Si has estado en el mundo del levantamiento de pesas durante un período de tiempo, es probable que hayas escuchado a compañeros de gimnasio hablando de 5x5. El programa de entrenamiento 5x5 ha existido durante décadas, originado por el levantador de pesas y entrenador olímpico , Bill Starr, una leyenda en el mundo del entrenamiento de la fuerza.
El truco, por supuesto, es que si no sabes lo que es el entrenamiento 5x5, la charla de la sala de pesas no aclarará el concepto de inmediato, o te dirá por qué el formato de entrenamiento vale la pena seguirlo.
Esto es lo que necesita saber.
Conceptos básicos de entrenamiento 5x5
El concepto de entrenamiento 5x5 es sencillo. Simplemente realiza cinco series de cinco repeticiones, o como su nombre lo indica, 5x5. Aparte del simple esquema set y rep, el entrenamiento en sí mismo también es muy práctico, típicamente consiste de solo tres ejercicios, cada uno de los cuales apunta a múltiples grupos musculares de una manera compuesta .
Las iteraciones modernas del programa incorporan una serie de movimientos diferentes en el calendario de cada semana, pero la versión original de Starr sigue siendo popular hoy en día. La forma en que configuró su agenda es la siguiente:
- Lunes: sentadilla, poder limpia, press de banca
- Miércoles: sentadilla, potencia limpia, press de banca inclinado
- Viernes: sentadilla, potencia limpia, prensa aérea
El truco está en que cada día, lunes, miércoles o viernes, se dirige un ascensor diferente, lo que le exige aumentar los niveles de resistencia al peso casi máximo. Los otros dos ascensores para un día determinado usan progresivamente menos resistencia.
El resultado es que cada ejercicio termina teniendo un día pesado, mediano y ligero, lo que permite menos estrés en las articulaciones y más tiempo para recuperarse de cada esfuerzo casi total.
Las versiones más nuevas del programa incluyen todo, desde pull-ups a dips pesados y propulsores de cadera a las estocadas. Muchos entrenamientos también incorporan ejercicios adicionales para el entrenamiento de cada día, dirigidos al núcleo y otros grupos musculares más pequeños como bíceps, pantorrillas y tríceps.
Beneficios de un entrenamiento 5x5
La belleza del entrenamiento 5x5 es su simplicidad. La programación es fácil de seguir y casi cualquier persona, desde un principiante hasta un levantador avanzado, puede usarla para aumentar la fuerza y el tamaño. Además, los levantadores de pesas que siguen el programa no tienen que llevar largas listas de ejercicios, series y esquemas de repetición al gimnasio; siempre que puedan recordar los tres ejercicios que quieren realizar, el esquema de set y rep es bastante difícil. olvidar, siempre son cinco series y cinco repeticiones de cada ejercicio.
Además de su simplicidad, la estructura del programa 5x5 tiene beneficios también. El bajo número de repeticiones por set significa que puedes cargar el peso y usar niveles más altos de resistencia de lo que podrías si estuvieras siguiendo un esquema de repeticiones y series más tradicional de ocho a 12 repeticiones por ejercicio.
Y cuanto más peso levante, mayor será el daño muscular que experimentará durante una sesión de entrenamiento. Esto suena como un resultado negativo, pero mientras estés escuchando a tu cuerpo y no te esfuerces más allá de tus límites, incurrir en daño muscular durante un entrenamiento es realmente algo bueno. A medida que su cuerpo descansa y repara después del entrenamiento, se adapta al estímulo proporcionado durante su sesión de entrenamiento, reconstruyéndose a través de la síntesis de proteínas musculares para que sea mejor y más fuerte de lo que originalmente era.
También es importante reconocer los tipos de ejercicios incluidos en el programa. Si bien el número de ejercicios por entrenamiento es bajo, cada ejercicio es compuesto, dirigido a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que requiere que trabajen juntos de forma similar a una cadena. Este tipo de interacción de cuerpo completo es funcional, cruzando a patrones de movimiento cotidianos, mientras que al mismo tiempo requiere una producción de energía significativa.
El resultado es un entrenamiento que ayuda a mantener la función en todas las áreas de la vida mientras quema una cantidad significativa de calorías. Si bien puedes aplicar el esquema de repetición y repetición de 5x5 a casi cualquier ejercicio, obtienes los mayores beneficios cuando te apegas a movimientos como los ejercicios originales que son compuestos y funcionales.
Antes de ir al gimnasio
El programa de entrenamiento de 5x5 puede ser beneficioso, pero ten una precaución antes de subir la barra: para seguir siendo exitoso y sin lesiones, debes realizar cada ejercicio con una forma perfecta.
Los movimientos compuestos, aunque son increíblemente beneficiosos, también requieren una gran cantidad de coordinación, un nivel básico de fuerza y flexibilidad, y en el caso de los movimientos de potencia como la potencia limpia, la capacidad de levantar pesas pesadas con velocidad y control explosivos .
Se recomienda encarecidamente que solicite ayuda de un entrenador o entrenador al comenzar este estilo de programa, especialmente teniendo en cuenta la gran resistencia que conlleva. Desea estar absolutamente seguro de que está realizando cada ejercicio correctamente y con el nivel correcto de resistencia, para que no termine herido.