El aumento de pierna colgante es un ejercicio de aislamiento de nivel experto para los músculos abdominales . Si bien la crisis tradicional y sus variantes dan un enfoque de arriba hacia abajo, el aumento de la pierna colgando es un enfoque ascendente. Es un ejercicio de extracción que trabaja los abdominales de una manera ligeramente diferente. Incluye ambos tipos en tu entrenamiento para obtener el mejor efecto. Un ejercicio similar es subir de piernas en la silla del Capitán .
Averigüe más sobre la terminología de entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.
Equipo necesario
Necesitas una barra alta que puedas agarrar a una altura sobre tu cabeza. Debe ser estable y capaz de soportar todo el peso corporal además de resistir las tensiones añadidas al levantar y bajar las piernas. Una barra de dominadas es una buena opción, mientras que el uso de un marco de puerta o repisa al azar podría dañarlo tanto a usted como a usted mismo. Una barra redonda sería más cómoda que una barra cuadrada o una viga cuadrada de madera. Puede tener ganchos o anillos para sujetar, o puede agarrar la barra. Algunos marcos de ejercicio pueden tener cintas de sujeción ab, apoyando la parte superior de los brazos mientras agarras con las manos.
Cómo realizar el aumento de pierna colgante
- Agarre una barra o ganchos o anillos por encima de su cabeza. No necesariamente tiene que estar colgado en esta etapa, pero lo ideal es que el agarre tenga que estar muy por encima de su cabeza. Un agarre por arriba con el pulgar alrededor de la barra será el más estable.
- Levantate del suelo y mueve las piernas hacia afuera, manteniéndolas rectas. Siente los músculos abdominales trabajando duro mientras haces esto.
- Alternativamente, y un poco más fácil: lleva tus rodillas a la cintura y luego alísalo de nuevo.
- Con cada uno de estos movimientos, estás "colgando" de los agarres superiores durante el ejercicio.
- Haga diez repeticiones en un conjunto, o tantas como pueda. Intenta hacer 30 repeticiones en total.
- Concentre el movimiento en los abdominales y los flexores de la cadera, no se balancee para levantar las piernas con el impulso del cuerpo. Evite balancearse o balancearse.
- Mantenga sus hombros bajados para ayudar a protegerlos durante este ejercicio.
Variaciones
- Mantener las rodillas extendidas a través del levantamiento de la pierna es el movimiento más intenso.
- Las rodillas dobladas durante este ejercicio es un movimiento más fácil.
- Extender y doblar las rodillas en posición elevada
- Agregar pesas de tobillo o sostener un peso con mancuernas entre los tobillos
- Continúa levantando las rodillas hasta los hombros para ejercitar el recto abdominal.
- Levantamiento de pierna colgante con un brazo, con pierna recta o rodilla doblada.
Músculos dirigidos
El músculo abdominal más trabajado en el aumento de pierna colgante es el iliopsoas, los flexores de la cadera. El iliopsoas flexiona la cadera y rota la columna vertebral. Conecta la columna vertebral y la cadera a la parte superior del fémur y actúa para tirar de ellos uno hacia el otro.
Los músculos sinérgicos que trabajan durante la elevación de la pierna colgante son el tensor de la fascia lata, el pectíneo, el sartorio, el aductor largo y el aductor corto. Los músculos estabilizadores durante este ejercicio son el recto abdominal y los oblicuos.
Ejercicios similares
- Silla del capitán
- Las variaciones más fáciles son la elevación de la pierna inclinada y la elevación de la pierna tendida.