¿Alguna vez ha pasado varias semanas haciendo ejercicio y observando su dieta, solo para ver cómo la báscula permanece en el mismo número día tras día ? Por supuesto que tiene ... todos lo tenemos y hay una muy buena razón para eso: la balanza no cuenta toda la historia.
De hecho, si estás ejercitándote, tu cuerpo está cambiando. Su corazón está aprendiendo a trabajar más eficientemente, su circulación está mejorando, y en el fondo de sus células, en realidad está produciendo más mitocondrias .
Todos estos cambios son necesarios para que suceda la pérdida de peso, pero es difícil entusiasmarse con los cambios que no podemos ver ni sentir. Entonces, si los cambios están sucediendo y no puede medirlos, y la escala no se está moviendo, ¿cómo sabe si está progresando?
Tal vez es hora de encontrar una nueva forma de seguir su progreso.
Rastrea tu grasa corporal
El peso en escala puede ser un número útil para saber pero, aún mejor, es conocer su porcentaje de grasa corporal. Esto es importante porque el peso de la báscula no siempre cuenta toda la historia. Como dice Elizabeth Quinn, especialista en medicina deportiva en composición corporal vs. grasa corporal :
"Un individuo puede tener" sobrepeso "y no" exceso de grasa ". Un fisicoculturista, por ejemplo, puede tener un 8% de grasa corporal, pero a doscientas cincuenta libras puede considerarse" sobrepeso "según una tabla típica de peso y altura. "
Conocer su porcentaje de grasa corporal puede darle una mejor idea de cuánta grasa realmente necesita perder y, aún mejor, si está progresando en su programa, cosas que su báscula no puede decirle.
Es posible que su peso de báscula siga siendo el mismo, incluso cuando adelgace, especialmente si está perdiendo grasa y ganando músculo.
Hay muchas opciones para las pruebas de grasa corporal, que incluyen:
- Calibrador
- Escalas de impedancia bioeléctrica
- DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual)
- Pesaje hidrostático
- Calculadoras en línea
Un rango saludable de grasa corporal es de 25 a 31% para las mujeres y de 18 a 25% para los hombres. Para elegir el método adecuado para usted, obtenga más detalles sobre su grasa corporal . Tenga en cuenta que la mayoría de los clubes de salud ofrecen algún tipo de prueba de grasa corporal.
Aproveche al máximo la medición de la grasa corporal mediante:
- Verificándolo una vez a la semana o cada dos semanas en lugar de a diario. La grasa corporal no desaparece durante la noche y es posible que no vea esos pequeños cambios si los mide todos los días.
- Hacer que la misma persona te mida cada vez. Diferentes entrenadores te medirán de diferentes maneras, así que quédate con la misma persona cada vez y asegúrate de que la persona tenga mucha experiencia en la medición de la grasa corporal.
- Si usa una escala de impedancia bioeléctrica, asegúrese de medir en las mismas circunstancias cada vez. La hidratación, la ingesta de alimentos y la temperatura de la piel pueden afectar las mediciones de grasa corporal.
- Mantenga un registro de sus números en un diario o calendario.
La forma correcta de usar la báscula
Como se mencionó, las escalas no siempre le dan la historia completa sobre su cuerpo o su progreso de pérdida de peso. Por esa razón, las escalas (cuando se usan solas) no son la mejor manera de rastrear lo que sucede realmente dentro de su cuerpo.
Otra razón para disgustar las escalas es la naturaleza emocional de pesarnos a nosotros mismos. Subir una escala no solo nos da un número, puede determinar cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y afectar la imagen corporal.
El problema con las escalas de peso corporal es que miden todo : grasa, músculos, huesos, órganos e incluso ese sorbo de agua o bocado de comida que has tenido. La báscula no puede decirle qué ha perdido o ganado, que es información importante si está tratando de perder peso ... y en peso, lo que realmente queremos decir es grasa.
Por qué tu peso fluye
- Ganancia de peso de agua Debido a que el cuerpo contiene aproximadamente 60% de agua, las fluctuaciones en los niveles de hidratación pueden cambiar el número en una escala. Si está deshidratado o ha comido demasiada sal, su cuerpo puede retener agua, lo que puede hacer que el peso de la báscula suba. Del mismo modo, muchas mujeres retienen agua durante los ciclos menstruales, que es otra cosa que puede hacer que ese número cambie.
