Si ha estado siguiendo algo relacionado con el ejercicio, probablemente esté familiarizado con la última tendencia: entrenamiento de alta intensidad.
¿Por qué es HIIT tan popular? Es porque este tipo de entrenamiento ofrece dos cosas muy importantes que otros entrenamientos no: Entrenamientos más cortos y más calorías quemadas de las que encontraría con la mayoría de los entrenamientos tradicionales de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
También conocido como MetCon, este tipo de entrenamiento implica una tasa de trabajo muy alta al usar ejercicios que queman más calorías durante su entrenamiento y maximizan las calorías quemadas después de su entrenamiento (o, como ese período se llama a menudo, la "postcombustión").
Estos desafiantes entrenamientos de circuito de alta intensidad a menudo implican ejercicios compuestos corporales totales e intervalos cortos de recuperación. Un tiempo de recuperación más corto le permite pasar más tiempo en su zona anaeróbica , un nivel en el que debe permanecer durante unos 2 minutos antes de detenerse y descansar.
Encontrarás una variedad de programas que incorporan entrenamiento metabólico como P90X , locura y CrossFit, todos los cuales llevan al cuerpo humano a su límite con ejercicios de fuerza y cardio rápidos diseñados para desarrollar tanto la fuerza como la resistencia.
Tipos de Entrenamiento MetCon
El entrenamiento de MetCon viene en varias formas. El que elija debe depender de sus objetivos y, en algunos casos, de su trabajo.
- Acondicionamiento metabólico táctico para bomberos, personal militar o policial y otros que regularmente realizan actividades físicas exigentes.
- Acondicionamiento metabólico para mejorar el rendimiento atlético. Por ejemplo, un triatleta podría usar MetCon para entrenar para próximos eventos.
- Para la salud y la forma física de todos los días, que es la forma en que la mayoría de nosotros utilizaremos la capacitación.
Los fundamentos de un entrenamiento MetCon
El término "acondicionamiento metabólico" no describe un entrenamiento específico. En su lugar, se refiere a un tipo de entrenamiento diseñado para desafiar a los dos principales sistemas de energía que contribuyen a la eficacia del ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basa más en ATP , un sistema de energía que satisface nuestra necesidad inmediata de combustible.
Por otro lado, cardio moderado utiliza la glucólisis para alimentar nuestros cuerpos durante sesiones de ejercicio más largas y más lentas. El acondicionamiento metabólico se dirige a ambos sistemas de energía en el mismo entrenamiento mediante el uso de movimientos de cuerpo entero de alta intensidad junto con una relación trabajo-descanso muy corta.
Eso significa que pasas de un ejercicio desafiante a otro con poco o ningún descanso en el medio. Hace esto por ciertos intervalos, desde 20 segundos hasta más de 2 minutos, para gravar su cuerpo, su mente y sus sistemas de energía. Algunos ejemplos de ejercicios que puede hacer en un entrenamiento típico de MetCon incluyen burpees , saltos de lunge , flexiones o rastreos de oso .
¿Deberías probar MetCon?
Si MetCon es para usted depende en gran medida de sus objetivos y su nivel de condición física. Siempre que observe lo que come, los programas como P90x, Insanity y CrossFit pueden ayudar a las personas a perder peso. El volumen y la intensidad del entrenamiento lo aseguran.
Sin embargo, el alto volumen e intensidad del ejercicio son los más adecuados para personas acostumbradas a llevar sus cuerpos y entrenar al próximo nivel. Los entrenamientos que son demasiado intensos para los principiantes pueden provocar lesiones , agotamiento y dolor muscular intenso . Si no logra llegar a los entrenamientos, puede encontrarlos tan difíciles que lo abandonará por completo.
Por lo tanto, si sus entrenamientos no han sido particularmente desafiantes, debe aumentar gradualmente su resistencia y fuerza antes de abordar el desafío MetCon.
Empezando
Si no está listo para la intensidad de los ejercicios que encontrará en CrossFit o P90X, puede adoptar un programa de entrenamiento que lo preparará para las exigencias más rigurosas del acondicionamiento metabólico.
Por ejemplo:
- Practica el entrenamiento del circuito . Ya sea que esté realizando circuitos de fuerza, circuitos cardiovasculares o una combinación, el entrenamiento de circuito reproduce un elemento de MetCon al obligarlo a pasar de uno de un ejercicio a otro con descansos cortos o sin descanso entre ellos. Practica tus ejercicios uno tras otro con 30 o más segundos entre cada serie. A medida que mejora su condición física y se acostumbra a los rigores del entrenamiento, comience a reducir los descansos cada vez, disminuya los intervalos de descanso entre 10 y 15 segundos o, eventualmente, elimine los respiros por completo. Este simple acto aumentará la demanda metabólica en su cuerpo, y de eso se trata MetCon.
- Cambia diferentes elementos en tus entrenamientos . Cambiar la demanda metabólica en su cuerpo puede ser tan simple como levantar pesas más pesadas, trabajar un poco más duro durante las sesiones de cardio, adoptar entrenamientos de intervalos , realizar ejercicios combinados o introducir estallidos cortos de cardio en su programa regular de entrenamiento de fuerza.
> Fuentes:
> McCall, Pete. "Cómo obtener> Obtener > Resultados reales con acondicionamiento metabólico". Blog de ACE Fitnovatives, 26 de octubre de 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Acondicionamiento metabólico: cómo entrenar resultados reales (seminario web grabado). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar