Para bajar de peso, salud y ejercicio
El ejercicio con cardio es una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo, ya sea que quiera perder peso , quemar grasa , mejorar su salud o hacer las tres cosas. Hay muchas opciones para hacer ejercicio cardiovascular, en interiores y al aire libre.
Puede usar máquinas que incluyen una cinta de correr o un entrenador elíptico, o puede crear su propio entrenamiento en casa con una variedad de ejercicios de cardio como trotar en el lugar, saltos o burpees. Cualquier cosa que ponga su ritmo cardíaco en su zona de frecuencia cardíaca objetivo funcionará, pero hay algunos entrenamientos que le dan un poco más de fuerza por su dinero.
No hay ejercicios de cardio "correctos" y la mejor opción es la que disfruta y la que puede hacer más. Sin embargo, si desea aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento, tenga en cuenta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos a continuación ofrecen nuevas y únicas formas de aumentar tu ritmo cardíaco, quemar más calorías y estar en buena forma.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Duración : 35 minutos
- Nivel de aptitud : intermedio / avanzado
- Equipo : un paso o plataforma
Por qué funciona
Este entrenamiento toma el entrenamiento de intervalo tradicional y sube la temperatura acortando los intervalos de recuperación entre los ejercicios.
Cómo funciona
- Ejercicios de cardio de alta intensidad : los movimientos de cardio incluyen una variedad de ejercicios, desde saltos largos hasta burpees. Debido a que la intensidad es acumulativa, debe sentirse sin aliento al final de cada circuito.
- Un tiempo de recuperación muy corto : haces cada ejercicio de cardio de alta intensidad durante 40 segundos y luego descansas solo 20 segundos. Cuando haces los cuatro ejercicios, eso significa cuatro minutos de trabajo. Puedes quedarte con eso o repetir el circuito para un entrenamiento más largo.
- Activando tus hormonas para quemar grasa : cada vez que ingresas a tu zona anaeróbica, lo que significa que estás luchando por el aire, tu cuerpo produce hormona de crecimiento y adrenalina. Quemas más calorías durante el entrenamiento y obtienes una gran afterburn.
Con cuatro circuitos totales, quemará toneladas de calorías y le encantará la variedad del entrenamiento y los ejercicios.
Pruébelo: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto
- Duración : 40 minutos
- Nivel de aptitud : intermedio / avanzado
- Equipo : cualquier máquina o actividad de cardio
Por qué funciona
Este entrenamiento incluye ejercicios de alto impacto y alta intensidad, realizados en un formato diseñado para sacarlo de su zona de confort, quemar más calorías y aumentar su umbral anaeróbico .
En este entrenamiento, cambiará entre intervalos de 30, 60 y 90 segundos con períodos de descanso iguales. Esto significa que trabajarás en tres niveles diferentes de intensidad:
- Intensidad moderada: una intensidad moderada es alrededor de un nivel 6 en una escala de esfuerzo percibido de 1 a 10.
- Alta intensidad : no puede mantener esto por mucho tiempo porque está fuera de su zona de confort, alrededor de un nivel 8 en la escala de esfuerzo percibido.
- Intensidad muy alta: este es el intervalo más corto y el que lo lleva a un nivel de 8 a 9, que debe estar en su zona anaeróbica.
Al enfocarse en todos los niveles de intensidad, usted está entrenando todos los sistemas de energía de su cuerpo para un entrenamiento completo de quema de calorías.
Pruébalo: 30-60-90 Intervalo de entrenamiento
3 - Grabar 300 calorías en 30 minutos
- Duración : 30 minutos
- Nivel de aptitud : intermedio / avanzado
- Equipo : una cinta de correr, una bicicleta elíptica o estacionaria
Por qué funciona
Esta serie incluye cuatro entrenamientos diferentes que le muestran cómo cambiar la configuración de algunas de las máquinas cardiovasculares más comunes para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Al cambiar su velocidad, resistencia y / o inclinación, desafía su cuerpo y quema más calorías.
Cómo funciona
- Entrenamiento 1: este entrenamiento en la caminadora lo hace aumentar y disminuir su inclinación durante el entrenamiento para ayudarlo a quemar más calorías y evitar el aburrimiento .
- Entrenamiento 2: Utiliza un entrenador elíptico en el que aumentarás gradualmente tus rampas / resistencia durante intervalos de seis minutos, luego los reducirás durante dos minutos, lo que te proporcionará un entrenamiento de intervalo killer.
- Entrenamiento 3: si te gusta la bicicleta estacionaria , pasarás dos minutos aumentando la resistencia, dos minutos reduciendo la resistencia y luego un minuto de alta resistencia para realmente aumentar tu ritmo cardíaco.
- Entrenamiento 4: elige este entrenamiento y agrega algunos sprints para aumentar tu ritmo cardíaco al aire libre.
Pruébalo: quema 300 calorías en 30 minutos
4 - Entrenamiento de intervalo elíptico
- Duración : 40 minutos
- Nivel de aptitud : intermedio / avanzado
- Equipo : una máquina elíptica
Por qué funciona
La elíptica puede darte un gran entrenamiento, pero si te mantienes en el mismo nivel de resistencia todo el tiempo, no le estás haciendo ningún favor a tu cuerpo. La mejor manera de sacarle más provecho a tus entrenamientos es cambiar tu configuración a lo largo del entrenamiento para trabajar más duro y sacar tu cuerpo de su zona de confort.
Cómo funciona
- Diversos niveles de intensidad : durante este entrenamiento, aumentarás y disminuirás tus niveles de resistencia, presionándote para que trabajes más duro y luego te recuperes lo suficiente como para prepararte para el próximo empujón.
- Intervalos variables : algunos intervalos son de un minuto y otros de dos minutos, y a medida que avanza el entrenamiento, verá que esos períodos de descanso no son suficientes para bajar el ritmo cardíaco .
- Intervalos de estado estable : para darle un respiro, hay intervalos de recuperación de estado estacionario durante todo el entrenamiento para ayudarlo a recuperar el aliento.
Pruébalo: entrenamiento de intervalo elíptico
5 - Intervalos aeróbicos de alta intensidad
- Duración : 64 minutos
- Nivel de aptitud : intermedio / avanzado
- Equipo : cualquier máquina de cardio
Por qué funciona
Los entrenamientos de alta intensidad son geniales, pero desea trabajar a diferentes niveles de intensidad durante la semana. Este entrenamiento incluye intervalos de intensidad moderada, pero permanecerá en su zona aeróbica, lo que significa que no tendrá que quedarse sin aliento. Esto hace que el entrenamiento sea más largo y un poco más cómodo que los otros entrenamientos de alta intensidad.
Cómo funciona
- Diez intervalos diferentes : cada intervalo dura cuatro minutos.
- Intensidad moderada : por cada intervalo de cuatro minutos, trabajarás justo fuera de tu zona de confort, alrededor de un nivel 6 en la escala de esfuerzo percibido. Deberías estar trabajando duro, pero ser capaz de mantener este nivel durante los cuatro minutos completos.
- Recuperación de dos minutos : hay intervalos de recuperación de dos minutos entre cada conjunto de trabajo. Tome la velocidad, resistencia o inclinación hacia un lugar cómodo para que pueda recuperarse por completo.
A medida que se canse, es posible que deba reducir la velocidad o disminuir su inclinación o resistencia para mantener los niveles de esfuerzo sugeridos. Es normal que eso suceda, así que no sientas que tienes que mantenerte en el mismo nivel para cada intervalo.
Pruébalo: Intervalos aeróbicos de alta intensidad
6 - Tabata Cardio Workout
- Duración : 35 minutos
- Nivel de aptitud : avanzado
- Equipo : Ninguno
Por qué funciona
El entrenamiento con Tabata es uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares, y te lleva a intervalos muy cortos e intensos que duran solo 20 segundos. Eso no parece mucho, pero reúne cuatro ejercicios con solo 10 segundos de descanso en el medio y realmente sentirás esto.
Cómo funciona
- Cuatro Tabatas : Hay cuatro ciclos completos de Tabata, cada uno con cuatro ejercicios diferentes de alta intensidad y alto impacto.
- Cuatro minutos : Harás cada ejercicio durante 20 segundos, descansarás por 10 y luego pasarás al siguiente. Después de completar los cuatro ejercicios, los repetirá nuevamente por un total de cuatro minutos.
- Descansos de diez segundos : solo tienes 10 segundos entre los ejercicios, lo cual no es mucho. Aproveche al máximo, pero tenga en cuenta que probablemente no podrá recuperar el aliento en 10 segundos. Así es como quema calorías y aumenta la resistencia.
Pruébalo: Tabata Cardio Workout
7 - Entrenamiento de circuito al aire libre
- Duración : 30 minutos
- Nivel de aptitud : intermedio / avanzado
- Equipo : Ninguno
Por qué funciona
Los entrenamientos al aire libre tienden a girar en torno a unas pocas actividades básicas: caminar, correr y andar en bicicleta. Todos pueden ser ejercicios efectivos para quemar calorías, pero una forma de asegurarse de eso es intentar agregar algo de intensidad a su rutina habitual.
Cómo funciona
Estar afuera reta a tu cuerpo de una manera diferente a como lo hacen las máquinas, por lo que ya estás aumentando tu consumo de calorías. Lo que se agrega a eso:
- Cardiograma en estado estable : Caminarás o correrás durante un período de tiempo, manteniendo la intensidad moderada y centrándote en tu zona aeróbica.
- Breves ráfagas de velocidad o colinas : de vez en cuando, retomas el ritmo o subes una colina (si tienes una cerca) para salir de la zona aeróbica.
- Ejercicios de alta intensidad : por último, se detendrá durante el entrenamiento para realizar flexiones, saltos largos y otros movimientos de alto impacto que lo llevarán aún más lejos de su zona de confort.
No solo obtendrá un gran entrenamiento, sino que se divertirá probando algo totalmente diferente.
Pruébalo: entrenamiento de circuito al aire libre
8 - Haz tu propio entrenamiento
- Duración : depende de ti
- Nivel de aptitud : Principiante / intermedio / avanzado
- Equipo : Ninguno
Por qué funciona
A veces, el mejor entrenamiento es el que haces sobre la marcha. Simplemente hacer algo diferente para su cuerpo puede ayudarlo a realizar cambios y a obtener mejores resultados de su entrenamiento.
Ideas para tu entrenamiento
- Elige tus ejercicios: revisa una lista de ejercicios de cardio y elige 10 movimientos para probar.
- Calentamiento: asegúrese de comenzar con un calentamiento de cinco minutos antes de entrar en los ejercicios de mayor intensidad.
- Inicie su temporizador: la forma más fácil de hacer este tipo de ejercicio es hacer los movimientos durante un período de tiempo, como 60 segundos.
- Descansa brevemente entre los ejercicios y repítelos todos para un entrenamiento más largo.
Siéntase libre de mezclar y combinar sus favoritos para su propio entrenamiento personalizado. No olvides escuchar tu música favorita para comenzar tu entrenamiento.
> Fuentes:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. El entrenamiento con intervalos de sprint induce la pérdida de grasa en las mujeres. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, DJ Chisholm, Freund J, Boutcher SH. Los efectos del entrenamiento de ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la pérdida de grasa y los niveles de insulina en ayunas de las mujeres jóvenes. Revista Internacional de Obesidad . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.