- Aumento de peso de los alimentos Pesarse después de una comida no es la mejor idea simplemente porque la comida agrega peso. Cuando lo comes, tu cuerpo agregará ese peso también. No significa que ha ganado peso, simplemente significa que ha agregado algo a su cuerpo (algo que se eliminará mediante la digestión en las próximas horas).
- Ganancia muscular El músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio, por lo que agregar músculo podría aumentar el peso de la báscula, a pesar de que está adelgazando.
Eso no significa que la balanza sea inútil. De hecho, es una herramienta maravillosa cuando la combinas con tu porcentaje de grasa corporal. Conocer estos dos números le dirá si está perdiendo el tipo correcto de peso ... grasa.
Simplemente multiplique su peso por su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras con 21% de grasa corporal tiene 31 libras de grasa y 118 libras de tejido magro (150 x .21 = 31.5 libras de grasa, 150 - 31.5 = 118 tejido magro). Hacer un seguimiento de estos números semanalmente o mensualmente lo ayudará a ver qué está perdiendo y / o qué está ganando.
Pruebe estos trucos para que pesarse sea una experiencia útil y más positiva:
- Pésese a primera hora de la mañana antes de comer o beber algo.
- Pésese una vez al mes en lugar de diariamente o semanalmente para darle tiempo a su cuerpo para responder a su programa de pérdida de peso. La escala no reflejará pequeños cambios que suceden en la composición de su cuerpo.
- Recuerde, la báscula pesa todo. El hecho de que su báscula no haya cambiado no significa que no esté progresando.
- Use el peso de la báscula junto con el porcentaje de grasa corporal para obtener una vista más precisa de su progreso
Si la báscula te asusta y las pruebas de grasa corporal no son una opción, tu próxima mejor opción es tomar tus medidas.
Toma tus medidas
Esta es una gran opción para rastrear el progreso porque no requiere ningún equipo sofisticado y cualquiera puede hacerlo. Tomar sus medidas en ciertas áreas puede darle una idea de dónde está perdiendo grasa, lo cual es importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.
Tomar sus medidas puede ayudarlo a reafirmar que las cosas están sucediendo, incluso si no está perdiendo grasa exactamente donde quiere por el momento.
Comience vistiendo ropas ajustadas (o sin ropa) y tome nota de lo que lleva puesto para saber que usa la misma ropa la próxima vez que mida. He aquí cómo hacerlo:
- Busto : Mida alrededor del cofre justo en la línea del pezón, pero no tire demasiado de la cinta.
- Cofre : Mida justo debajo de su busto.
- Cintura : Mida media pulgada sobre su ombligo o en la parte más pequeña de su cintura.
- Caderas : coloque cinta métrica alrededor de la parte más grande de sus caderas.
- Muslos : Mida alrededor de la parte más grande de cada muslo.
- Terneros : Mida alrededor de la parte más grande de cada ternero.
- Brazo superior : Mida alrededor de la parte más grande de cada brazo sobre el codo.
- Antebrazo : Mida alrededor de la parte más grande del brazo debajo del codo.
Puede usar esta tabla de progreso para registrar sus medidas. Tómelos una vez a la semana o una vez al mes para ver si está perdiendo pulgadas.
Usa tu ropa
Puede parecer obvio, pero no pase por alto una de las formas más simples de seguir el progreso: cómo se ajusta su ropa.
Es posible que desee tomar una fotografía de usted con un traje de baño y mantenerlo en su diario de pérdida de peso. Cada mes, tome una nueva fotografía ... se sorprenderá de la cantidad de cambios que nota en una imagen en lugar de simplemente verse en el espejo.
También puede usar su ropa para realizar un seguimiento de su progreso. Elija un par de pantalones que sean un poco apretados y pruébelos cada 4 semanas para ver cómo se ajustan. Tome nota de dónde se sienten sueltos, dónde se sienten apretados y cómo se siente usándolos.
Lo que dice la escala? Tus pantalones nunca mienten.
Cualquiera que sea el método que elija para seguir su progreso, por paciente consigo mismo. A muchos de nosotros nos lleva meses ver cambios importantes y, aun así, probablemente notará que el peso fluctúa a medida que cambian sus hábitos alimenticios y entrenamientos.
No podemos ser perfectos todo el tiempo, así que utiliza estos números como indicadores, no algo que decida si eres una buena persona o no.