Entrenamiento con pesas avanzado con superseries y pirámides
Sus objetivos de entrenamiento de resistencia pueden ser la fuerza, el músculo, el esfuerzo atlético o la pérdida de peso. Si has estado ejercitándote regularmente y estás listo para progresar, las técnicas que incluyen pirámides y superconjuntos pueden ser para ti; pero tenga cuidado, estos protocolos de entrenamiento pueden golpearlo fuertemente.
En resumen, los superconjuntos son conjuntos de ejercicios de entrenamiento con pesas realizados de forma secuencial sin descanso entre ellos.
La ausencia de descanso esencialmente define superseries.
Las pirámides implican comenzar bajo y terminar alto, o comenzar alto y terminar bajo con una carga de peso escalonada.
Estas técnicas son para los culturistas en general, pero desarrollará fuerza y fuerza con el trabajo duro que está implícito en estas técnicas.
Superseries
De hecho, no hay nada demasiado definitivo acerca de los superconjuntos cuando se trata de instrucciones detalladas y los resultados que puede esperar. Muy pocos estudios medidos están disponibles. Los culturistas tienden a jurar por el súper entorno para el crecimiento muscular. Para perder peso, y como era de esperar, se sabe que el trabajo extra y la intensidad en un entrenamiento de superconjunto aumentan el gasto de energía durante la sesión, y también después de la sesión como el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Los súper conjuntos también aumentan la producción de lactato en comparación con los juegos tradicionales, una señal de que los músculos están trabajando muy duro.
Estas condiciones marcan las casillas para el crecimiento muscular : sobrecarga metabólica y producción de lactato. Por otro lado, los entrenadores de fuerza probablemente se pegarán mejor a los levantamientos olímpicos y sus derivados.
Variaciones de superseries
Se reconocen dos variaciones principales: un superconjunto donde el segundo ejercicio golpea al mismo grupo muscular (agonista); y un superconjunto en el que un grupo de músculos opuestos (antagonista) se apunta en el segundo ejercicio o conjunto.
Puede agregar variedad haciendo malabarismos con ejercicios compuestos y de aislamiento y conjuntos ligeros y pesados primero y segundo.
Conjuntos de agonistas y antagonistas
Conjuntos de agonistas significan que golpeas al mismo grupo muscular o grupos con ambos juegos de ejercicios, y por supuesto, no hay descanso entre ellos con superconjuntos, por lo que trabajarás muy duro, a veces hasta el cansancio casi anaeróbico. Ejemplo: curl de brazo con mancuernas seguido de rizos de brazo de cable.
El otro tipo de superconjunto básico, el conjunto de antagonistas, golpea grupos musculares opuestos. Un ejemplo son las extensiones de pierna para los cuádriceps y los rizos de las piernas para los isquiotibiales. Cuando utilizas este tipo de superconjunto, no obtienes el mismo grado de estrés en un solo grupo muscular como lo harías con los conjuntos de agonistas, que es el objetivo principal del súper ajuste. Los conjuntos de antagonistas pueden ser buenos para la variedad de ejercicios, el gasto de energía y el ahorro de tiempo, pero no cumplen los criterios de rendimiento para la construcción muscular que los conjuntos de agonistas hacen.
Juegos de pre-extracción y post-extracción
Puedes hacer conjuntos de agonistas de dos formas: pesada o ligera:
- Ejercicio intenso seguido de un ejercicio más ligero (pre-escape). Un ejemplo es 10 sentadillas en 150 libras seguidas de 10 extensiones de pierna en 100 libras sin descanso entre ellas.
- Ejercicio ligero seguido de un conjunto pesado (post-escape). Ejemplo, 10 hileras dobladas con mancuernas de 25 libras seguidas por peso muerto rumano a 150 libras sin descanso entre series.
- Puede mezclar ejercicios de aislamiento con ejercicios compuestos o hacer ejercicios de aislamiento o compuestos para ambos conjuntos. Tenga en cuenta, sin embargo, que dos superseries de ejercicios compuestos como prensas de piernas y sentadillas son intensas y debe garantizar la seguridad mediante el uso de un observador cuando sea apropiado, o al menos concéntrese mucho porque se fatigará durante el segundo set.
Entrenamiento de pirámide
El entrenamiento con pirámide es un enfoque escalonado para series y repeticiones . Una 'pirámide' significa grande en la parte inferior y estrecha en la parte superior. Una 'pirámide inversa' significa grande en la parte superior y angosta en la inferior. Y eso es lo que significa el entrenamiento piramidal en un contexto de entrenamiento con pesas.
Empiezas pesado y gradualmente reduces los pesos o repeticiones, o comienzas la luz y gradualmente aumentas el peso o las repeticiones. O puede incluir ambos en un conjunto extendido.
Los súper conjuntos y las pirámides se llaman sistemas de sobrecarga. Si crea estrés metabólico en el tejido muscular, crecerá más. Sin embargo, este tipo de entrenamiento no llega al punto óptimo para aumentar la fuerza. La fuerza requiere activación neuromuscular, que responde mejor a cargas pesadas, bajas repeticiones y suficiente descanso entre series.
El entrenamiento de sobrecarga se realiza mejor solo de 2 a 3 veces por semana y nunca en sucesión diaria. Parte del protocolo es dejar que los músculos estresados se curen y se fortalezcan. Incluso una vez por semana puede ser lo mejor para los principiantes.
Calentamiento y enfriamiento
Un calentamiento debe incluir ejercicios aeróbicos ligeros y estiramientos suaves durante diez a quince minutos.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. El entrenamiento de pirámide y superconjunto puede hacer que te duela. Enfríe con estiramientos ligeros, calistenia o con un trabajo aeróbico modesto en
> Fuentes
> J Strength Cond Res. 2010 de abril; 24 (4): 1043-51. Los costos metabólicos de los súper conjuntos recíprocos versus el ejercicio de resistencia tradicional en adultos jóvenes recreativamente activos. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.