¿Buscas mejorar tu tiempo de 5K ? ¿O tratando de relaciones públicas en la media maratón ? Cualquiera que sea su objetivo, puede beneficiarse al incorporar estos entrenamientos simples de velocidad en su carrera. (Si es relativamente nuevo para correr y nunca antes ha hecho entrenamiento de velocidad, consulte " 8 Reglas de entrenamiento de velocidad " antes de comenzar).
1 - Avances
Todos los corredores, desde principiantes hasta elites, pueden beneficiarse haciendo progresos. Los pasos pueden ayudar a mejorar su velocidad, flexibilidad, coordinación y eficiencia de funcionamiento. Los pasos son cortos, recorridos de intervalo rápidos entre 50 y 200 metros. Deben correr a un ritmo de "sprint cómodo", lo que significa que básicamente estás corriendo lo más rápido que puedes sin sacrificar la forma de correr adecuada .
Comience con una sesión de pasos al menos una vez a la semana, preferiblemente después de una carrera de intensidad fácil o mediana. Por ejemplo, es posible que desee ejecutar 8 x 100 m después de una ejecución fácil de 30 minutos. A algunos corredores también les gusta dar algunos pasos (como 5 x 50 m) como parte de su calentamiento antes de una carrera o entrenamiento de velocidad. Solo asegúrate de no hacer grandes progresos después de un entrenamiento de velocidad difícil, ya que es probable que te sientas fatigado y aumente el riesgo de lesiones.
Los pasos son divertidos de hacer en la pista porque puedes usar la forma de la pista para determinar la duración de tus intervalos de recuperación y duros. Comenzando en la pista en línea recta, corra duro durante aproximadamente 10-15 segundos, luego trote suavemente por el resto de la recta y la curva. Una vez que llegue a la siguiente recta, corra por otros 10-15 segundos. Haga esto durante cuatro vueltas de la pista (aproximadamente una milla).
2 - Fartleks
Los fartleks , que son carreras en las que alternas entre segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de comenzar con el entrenamiento de velocidad porque no están estructurados y tus intervalos de descanso pueden basarse en cómo te sientas. Para hacer un entrenamiento fartlek, intente introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en sus carreras normales. Mantenga el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento e incluso puede usar puntos de referencia como árboles o postes de teléfono para marcar sus segmentos.
Una vez que complete un segmento rápido, disminuya su ritmo por debajo de su ritmo de carrera normal, hasta que se haya recuperado completamente y su respiración haya vuelto a la normalidad. A continuación, vuelva a funcionar a su ritmo normal e incorpore intervalos más rápidos durante el recorrido.
Durante las corridas grupales de fartlek, cada persona puede turnarse para elegir el siguiente hito o intervalo de tiempo. Ellos pueden decidir si quieren o no decirle al grupo su elección de antemano.
3 - Hill repite
Hacer repeticiones de colina te fortalecerá, mejorará tu eficiencia de carrera y aumentará tu umbral de lactato . Todo eso se traduce en una ejecución más rápida.
Para hacer repeticiones de colina, comienza con un calentamiento de 10-15 minutos de fácil ejecución. Encuentre una colina con una pendiente decente, pero no demasiado empinada, de unos 100-200 metros de largo. Corre cuesta arriba con un gran esfuerzo; querrás empujarte colina arriba, pero trata de mantener tu esfuerzo consistente y no dejes que tu forma se desmorone por completo. Date la vuelta y recupera corriendo o bajando la colina. Su número de repeticiones de colina depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deberían comenzar con 2-3 repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante las próximas tres o cuatro semanas. Los corredores más experimentados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
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4 - Acabados fuertes
Elegir el ritmo para las últimas millas de tus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera y también mejora tu resistencia y fortaleza mental. Cuando haga su recorrido semanal, intente aumentar el ritmo en unos 20-30 segundos durante el último tercio de su distancia de largo recorrido.
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