Este ejercicio intermedio / avanzado de espalda y bíceps se enfoca en desarrollar fuerza y tejido muscular en los dorsales, la parte baja de la espalda, los rombos, las dos cabezas del bíceps y los antebrazos.
El entrenamiento incluye superseries, lo que significa que harás dos ejercicios para el mismo grupo muscular, descansarás y repetirás 1 o más veces, usando suficiente peso para poder completar 10-12 repeticiones. Este entrenamiento tomará alrededor de 45 minutos dependiendo de tus períodos de descanso y cuántos superordenadores eliges completar.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas , una barra, una silla o bola, y una banda de resistencia .
Cómo hacer el entrenamiento de espalda y bíceps
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Realiza los ejercicios en cada superconjunto, descansa durante 30-60 segundos y repite
- Para un entrenamiento más desafiante, repite cada superconjunto un total de 3 veces
- Para un entrenamiento más ligero, complete cada superconjunto 1 vez
- Elija un peso que le permita terminar cada conjunto con buena forma. La última repetición debería ser muy difícil, pero no imposible.
1 - Warm Up: Extensiones posteriores
Extensiones posteriores
Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la espalda o acunando ligeramente la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo unas pocas pulgadas del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello alineados. Para un desafío, levante los pies del suelo manteniendo las piernas rectas (las rodillas no tienen que estar juntas), mantenga presionado 2 contadores, baje y repita durante 20 repeticiones.
2 - Calentamiento: Fila de una sola armada - Luz
Fila de una sola armada ( Luz)
Coloque el pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso mediano en la mano derecha. Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 12 repeticiones, luego cambie de lado.
3 - Superseries 1: Fila de una sola armada - Pesado
Fila de una sola armada (pesado)
Coloque el pie izquierdo en un escalón y sostenga un peso pesado en la mano derecha. Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 10, luego cambie de lado.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Mantenga una barra media-pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclina desde las caderas (espalda plana y abs enganchadas) hasta que la espalda quede paralela al piso. Aprieta los omóplatos mientras empujas el peso hacia el cofre. Baje y repita para 12 repeticiones. Mantenga los abdominales firmes y doble las rodillas según sea necesario para apoyar la parte inferior de la espalda.
Repetir superconjunto 1
5 - superconjunto 2: Barbell Row
Barbell Row
Mantenga una barra pesada en frente de los muslos, las manos separadas a la anchura de los hombros y doblar hacia adelante a unos 45 grados, los abdominales adentro y la espalda plana. Aprieta la parte posterior para subir la barra hacia el ombligo, enfocándote en los dorsales (los músculos a cada lado de la espalda). Baje y repita para 12 repeticiones.
6 - Jersey con mancuernas
Pesa de gimnasia
Acuéstese en un banco o una bola (como se muestra), sosteniendo una mancuerna pesada con ambas manos sobre su cabeza. Baje el peso detrás de su cabeza, los brazos ligeramente doblados, hasta que esté nivelado con el banco. Aprieta la espalda para recuperar el peso y repite 12 repeticiones.
Repetir superconjunto 2
7 - Superseries 3: filas horizontales
Filas horizontales
Apoye el pie izquierdo en un escalón y sostenga la mancuerna medianamente pesada en la mano derecha, el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación. Coloque los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo (como si estuviese llevando el peso hacia la axila). En la parte superior del movimiento, el codo debe mirar hacia un lado de la habitación. Baje y repita para 12 repeticiones.
8 - T-Pulls y Y-Pulls con bandas de resistencia
T-Pulls y Y-Pulls con bandas de resistencia
Siéntate en el piso y rodea la banda con ambos pies, sujetando cada extremo de la banda con un agarre oculto. Manteniendo una ligera curva en los codos, aprieta los omóplatos para abrir los brazos hacia un lado en forma de t. Regrese al inicio y, esta vez, levante los brazos y déjelos en forma de "y". Mantenga los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el movimiento. Continúa alternando un t-pull con un tirón en y para 12 repeticiones (1 repetición incluye un tirón en T y un tirón en y).
Repetir superconjunto 3
9 - Superseries 4: Curls de barra
Rizos de barra
Mantenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para curvar el peso hacia el hombro, manteniendo las muñecas rectas. Baje y repita por 10 repeticiones.
10 - Rizos inclinados
Rizos de inclinación
Siéntate sobre la pelota con pesas pesadas descansando en la parte superior de los muslos. Camine con los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en una posición inclinada. Mantenga los pesos con las palmas hacia fuera y contraiga los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros. Baje y repita para 12 repeticiones.
Repetir superconjunto 4
11 - Superseries 5: rizos de martillo
Rizos de martillo
Párese con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo pesas pesadas con las palmas mirando hacia adentro. Apriete los bíceps para curvar los pesos hacia los hombros. Baje lentamente los pesos y repita durante 12 repeticiones.
12 - Curl de predicador de un brazo
Curl de predicador de un brazo
Arrodíllate en el piso con tu cuerpo apoyado en la pelota y coloca un peso pesado sobre el piso frente a ti. Apoye el brazo derecho sobre la bola, levante el peso y contraiga los bíceps para curvar el peso hacia el hombro. Baje y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Repetir superconjunto 5
13 - Superseries 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Mantén pesas medianas y pesadas con las palmas hacia los muslos. Enrolla los pesos hacia los hombros y baja hacia abajo. Debido a que sus palmas miran hacia adentro, sus manos se ampliarán naturalmente en la parte superior del movimiento. Repita para 12 repeticiones.
14 - Curl de concentración sentado con barra
Curl de concentración sentado con barra
Siéntese en una silla o en un banco y sostenga una barra media con las manos separadas a la altura de los hombros. Inclínese, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, apoyando los codos en el interior de los muslos. Comenzando el movimiento con los brazos estirados, encrespa la barra lo más alto que puedas (el rango de movimiento será pequeño debido a tu posición) y baja hacia abajo, repitiendo durante 10 repeticiones. Mantenga el núcleo fuerte durante todo el movimiento.