Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 362
Grasa - 11g
Carbohidratos - 34g
Proteína - 32g
Tiempo total 30 min
Prep 10 min , cocine 20 min
Porciones 4 (2 tazas cada uno)
Antojo para llevar? Puede tener este saludable arroz integral frito con pollo y espárragos en la mesa de la cena en 30 minutos, aproximadamente la misma cantidad de tiempo que esperaría para el parto. Esta receta intercambia el arroz integral rico en fibra por arroz blanco , lo que ayuda a mantenerlo lleno y mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre.
Ingredientes
- 2 cucharadas de aceite de maní, dividido
- Pechuga de pollo de 1 libra, picada en trozos del tamaño de un bocado
- ½ cebolla amarilla, pelada y picada
- 1 zanahoria, cortada y picada
- 3 dientes de ajo, pelados y picados
- 1 cucharada de jengibre picado
- 2 tazas de espárragos picados, de aproximadamente un racimo de 1 libra
- ⅓ taza de agua
- 2 tazas de arroz integral cocido, refrigerado
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- ¾ taza de guisantes verdes congelados
Preparación
Caliente 1 cucharada de aceite de maní a fuego medio-alto en una sartén grande. Agregue el pollo y cocínelo hasta que se dore por todos los lados y cocínelo, aproximadamente de 5 a 7 minutos. Retire el pollo de la sartén y póngalo a un lado en un recipiente.
Limpie la sartén. Agregue el aceite restante de cucharada a la sartén y caliente a fuego medio-alto. Agregue la cebolla, la zanahoria, el ajo y el jengibre. Saltear de 2 a 3 minutos hasta que la cebolla esté transparente. Agregue los espárragos y ⅓ de taza de agua, raspando cualquier trozo dorado en la parte inferior. Cocine hasta que los espárragos estén tiernos pero aún de color verde brillante y el agua se haya evaporado, aproximadamente 5 minutos.
- Agregue el arroz y la salsa de soja y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén ligeramente crujientes y calientes, aproximadamente 5 minutos en total. Agregue los guisantes y cocine por un minuto adicional para calentarlos.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si generalmente no eres fan del sabor más pesado del arroz integral, te sorprenderá que te guste este plato. El sabor a nuez del arroz integral es sacado por un rápido salteado en aceite de maní. Sin embargo, si todavía no se vende, puede probar una mezcla de arroz blanco y marrón o hacer esto con arroz blanco.
Piense en esta receta rápida y fácil como una plantilla para hacer papas fritas de verduras y granos. Mire más allá del arroz y pruebe diferentes granos enteros. La quinua está repleta de proteínas y tiene la misma textura esponjosa. El mijo tiene un sabor suave que a muchas personas que no les gusta el arroz integral les resultará agradable. Incluso puedes hacer esto con otros granos enteros como farro o granos de espelta, que le dan un sabor a nuez y una textura masticable de sus granos más grandes.
Para hacer este plato vegano, intercambia cubos de tofu por el pollo. Es posible que desee marinarlo primero o mezcle con especias condimentadas, como condimento de pimienta de limón. El tofu en sí mismo es bastante insulso. También puede hacer esto con trozos de lomo de cerdo o jamón magro.
Para el arroz frito sin gluten, use tamari en lugar de salsa de soja.
Tamari es una salsa de soja hecha solo de soja en lugar de una mezcla de soja y trigo. Si es alérgico a la soja, busque aminos de coco, que tienen un sabor similar a umami.
¡Siéntase libre de usar cualquier combinación de verduras que disfrute usted o su familia! He hecho esto con calabacín, judías verdes, brócoli y pimientos, lo que sea que esté a la venta o de temporada en la tienda de comestibles.
Para aquellos con alergias a los cacahuetes, haga esto con aceite de sésamo, que agrega un sabor similar a nuez, o su aceite favorito de sabor neutro, como el aceite de canola o aguacate. Evite el aceite de oliva, que es demasiado fuerte para este plato.
Consejos para cocinar y servir
La parte más importante de este plato es asegurarse de que el arroz integral esté frío, de lo contrario obtendrá una consistencia pegajosa y pastosa. Prepárelo la noche anterior y manténgalo refrigerado, o use arroz integral congelado y precocinado, calentado en el microondas por solo un minuto para descongelarlo. Dato divertido: cocinar y enfriar arroz permite que se forme almidón más resistente, por lo que tiene un efecto menor en el azúcar en la sangre.
Me gusta servir esto con judías verdes al vapor o salteadas con un poco de salsa de soja, jengibre y semillas de sésamo.