Correr con una forma incorrecta puede desperdiciar mucha energía y también puede provocar lesiones. Hacer pequeñas mejoras en su forma de correr puede ayudarlo a correr más rápido y sin lesiones . Aquí hay cuatro de los errores de forma más comunes y cómo evitarlos.
Ejecutando el error de formulario n. ° 1: Golpe de talón
El golpe del talón es cuando tus pies están aterrizando frente a tus caderas, por lo que tu talón está golpeando el suelo primero. Lo ideal es que aterrice en el medio pie o en la planta del pie. El golpe en el talón, que es bastante común entre los corredores, puede provocar lesiones tales como tabillas en la espinilla y dolor en las articulaciones. También es una forma menos eficiente de correr porque en esencia estás frenando con cada paso, por lo que pierdes mucha energía. Es mucho más difícil empujar tu pie cuando está en frente de tus caderas.
Aquí hay algunas maneras en que puede trabajar para alejarse del golpe de talón y convertirse en un delantero de medio pie:
- Asegúrese de no lanzarse hacia adelante con los pies. Esto es especialmente importante cuando se corre cuesta abajo , cuando muchos corredores tienden a sobrepasarse. Concéntrese en aterrizar la suela media, con su pie directamente debajo de su cuerpo con cada paso. Un swing corto y bajo en el brazo es la clave para mantener el paso corto y cerca del suelo. Trate de mantener sus pasos ligeros y rápidos, como si estuviera pisando brasas.
- La mayoría de las personas aterrizará naturalmente en la suela media al correr descalza. Así que intente correr sobre alfombras, pasto o césped sin zapatos durante períodos cortos de tiempo, para que su cuerpo pueda encontrar su paso natural. Comience con 30 segundos al principio y avance hasta un minuto o más. Esto no significa que deba correr descalzo todo el tiempo, ya que podría ocasionar lesiones. Pero correr intervalos cortos sobre una superficie suave y segura le permite practicar el aterrizaje a medio pie.
- Otra forma excelente de practicar el aterrizaje a pie medio es haciendo ejercicios de correr como patadas en el trasero, saltos, rodillas altas, correr hacia atrás o barajamientos laterales. Cuando haces cualquiera de esos ejercicios, es imposible aterrizar sobre tus talones. Entonces, cuanto más los practiques, más estarás acostumbrado a aterrizar en la parte delantera de tu pie, a diferencia de tu talón. Puedes hacer ejercicios de correr como parte de tu precalentamiento de pretemporada o trabajarlos en tu carrera. Por ejemplo, puede intercalar intervalos de 30 segundos de rodillas altas o hacia atrás cada 4-5 minutos durante una carrera de 30 minutos.
Ejecutando el error de forma # 2: parte superior del cuerpo sin relajar
Cuando intentas mejorar tu forma de correr , es difícil tratar de mantenerte relajado. Pero es importante mantener los hombros y los brazos relajados porque si estás tenso, podría provocar dolor en el cuello, los hombros y la espalda durante y después de correr.
Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que su parte superior del cuerpo esté relajada y de que esté usando la forma eficiente de la parte superior del cuerpo:
- Mantenga los brazos doblados en el codo en un ángulo de 90 grados.
- Sacuda sus brazos o levante los hombros hacia sus oídos cada milla o más, y luego colóquelos en su posición ideal y relajada.
- Mantenga sus manos en un puño flojo, como si estuviera sosteniendo un huevo y no desea romperlo. Si los tiene en un puño cerrado, esa tensión irradiará su brazo y provocará tensión en sus hombros.
Ejecutando el error de formulario n. ° 3: Cadencia lenta
Su cadencia, o cambio de zancada, es la cantidad de pasos que da durante un minuto de funcionamiento. Para la mayoría de los corredores, su cadencia se mantiene igual a varios ritmos y los cambios de velocidad se logran alterando la longitud de su zancada.
Los corredores eficientes tienen una gran rotación de personal: alrededor de 180 pasos por minuto. Cuanto más lenta sea tu cadencia, más tiempo pasarán tus pies en el suelo y más energía necesitarás para propulsar tu pie hacia adelante. Una cadencia más rápida mejora la eficiencia, disminuye el estrés en los músculos y minimiza el impacto en las articulaciones. Entonces, si mejora su cadencia, puede convertirse en un corredor más eficiente y más rápido. Aquí hay algunas cosas para probar:
- Realice este ejercicio para ayudarlo a mejorar su cambio de zancada: comience corriendo alrededor de su ritmo de 5K durante 30 segundos y cuente cada vez que su pie derecho toque el suelo. Luego, trota un minuto para recuperarte y correr nuevamente durante 30 segundos, esta vez tratando de aumentar el conteo en uno. Repita esto varias veces e intente agregar otro paso cada vez. Vea qué tan cerca puede llegar al ideal de 180 pasos por minuto.
- Mientras intenta aumentar su índice de rotación, concéntrese en dar pasos rápidos y ligeros. Levanta los pies tan pronto como toquen el suelo, como si estuvieras pisando brasas. Tus pies deberían estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti.
- Practicar ejercicios para correr (que también ayudan a evitar el golpe en el talón) es una buena manera de trabajar en su cambio de zancada porque lo obligan a ponerse de pie rápidamente. Incorpore altas rodillas, pasos laterales, puntapiés y otros ejercicios en su calentamiento un par de veces a la semana.
Ejecutando el error de forma n. ° 4: oscilación de brazo ineficiente
Algunos corredores balancean los brazos sobre el pecho, lo cual consume mucha energía y también puede hacer que te encorveses (lo que puede provocar dolores de espalda, hombros y cuello). A continuación, le mostramos cómo balancear correctamente los brazos para evitar lesiones y ser lo más eficiente posible:
- Mantenga los brazos a los lados, paralelos entre sí, y doblados en un ángulo de 90 grados es la forma más eficiente de sostenerlos. Tus codos deben estar cerca de tu costado, sin sobresalir (¡sin alas de pollo!).
- Si tus brazos cruzan sobre tu pecho, es más probable que te pongas cómodo, lo que significa que no estás respirando eficientemente. Imagina una línea vertical que divide tu cuerpo por la mitad: tus manos no deberían cruzarlo.
- Si sientes que te inclinas, saca tu pecho. Sacuda sus brazos y reajústelos en la posición de ángulo de 90 grados a su lado.
- Debe girar los brazos en el hombro (no en el codo), por lo que se balancean hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo.
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