Cuando se trata de rastrear la pérdida de peso, la mayoría de nosotros confiamos en la escala para decirnos si hemos perdido o ganado peso. Pero, como las personas aprenden rápido, esta no es la mejor manera de realizar un seguimiento de su peso. Una báscula mide todo lo que incluye músculos, grasa, huesos y lo que comió o bebió ese día. No te dice lo que realmente necesitas saber: ¿cuánta grasa tienes?
Composición corporal
La composición corporal es simplemente la relación entre la masa corporal magra y la masa corporal grasa. Demasiada grasa puede ocasionar problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, colesterol alto y otras afecciones graves. Si mantienes tu grasa corporal dentro de un nivel razonable, estarás más saludable y, por supuesto, más delgada.
Categorías de grasa corporal para mujeres
- 10-12% - Grasa esencial
- 14-20% - Niveles atléticos de grasa
- 21-24% - Niveles de grasa de la aptitud
- 25-31% - Niveles de grasa aceptables
- > 32% - Obeso
Categorías de grasa corporal para hombres
- 2-4% - Grasa esencial
- 6-13% - Niveles atléticos de grasa
- 14-17% - Niveles de grasa de la aptitud
- 18-25% - Niveles de grasa aceptables
- > 26% - Obeso
Entonces, ¿cómo averigua cuál es su grasa corporal? A continuación se encuentran los métodos más populares para evaluar la composición corporal.
Cómo probar tu grasa corporal
DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual)
Esta prueba se usa para medir la densidad ósea, pero también mide el porcentaje de grasa corporal y también dónde está la mayor parte de la grasa (como si no supiera).
Los hechos sobre DEXA:
- DEXA utiliza un escáner de cuerpo entero y dos rayos X de dosis baja diferentes para leer la masa ósea y la masa de los tejidos blandos.
- Toma unos 10-20 minutos realizar una exploración corporal
- Proporciona un alto grado de precisión con un margen de error del 2-3%.
- Esto se considera un estándar de oro para medir la grasa corporal y la densidad ósea
- Es indoloro
Consulte con su médico para ver si esto es adecuado para usted y llame a su compañía de seguros, ya que pueden cubrirlo. El costo generalmente es de alrededor de $ 100.
Pesaje hidrostático
Esta es solo una forma elegante de decir pesaje bajo el agua. Al igual que DEXA, esta prueba es una de las más precisas. Cómo funciona:
- Te sientas en una balanza dentro de un tanque de agua y expulsas todo el aire que puedas
- Usted es sumergido bajo el agua, donde sopla aún más aire
- Como la grasa es más liviana que el agua, cuanta más grasa tengas, más flotarás. La báscula mide el peso bajo el agua para calcular la densidad corporal.
- El margen de error es de alrededor del 2-3%, pero la precisión depende de la cantidad de aire que expulse. Tienes que explotarlo TODO o no será tan preciso.
- Esta es una forma difícil de medir la grasa corporal, ya que puede ser incómodo e incluso atemorizante sumergirse bajo el agua sin aire en los pulmones viejos.
Muchas universidades ofrecen esta prueba por alrededor de $ 25- $ 50. Llame a su universidad local y pregunte si ofrecen esto. Fitness Wave ofrece pesaje hidrostático móvil en el sur de California, Nevada y Arizona por $ 49.95.
Calipers (también conocido como Pinch Test)
Este método utiliza calibradores para medir el espesor del pliegue cutáneo en varias áreas de su cuerpo. Cómo funciona:
- Un experto aprieta su piel en diferentes áreas y las mide con pinzas.
- Los resultados están conectados a una fórmula para determinar su grasa corporal.
- El resultado se basa en la idea de que el grosor de la grasa debajo de la piel refleja la grasa corporal total.
- PUEDE ser tan preciso como los métodos mencionados, pero generalmente no lo es. Depende de la habilidad del examinador para separar su grasa de su músculo y encontrar los puntos correctos para pellizcar.
- Los resultados también pueden ser sesgados si es mayor (ya que la grasa se mueve hacia adentro con la edad) o si no es blanco, ya que las fórmulas se basan en sujetos blancos.
- Esta es una de las formas más accesibles de controlar la grasa corporal y generalmente es indolora.
Puede hacerse la prueba en la mayoría de los clubes de salud y universidades por poco o ningún costo. También puedes comprar tus propios calibres, pero no me entusiasmarán demasiado los resultados que obtienes. Si no eres hábil en eso, los resultados pueden estar muy lejos. Siempre asegúrese de obtener la misma persona para analizar su grasa corporal, ya que los resultados pueden variar de un probador a otro. Dónde encontrar las pinzas de grasa corporal.
Impedancia bioeléctrica
Este es uno de los métodos más rápidos para evaluar la grasa corporal usando una escala BIA.
- Ya sea usando una balanza portátil o de pie en una báscula BIA, una señal pasa de una mano a otra o de un pie a otro.
- Cuanto más rápido viaja la señal, más músculo tienes.
- Los resultados se basan en el hecho de que el agua conduce electricidad. La grasa casi no contiene agua, mientras que el músculo tiene aproximadamente un 70% de agua.
- Este método PUEDE ser preciso (4% de margen de error) pero los resultados se ven afectados por la hidratación, la ingesta de alimentos y la temperatura de la piel. Si está deshidratado, su porcentaje de grasa corporal será más alto de lo que es.
Esta es una manera fácil de probar su grasa corporal. Asegúrese de realizar la prueba a la misma hora del día, preferiblemente a primera hora de la mañana antes del desayuno, pero después de un vaso de agua.
Índice de masa corporal
- El IMC toma en cuenta su peso y altura, proporcionándole un número que compara con una tabla de IMC.
- No le da un porcentaje de grasa corporal, pero indica si usted es obeso o tiene sobrepeso. Por ejemplo, si su IMC es 22, eso no significa que su grasa corporal sea del 22%.
- Un IMC inferior a 18.5 indica infraponderación
- Un IMC de 25 a 30 se considera con sobrepeso
- Un IMC de más de 30 se considera obeso
- Este cálculo no es tan exacto, ya que no tiene en cuenta la edad o el sexo. Una persona musculosa puede tener un IMC alto que no refleja la composición corporal real
Obviamente, hay muchos métodos para analizar la grasa corporal (y muchos de los que no tuve tiempo de hablar). La precisión es importante, pero todos estos métodos (si se usan correctamente) pueden medir la grasa corporal en un 2-5%. Rastrear su grasa corporal es la mejor manera de asegurarse de perder grasa y ganar músculo . Simplemente no lo pruebe con demasiada frecuencia ya que las mediciones de grasa corporal no muestran pequeños cambios. Cada 4-8 semanas es lo mejor.