Calendario de reducción de muestras para la competencia
Para los atletas de resistencia, "disminución gradual" se refiere a una disminución en el volumen de entrenamiento (cantidad) que conduce a las competiciones. En el pasado, la mayoría de los entrenadores tenían atletas que reducían tanto el volumen como la intensidad (esfuerzo) de entrenamiento antes de la competencia, pero todo eso cambió cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster en Canadá realizó un estudio innovador sobre los efectos de varias estrategias de disminución .
Los resultados de este trabajo y más que siguieron mostraron beneficios dramáticos de resistencia en los corredores que redujeron drásticamente su volumen de entrenamiento, pero agregaron sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana previa a la competencia.
Hoy en día, la mayoría de las estrategias progresivas utilizan esta investigación como base, pero hay una variedad de métodos y horarios disponibles para cada atleta y cada competencia. Para simplificar su disminución gradual antes de la carrera, use la sigla como una guía y modifique su plan para que se ajuste a sus necesidades.
Cómo Taper
La duración de su disminución depende de su nivel actual de aptitud y experiencia, pero una buena regla general es la regla de una hora. Esto significa que si su evento durará una hora o menos, use una reducción de una semana. Si su evento va a durar más de una hora, su reducción gradual puede extenderse hasta dos semanas antes del evento.
Pautas para una visita de una semana
Si su carrera o competencia durará una hora o menos, use el siguiente plan de disminución de muestra:
- Comienza tu puesta a punto una semana antes del día de la carrera .
- Después de cada duro día de entrenamiento, planifique un día fácil.
- Disminuya su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 80-90 por ciento.
- Disminuya su frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento.
- Aumente su intensidad de entrenamiento a 16 o 17 en la calificación de la escala de esfuerzo percibido . Esto es aproximadamente un 90 por ciento del esfuerzo máximo y debe incluir sesiones de entrenamiento de intervalo .
- Es importante prestar atención a su cuerpo durante la semana previa a la competencia. Si está cansado, o siente dolores o dolores punzantes, lo mejor es dejar de entrenar y recuperarse. Siempre es mejor suspender tus entrenamientos durante una semana que superar el dolor y sufrir el día de la carrera.
Pautas para un intervalo de dos semanas
Si su carrera o competencia durará una hora o más, comience a reducir su volumen de entrenamiento (kilometraje) entre un 50 y un 70 por ciento dos semanas antes del día de la carrera. Esta semana mantendrás tu intensidad de entrenamiento, pero reducirás tu volumen, descansarás más, te hidratarás y comerás bien y te prepararás mentalmente para el evento. Esta también es una buena semana para lidiar con cualquier problema de equipo, vestimenta o equipo y se asegura de que no haya problemas mecánicos de última hora o "fallas en el guardarropa".
Cuando falte una semana, comenzará a seguir la estrategia de reducción gradual de una semana descrita anteriormente.
Investigación sobre Reducción
Duncan MacDougall, de la Universidad McMaster, llevó a cabo el estudio más conocido de disminución gradual de los corredores. Este estudio comparó tres estrategias distintas de reducción de una semana en corredores sanos que corrieron cerca de 50 millas por semana. Las tres estrategias de disminución incluyeron lo siguiente:
- Un grupo de cono de descanso solamente (ROT). Este grupo no corrió durante la semana.
- Un grupo de disminución gradual de volumen moderado (LIT) de baja intensidad. Este grupo redujo su millaje semanal a 18 millas a un ritmo relajado y descansó completamente el último día.
- Un grupo de reducción gradual de bajo volumen (HIT) de alta intensidad. Este grupo disminuyó el millaje total a 6 millas durante la semana, pero aumentó su intensidad de ejercicio. La rutina específica incluyó:
- Primer día: ejecutar 5 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día dos: ejecutar 4 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día tres: ejecutar 3 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día cuatro: ejecutar 2 x 500 intervalos de alta intensidad
- Día cinco: ejecute un intervalo de alta intensidad de 1 x 500.
- Día seis: día de descanso.
Resultados del estudio
Los resultados de las tres estrategias de disminución fueron notables.
La resistencia del grupo de estrechamiento de bajo volumen de alta intensidad mejoró un 22 por ciento. El grupo de disminución gradual de volumen moderado (LIT) de baja intensidad mejoró un 6 por ciento y el resto no mostró cambios.
Los resultados de este estudio allanaron el camino para un nuevo enfoque para disminuir la competencia. Aunque los atletas y los entrenadores todavía buscan la estrategia de reducción gradual "perfecta", la mayoría está de acuerdo en que una buena estrategia incluye una reducción en el volumen de entrenamiento combinado con sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana previa a la competencia.
Fuente
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., efectos fisiológicos del estrechamiento en atletas altamente entrenados. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.