Las bolas medicinales -las esferas pesadas que a menudo se encuentran en un rincón alejado del gimnasio- no son solo buenas para agregar peso a una serie de sentadillas . Estas herramientas son fáciles de agarrar, atrapar y lanzar, lo que las hace ideales para aumentar la intensidad de su próxima rutina de entrenamiento de fuerza. De hecho, arrojar y atrapar objetos pesados con fuerza es una excelente manera de mejorar la fuerza y la fuerza de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que grava su sistema cardiovascular. Si está listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, considere agregar a su rutina los siguientes ejercicios de pelota medicinal de alta intensidad.
1 - Bolas de pared
Las bolas de pared se popularizaron por CrossFit como una forma de desarrollar fuerza y potencia en todo el cuerpo. El movimiento tiene esencialmente dos fases. Primero baje en una sentadilla con pesas, sosteniendo la pelota medicinal en su pecho antes de levantarse explosivamente de la sentadilla mientras lanza la pelota lo más alto que pueda en el aire.
El ejercicio se dirige a todos tus principales grupos musculares: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, centro, hombros, espalda, bíceps y tríceps, y cuando se realiza por tiempo, también grava tu sistema cardiovascular. Así es como lo haces:
- Párese frente a una pared resistente, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Deberías estar a un pie o dos de distancia de la pared.
- Sostenga una pelota medicinal entre sus manos con los codos doblados para que la pelota esté en contacto con su pecho.
- Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajándose en una sentadilla profunda.
- Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja con fuerza tus talones, extendiendo explosivamente tus rodillas y caderas para pararte, elevándote sobre las puntas de tus pies. Al hacerlo, simultáneamente presione los brazos hacia arriba, extendiendo los codos mientras tira la pelota medicinal tan alto como pueda contra la pared.
- A medida que la bola cae desde la pared, tómala, colócala en tu cofre e inmediatamente bájate en otra sentadilla para continuar el ejercicio.
Intente realizar el movimiento continuamente durante al menos 30 a 60 segundos. Descansa por 30 segundos y repite. Complete de tres a cinco conjuntos en este formato, o agregue el ejercicio a una rutina de circuito.
2 - Slams
Las bolas de medicina no parecen ser tan difíciles, solo tiras un balón medicinal contra el suelo. Pero el desafío de cuerpo entero de lanzar un peso al suelo es sorprendentemente agotador, especialmente para tu núcleo.
Una cosa que debes tener en cuenta cuando realices esto, u otros golpes de bola de medicina, es que deberías usar una pelota de medicina ponderada específicamente diseñada para golpear, como las bolas Rogue Echo Slam. Es menos probable que esta versión de la herramienta rebote tan alto, reduciendo el riesgo de que la pelota medicinal rebote del suelo y le golpee en la cara. Para realizar el ejercicio, sigue estos pasos:
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga un balón medicinal entre sus manos en su ombligo.
- Con un movimiento suave, levántese sobre las puntas de los pies mientras levanta la pelota medicinal en el aire directamente sobre su cabeza.
- Inmediatamente y con fuerza balancee los brazos hacia abajo en frente de su cuerpo mientras hace crujir su torso hacia adelante, soltando la pelota mientras lo hace, golpeándola contra el suelo directamente en frente de sus pies.
- Baje en una sentadilla para recuperar la pelota del suelo.
- Vuelva a pararse e inmediatamente repita el ejercicio.
Continúa la bola media golpea de 30 a 60 segundos. Cuando complete un conjunto, descanse durante 30 segundos antes de realizar dos juegos más.
3 - Tiro arriba de Stance Split
Para realizar un lanzamiento arriba de la posición dividida, seleccione una pelota medicinal que ofrecerá un poco de rebote cuando golpee un objeto resistente. Este ejercicio gravará los cuádriceps, el centro, la espalda, los hombros y los brazos mientras trabaja en la parte superior del cuerpo.
- Párese de 10 a 12 pies de distancia de una pared resistente (el bloque de concreto o las paredes de ladrillo son ideales), sosteniendo una pelota medicinal entre sus manos.
- Alterne los pies, de modo que su pie derecho esté en frente de su pie izquierdo por varios pies, colocados aproximadamente a la distancia de la cadera. Doble las rodillas para crear una base de apoyo sólida.
- Levante la bolita medicinal directamente sobre su cabeza, agarrando firmemente la bola entre ambas manos.
- Dobla los codos ligeramente, para que la pelota medicinal esté detrás de tu cabeza, luego tira con fuerza la bola de medicina en un ángulo hacia abajo en la pared, cambiando tu peso sobre tu pie delantero mientras realizas el lanzamiento.
- Recupera la bola cuando rebota en la pared y reinicia para realizar el ejercicio nuevamente.
Continúe el ejercicio de 30 a 60 segundos, manteniendo el pie derecho en la posición delantera. Descanse por 30 segundos, luego realice otro conjunto, esta vez con su pie izquierdo escalonado al frente. Completa un total de cuatro o seis juegos.