque hay evidencia de que esto sucede menos en dietas bajas en carbohidratos que en las restringidas en calorías , todavía sucede. Una forma de combatir esto es con ejercicio regular. Funciona mejor si la rutina incluye un poco de entrenamiento de fuerza .
Se ha demostrado que, si bien el ejercicio no es vital para perder peso, puede ser esencial para mantener una pérdida de peso sustancial. En particular, los ejercicios vigorosos (incluso en ráfagas cortas) pueden mejorar el funcionamiento de los orgánulos productores de energía en nuestras células llamadas mitocondrias. Las personas con resistencia a la insulina (las personas con más probabilidades de responder a una dieta baja en carbohidratos) tienen más probabilidades de tener dificultades con la función mitocondrial óptima, por lo que el ejercicio puede ser aún más beneficioso para ellos.
5. Intenta variar tus patrones de comida
Las personas a veces descubren que pueden sacudir las cosas probando un patrón alimenticio diferente. Por ejemplo, trate de comer un desayuno más grande y una cena más pequeña. No coma en las tres horas antes de acostarse. O pruebe una técnica llamada ayuno intermitente donde parte de cada día se consume sin alimentos.
6. Esfuércese por la cetosis
Cuando nuestros cuerpos utilizan principalmente grasa para obtener energía, se dice que estamos en cetosis. Una dieta baja en carbohidratos puede ser o no una dieta cetogénica para cualquier persona en particular. Algunas personas se encuentran en la cetosis nutricional comiendo 100 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras necesitan niveles de Inducción Atkins para lograr la cetosis nutricional. Podemos decir al analizar las cetonas en la orina o en la sangre (algunos también están experimentando con medir las cetonas en la respiración).
7. Prueba el Atkins Fat Fast
Muchos de los que no saben mucho han descubierto que Atkins Fat Fast es una gran manera de romper un puesto, y el Dr. Westman dice que lo recomienda a algunos de sus pacientes en esta situación. ¿Qué es un ayuno gordo? Es una "dieta" de 3-5 días de 1000 calorías por día, donde el 80-90% de las calorías provienen de la grasa. Funciona al arrancar el cuerpo a cetosis. Atkins recomienda alimentos como nueces de macadamia, aguacates y queso crema. Es importante no hacer esto por más tiempo del recomendado por el Dr. Atkins.
Si está interesado en el Fat Fast, la autora Dana Carpender escribió sobre el tema en el sitio de Carbsmart, incluidas sugerencias de menú. Ella también tiene un libro de cocina Fat Fast .
8. Pruebe la dieta "Old Atkins"
La dieta que el Dr. Atkins usó durante muchos años fue un poco diferente a sus versiones posteriores. La principal diferencia es que originalmente usó carbohidratos totales en lugar de carbohidratos netos . Esto significa que la fibra no se resta de la asignación diaria total de carbohidratos. El Dr. Westman encuentra que esta puede ser otra forma de que las personas rompan un puesto.
9. Porcentaje diario de pesaje y grasa corporal
Durante la pérdida de peso, no recomiendo el pesaje diario, ya que tiende a volver loco a las personas que siguen los altibajos de sus fluidos corporales. Sin embargo, cuando la pérdida de peso se detiene, se ha demostrado que es algo bueno. Puede asegurarse de que su peso se mantenga dentro de un "rango seguro" y si comienza a subir, puede motivarlo a tomar algunas de las otras medidas, tal vez aumentando la intensidad de su programa de ejercicio.
Además, el Dr. Westman recomienda considerar obtener una escala que rastree la grasa corporal, no solo el peso. Aunque el número que obtienes puede no ser estrictamente preciso, te dirá si estás yendo en la dirección correcta. Algunas veces su peso puede no cambiar, pero puede estar agregando músculo y perdiendo grasa.
10. Medicación
El Dr. Westman me dice que aproximadamente el 5% de sus pacientes se benefician al agregar medicamentos a sus cambios de estilo de vida. Si todo lo demás falla, esto podría ser algo para discutir con su médico.
Sé paciente contigo mismo
Todos pierden peso a diferentes velocidades. El Dr. Westman dice que en su experiencia, los diabéticos pierden más lentamente, y las mujeres posmenopáusicas ciertamente pierden más lentamente (y pueden necesitar ajustes hormonales). Conozco a una mujer que se estancó durante unos años hasta que logró la menopausia y luego perdió más peso. Cuando la pérdida de peso no está sucediendo tan rápido como quisieras, o estás esperando un puesto, concéntrate en todos los grandes beneficios para la salud que estás obteniendo de tu forma de comer baja en carbohidratos. Te mereces las felicitaciones por hacer los cambios que tienes para mejorar tu salud.