Ejercicios avanzados de Kettlebell para Cardio y fuerza

1 - Limpiar, presionar y presionar

La limpieza, el empuje y la presión es una combinación de ejercicio que reúne ejercicios que constituyen la base del entrenamiento con pesas rusas: la limpieza y la presión de prensa . Este ejercicio dinámico funciona tanto en la parte inferior del cuerpo como en el núcleo, que trabaja duro para mantener su cuerpo estabilizado durante todo el movimiento. Los hombros y los brazos también hacen un excelente ejercicio, lo que hace

1. Sostenga una pesa rusa medianamente pesada en la mano derecha, con los pies separados a la altura de las caderas, con el brazo derecho.
2. Baje en una sentadilla con el torso erguido y los abdominales preparados.
3. Empuja las caderas hacia arriba mientras subes, tirando de la pesa rusa hacia arriba.
4. Gire el codo hacia abajo mientras tira de la pesa rusa, cogiéndola a la altura del hombro.
5. Absorba el peso de la pesa rusa y el movimiento al ponerse en cuclillas levemente, manteniendo la muñeca neutral.
6. En la posición de sentadilla y con el peso al nivel del hombro, empuje las caderas hacia arriba para ayudarlo a empujar el peso sobre la cabeza.
7. Baje el peso y repita para 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

2 - Columpio lateral de Kettlebell

Este columpio con pesas rusas laterales es una excelente manera de agregar intensidad al swing kettlebell tradicional. Precaución : este es un ejercicio avanzado, así que asegúrese de obtener instrucciones individuales y / o revisar los conceptos básicos del entrenamiento con pesas rusas y cómo comenzar con el entrenamiento con pesas rusas antes de probar este o cualquier otro ejercicio con pesas rusas. También puedes probar esto sin un peso o con un peso muy ligero para practicar tu forma.

1. Mantenga una pesa rusa en ambas manos con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Practique unos dos cambios de brazos para sentir el peso y el movimiento.
2. Comience el ejercicio dando un paso hacia la izquierda en una posición en cuclillas, balanceando el peso entre las piernas (los brazos deben tocar la cara interna de los muslos).
3. En la parte inferior del movimiento, desplace su peso hacia atrás y empuje hacia arriba a través de las caderas para llevar el peso hasta el nivel de los hombros mientras camina con el pie derecho al lado izquierdo.
4. Vuelva a la izquierda cuando se ponga en cuclillas, balanceando el peso entre las piernas.
5. Empuja las caderas al subir, coloca el pie derecho y balancea el peso sobre la cabeza (o al nivel de los hombros, si es más cómodo).
6. Baje el peso y tome las sentadillas laterales y los cambios de pesas rusas a la derecha para un total de 8 vueltas.
7. Una vuelta incluye: step, squat y downswing, step up upswing hasta los hombros, step, squat y downswing, step up up up over the head.

3 - Lanzamiento de Kettlebell

Similar a un swing de kettlebell, el tiro es un ejercicio corporal total que prueba tu poder, resistencia y resistencia cardiovascular. Esta versión es una buena opción para comenzar kettlebells porque sostiene la campana a cada lado del mango (o en los 'cuernos'). Eso le da más control sobre el peso y puede facilitar el perfeccionamiento del movimiento.

1. Sostenga una pesa rusa medianamente pesada en cualquier lado del mango (o en los "cuernos").
2. Póngase en cuclillas y balancee el peso hacia atrás entre las rodillas, manteniendo los abdominales arriostrados y la espalda recta.
3. Cambia el peso a tus talones y empuja las caderas hacia adelante, usando la potencia de la parte inferior del cuerpo para ayudar a balancear el peso sobre la cabeza.
4. Haga una pausa en la parte superior, mirando el peso.
5. Deje que el peso baje nuevamente, manteniendo el control del movimiento.
6. Repita para 1-3 series de 12-16 repeticiones.

4 - Columpio con columpio con brazo simple de Kettlebell

El swing superior es una versión más avanzada del swing con un solo brazo, un movimiento desafiante y poderoso que se dirige a las caderas, los glúteos y los muslos, así como al hombro y al brazo. Es posible que desee elegir un peso más ligero para este movimiento y hacer algunos cambios de práctica antes de llevar todo el peso sobre su cabeza. Asegúrese de sujetar su muñeca para mantener la pesa rusa en posición vertical en la parte superior del movimiento.

1. Sostenga una pesa rusa ligera-media en la mano derecha, póngase en cuclillas y balancee el peso hacia atrás entre las rodillas.
2. Mantenga los abdominales arriostrados y la espalda recta.
3. Empuja las caderas hacia adelante, usando la potencia de la parte inferior de tu cuerpo para mover la kettlebell hacia arriba, manteniendo el brazo derecho.
4. En la parte superior del movimiento, el brazo debe estar en línea recta con la pesa rusa directamente sobre el hombro, la muñeca recta y fuerte.
5. Baje el peso hacia abajo, usando su brazo para controlar el impulso y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

5 - Paso lateral Kettlebell con rizo de oscilación de un solo brazo

Este es uno de mis ejercicios de pesas rusas favoritas porque es dinámico, fluido y se dirige tanto a la parte inferior del cuerpo como a los bíceps. El curl de bíceps realmente desafiará la fuerza de tu antebrazo y muñeca mientras trabajas para mantener la pesa rusa erguida y estable. Es posible que desee practicar este movimiento con un peso más ligero para perfeccionar el movimiento.

1. Mantenga un kettlebell medio en la mano derecha a su lado.
2. Paso a la derecha y bajar en una sentadilla, balanceando el peso entre las rodillas.
3. Vuelva a juntar los pies mientras empuja las caderas hacia adelante, balanceando el peso en un rizo de bíceps.
4. Al final del movimiento, la parte inferior de la pesa rusa debe apuntar hacia arriba con la muñeca fuerte y recta.
5. Repita para 8-6 repeticiones antes de cambiar de lado, completando 1-3 series.

6 - Kettlebell Squat and Rack

Este ejercicio no solo es excelente para los glúteos, las caderas, los muslos y los bíceps, también es un gran ejercicio de cardio. Comience con un peso ligero para bajar su forma antes de pasar a un peso más pesado.

1. Párese en un escalón o plataforma sosteniendo una pesa rusa (o pesa) en la mano derecha en la posición de la rejilla (que es doblada con el codo, el peso enfrente del hombro y la muñeca neutra).
2. Póngase en cuclillas a la derecha del escalón mientras gira el brazo, extendiéndolo y bajando el peso hacia el piso.
3. Usa la potencia de tus piernas y caderas para retroceder al escalón a medida que llevas el peso a la posición de la rejilla.
4. Concéntrese en usar la parte inferior de su cuerpo para potenciar este movimiento, en lugar de solo sus brazos.
5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.